آموزش خوابیدن روی آب

هنگامی که به استخر می‌روید ، حال برای آموزش شنا و یا تفریح و لذت بردن از آب ؛ از بهترین روش‌ها برای کسب آرامش ، استراحت و یا ریلکسیشن خوابیدن به پشت بر روی آب است . در این مقاله از شنا آموز می‌خواهیم به بررسی و آموزش مرحله به مرحله خوابیدن روی آب بپردازیم . اگر نمی دانید آموزش شنا را از کجا آغاز نمائید پیشنهاد می شود مقاله زیر را مطالعه بفرمائید :

مقاله مرتبط : آموزش شنا

خوابیدن روی آب از آنجا که نیاز به هیچ گونه صرف انرژی و تلاشی نیاز ندارد یکی از بهترین روش‌ها برای استراحت در قسمت عمیق در هنگام شنا کردن و یا ریلکسیشن و کسب آرامش در قسمت کم عمق و یا عمیق استخر است . هنگامی که در کلاسهای آموزش شنا شرکت نمایید از اولین مراحلی که پس از آشنایی با آب و فلوتینگ ها به آن می رسید آموزش خوابیدن روی آب است .

1-  در آب بدون استرس ، اضطراب و به‌طور کلی راحت باشید :

برای آنکه بتوانید به روی آب بخوابید ابتدا مهم‌ترین نکته آن است که کاملاً خونسرد بوده و بدون هیچ گونه اضطرابی تصمیم به اجرای این حرکت بگیرید ، هرچند فکر می‌کنید شناگر خبره‌ای نیستید . اولین مرحله برای انجام این کار از بین بردن ترس‌هاست .  برای از بین بردن ترس‌ها باید ابتدا تمام افکار مربوط به گذشته و ترس‌هایی که از تجربه‌های اولیه شما در آب  به وجود آمده است را از ذهن خود پاک نمایید . شما باید نحوه شناور شدن به پشت در استخر را فرا بگیرید ؛ اقیانوس‌ها و یا دریاچه‌های پر از موج برای ابتدا مدنظر نیست .

2- کمک گرفتن از دیگران و یا مربی شنا در مراحل ابتدایی تمرین :

هنگامی که برای اولین بار می‌خواهید خوابیدن روی آب را تجربه نمایید بهتر است یک همراه و یا مربی شنا به شما کمک نماید . در ابتدا بهتر است شما درون آب نشسته تا جایی که قسمت تحتانی سر شما به روی سطح آب برسد و سپس در حالی که دست فرد کمک کننده پشت سر شما را گرفته است به‌آرامی خود را به سمت عقب متمایل نموده و پاهای خود را از روی زمین بلند نمایید تا به‌آرامی روی سطح آب شناور شوید .

پس از آنکه بدن شما به خوبی روی سطح آب شناور شد و احساس نمودید که انقباضی در عضلات شما وجود ندارد ، از فرد کمک کننده یا مربی بخواهید که آرام آرام دست خود را از زیر سر شما بردارد و در صورت به هم خوردن تعادل شما دوباره دست خود را قرار دهد . با تکرار چندین باره این حرکت متوجه خواهید شد که شما می توانید به راحتی روی آب  شناور شوید بدون آن ترسی داشته و به موجب آن انقباضی در عضلات شما ایجاد کرد .

3- استفاده از وسایل کمک آموزشی شنا :

برای آنکه بتوانید به‌راحتی بر روی آب بخوابید برای شروع بهتر است از وسایل کمک آموزشی شنا مانند دوقلو و نودل استفاده نمایید . دوقلو را بین ساق‌های پای خود قرار دهید و نودل را پشت گردن خود بگذارید . در این حالت شما به‌آرامی درون آب نشسته و خود را به عقب متمایل نموده و سپس آرام آرام پاهای خود را از کف استخر بلند نمایید و در این حالت شما روی سطح آب شناور می شود چرا که قسمت فوقانی بدن شما به وسیله نودل پشت گردن و قسمت تحتانی بدن با دوقلوی موجود بین پاها روی سطح آب شناور می گردد .

در همان حالت خوابیده بمانید و سعی کنید حالتی مانند حالت ریلکسیشن را تجربه نمایید . در این حالت تمام انقباضات بدن شما باید از بین رفته و به طور کامل بدن به اصطلاح شل شده و شما احساس راحتی درآب را تجربه نمائید .

4- بدنتان را موازی با آب قرار دهید :

هنگامی که تصمیم دارید بر روی آب بخوابید باید بدن شما کاملاً صاف، کشیده و موازی با کف استخر باشد .  به صورت ساده می‌توان گفت بدن به مانند یک اهرم عمل می نماید . هنگامی که شما سرتان را بالا می آورید به طور طبیعی پاهای شما به زیر آب میرود .

