1. پرش از روی سکو

هدف

بهبود توان انفجاری پاها در استارت از روی سکو .

روش کار

دو روش ایستادن بر روی سکو وجود دارد : یک روش سنتی است که دو پا جلوی سکو قرار می‌گیرند و روش دیگر استارت خطی است که یک پا جلو و پای دیگر کمی عقب‌تر قرار می‌گیرد . هر دو روش می‌تواند خوب باشد . روش قرار دادن پاها به خود شخص بستگی دارد .

۱ . پاها را در لبه سکو قرار دهید . در این تمرین بهتر است که هر دو پا در کنار هم و در جلوی سکو قرار بگیرد .

۲ . زانوها را خم کنید و دست‌ها را به سمت جلو تاب دهید ، از روی سکو به درون استخر بپرید و پاها را اول و در دورترین نقطه ممکن وارد آب کنید .

٣ . هنگامی‌که از سکو جدا می‌شوید پاها را صاف کنید تا انگشت پاها نیز حالت فنریت پیدا کنند .