برای آنکه بتوانید به راحتی بر روی آب بخوابید ، باید در ابتدا سر خود را به صورت کاملا موازی آب قرار دهید ، در حالتی که سر شما نه تمایل به جلو بوده و نه متمایل به عقب . نکته بسیار مهم آن است که شما هیچ گونه انقباضی در قسمت گردن خود نباید داشته باشید . برای تست این موضوع در هنگام خوابیدن روی آب از همراه خود بخواهید نوک انگشت خود را روی گردن شما قرار دهد و با حس کردن عضلات گردن شما ، سفت بودن عضلات و میزان انقباض در گردن را به شما اعلام نماید .

ثبت نام کلاس آموزش شنا : آموزش خصوصی شنا

حال با توضیحات بیشتر به بررسی دقیق تر نحوه قرار گرفتن صحیح بدن روی آب می پردازیم . در ابتدا نحوه قرار گیری سر در هنگام خوابیدن روی را بررسی می نمائیم :

1- قرار دادن گوش ها زیر آب :

برای قرار دادن گوشها درون آب شاید در دفعات اولیه این مورد مقداری برای شما سخت باشد و احساس بدی از ورود  احتمالی آب به گوش هایتان داشته باشید . اما باید بدانید در صورت بیرون بودن گوش ها از آب همانگونه که در بالا بیان کردید سر شما از آب بیرون آمده و در ابتدا باعث فرو رفتن پاها به زیر آب و در نهایت پایین رفتن تمام بدن می گردد و شما نمی توانید به روی آب بخوابید .

برای رفع این حساسیت قبل از آغاز این آموزش باید مراحل آشنایی با آب و رفع حساسیت ها را گذرانده باشید . برای این موضوع  قبل از اجرای تمرین ابتدا در قسمت کم عمق استخر چندین بار کاملاً به زیر آب رفته و کف استخر بنشینید و با فوت کردن نفس خود زیر آب دوباره بلند شوید و هنگامی که از آب بیرون آمدید سعی نمایید دست به سر و صورت خود نکشید . در ابتدا شاید برای شما کمی زجرآور !؟! باشد و احساس بدی را تجربه نماید اما با کمی تمرین متوجه خواهید شد که به مرور زمان این حساسیت ها از بین رفته و دیگر نه گوشها و نه چشم‌های شما حساس نبوده و اذیت نخواهد شد .

2-  متمایل کردن چانه به سمت عقب :

هنگامی که گوش های شما به زیر آب رفت چند می باید سر خود را به عقب متمایل نمایید به زبان ساده باید سقف را نگاه کنید و به هیچ عنوان نباید جلوی پای خود را ببینیم در این حالت مقداری سر خود را به عقب برده تا چانه شما از سطح آب بلند شود . از نزدیک کردن چانه به بدن بپرهیزید و همواره سعی نمائید نگاه شما به سقف باشد .

نکته‌ای که باید به آن توجه نمایید آن است که به زبان‌ساده سر باید در تراز بدن باشد . اگر گردن خود را بیش از حد از روی آب بلند نموده و سر خود را به عقب متمایل نمایید ، در گردن شما انقباض ایجاد شده و باز هم خوابیدن روی آب برای شما سخت خواهد بود . در حالت کلی آب باید در میانه چانه شما بوده و وضعیت سر همانند خوابیدن روی زمین صاف در حالت عادی خود باشد .

3- قرار گرفتن سر در محور مرکزی بدن :

هنگامی که می خواهید روی آب بخوابید باید سر شما در محور مرکزی بدن بوده و همانگونه که بیان شد نگاه شما همواره به سقف استخر باشد و از چرخاندن سر به طرفین بدن پرهیز نمایید .

تا اینجا ، نحوه قرارگیری سر در هنگام خوابیدن روی آب را بررسی کردیم و حال به بررسی وضعیت بدن برای خوابیدن روی آب می پردازیم :

1-  وضعیت صحیح دست ها :

هنگامی که شما به پشت روی آب شناور هستید ،  دست های خود را به دو صورت می توانید قرار دهید :

در حالت اول شما می توانید دست های خود را در کنار بدن قرار دهید به صورتی که مقداری با بدن فاصله داشته و آرنج های خود را بدون انقباض و آزاد و در حالتی که مقداری آرنج های شما خم باشد ، بگیرید .

در حالت دوم شما می توانید دست های خود را به بالای سر برده ، به صورتی که مقداری آرنج های خود را خم نموده و هیچگونه انقباضی وجود نداشته باشد. در این حالت میزان تعادل بدن بیشتر حفظ شده و مقداری  چگالی بیشتر ایجاد شده توسط پاها ، در پایین تنه را جبران می نماید .

و اما در اینجا هم همان گونه که در بالاتر ذکر شد نکته مهم عدم انقباض در تمام بدن و از جمله دست هاست .  شما باید عضلات دست های خود را به طور کامل و رها نگه دارید و هیچگونه انقباضی در آنها وجود نداشته باشد .

2- وضعیت صحیح بالاتنه :

در هنگام خوابیدن به پشت بر روی آب باید سعی نمائید کمی کمر خود را به سمت بالا قوس دهید تا شکمتان به روی آب بیاید . با این کار بدن شما به صورت کامل شناور ویا فلوت شود .

در حالت اشتباه شکم شما زیر آب می باشد و حالت بدن حالتی به اصطلاح قاشقی شکل دارد .  این حالت به دو صورت ایجاد می گردد ؛ حالت اول وقتی است که عضلات شکمی خود را به خاطر استرس و یا هر دلیل دیگری به شدت منقبض نمایید که باعث می گردد قوس دادن به کمر برای بالا آوردن شکم برای شما غیرممکن باشد و حالت دوم وقتی پیش می آید که شما سر خود را از حالات تراز بدن بالا می آورید ، حال به منظور نگاه کردن به وضعیت پاها و بدن خود و یا هر دلیل دیگری مانند ترس ها و استرس ها که باعث عدم تعادل در بالاتنه و پایین تنه شده و بدن شما به صورت کامل به زیر آب می رود .

3- وضعیت صحیح پاها :

پاهای خود را در هنگام خوابیدن روی آب  کمی از هم فاصله دهید و کاملا ریلکس و آزاد بگذارید تا کمی زانوهایتان خم و آویزان باشد .  به صورت طبیعی پاها از آنجا که چگالی بیشتری نسبت به بالا تنه و دستها دارند آرام آرام به زیر آب فرو می روند و این امر کاملاً طبیعی است .

برای فرو نرفتن پاها در آب می توانید از دو قلو استفاده نمایید و یک دوقلو را میان ساقهای پای خود بگذارید و یا این که هرگاه حس نمودید که پاهای شما به کف استخر نزدیک شد کافیست تا  کمی پاهای خود را تکان داده و به اصطلاح با روی پا به زیر آب لگد بزنید تا آرام آرام پاهای شما از کف استخر فاصله گرفته و به سطح آب بیاید .

سایر موارد و نکات مربوط به خوابیدن روی آب :

1- اولین نکته ای که باید مد نظر داشته باشید آن است که خوابیدن روی آب از آنجا که از اولین قسمت‌های آموزش شنا است و در این حرکت ، قرار است پاهای شما از کف استخر جدا گردد ؛ کمی زمان بر خواهد بود و نیاز به صبر و پشتکار همراه با تمرین زیاد دارد . پس نباید دلسرد شوید و آنقدر تمرین نمایید تا به خوبی به نکات آن پی برده و از همه مهمتر استرس ها و ترس های شما از بین برود تا به اصطلاح بدن شما ریلکس شده و انقباضات آن از بین برود .

2- برای خوابیدن روی آب اولین نکته عدم انقباض در اعضای بدن است و برای حصول این مورد ابتدا باید تنفس طبیعی داشته باشید . تا زمانی که تنفس خود را در درون سینه حبس نمایید به هیچ عنوان نمی توانید به روی آب بخوابید .  در طول تمرین خوابیدن به پشت ، تنفس عادی خود را حفظ نموده و همانند خشکی  تنفس نمایید ، بدون حبس نفس در سینه و یا تنفس ریتمیک به گونه ای که نفس را گرفته ، طولانی مدت نگه داشته و دوباره بازدم نمائید .

3- بدن در آب تقریبا مانند یک اهرم می باشد . هنگامی که سر خود را بالا بیاورید ، پاهای شما ناخواسته به زیر آب میرود .  باید سعی نمایید فقط و فقط سقف استخر نگاه کنید و از نگاه کردن به پاها خودداری نمایید .

4- پس از آنکه به راحتی توانستید روی آب بخوابید ، می‌توانید برای تسلط بیشتر و از بین بردن انقباضات موجود در عضلات بدن ، مقداری دست های خود را زیر آب تکان دهید به گونه‌ای که کمی آب جابجا شده و در آب حرکت داشته باشید .

ثبت نام کلاس آموزش شنا