تمرینات تقویت عضلات پا

تمرینات تقویت عضلات پا بسیار مهم اند چراکه پاها ( اندام تحتانی ) عامل اصلی رسیدن شناگر به قابلیت‌های بالقوه هستند . پاها نه تنها ابزاری قوی و کارا برای ضربه زدن هستند بلکه در راندن بدن به سمت جلو پس از ضربه به سکوی استارت و دیواره در برگشت‌ها نقش کلیدی دارند. اندام تحتانی همچنین به عنوان جزئی از زنجیره حرکتی با تعدیل نمودن مکانیک هر مرحله از شنا و مشارکت در حفظ وضعیت افقی بدن روی آب نقش مهمی‌دارند.

اندام تحتانی شامل ۳ مفصل اصلی ران، زانو و مچ پا است. پنج استخوان، این سه مفصل را تشکیل می‌دهند. لگن نیز رابط بین پاها و تنه است. هر ران متشکل از یک استخوان دراز به نام فمور است. ساق پا از دو استخوان درشت نی و نازک نی تشکیل شده است. استخوان تالوس (ناوی) رابط بين مچ پا و پا است. مفصل ران از اتصال حفره لگن (استابولوم) و سر گرد استخوان ران شکل گرفته است. مفصل زانو بین استخوان درشت نی و ران قرار دارد و مفصل مچ پا نیز از اتصال بين انتهای تحتانی درشت نی و نازک نی و بخش فوقانی تالوس ایجاد شده است.
مفصل ران به عنوان یک مفصل گوی و کاسه‌ای قادر به انجام دامنه وسیعی از حرکات است. فلکشن یا بالا آوردن ران به سمت بالا مانند بالا رفتن از پله، و اکستنشن، حرکت ران به سمت عقب است. در تمرینات تقویت عضلات پا ، آبداکشن حرکتی است که هنگام حرکت پاها به سمت پهلو و دور شدن از خط میانی بدن و اداکشن با نزدیک کردن پا به خط میانی بدن انجام می‌شود. چرخش داخلی، فرآیند لمس پنجه پا توسط پای دیگر است. چرخش خارجی نیز لمس پاشنه‌های یک پا با پای دیگر از سمت عقب و عکس حرکت چرخش داخلی است. مفصل زانو که نوعی مفصل لولایی است دو حرکت عمده دارد. حرکت فلکشن، بردن پاشنه به سمت باسن و حرکت اکستنشن برگشت از حالت فلکشن است، چهار حرکت نیز در مفصل مچ پا انجام می‌شود. حرکت کشیدن پنجه یا پا به سمت پایین، پلنتار فلکشن، بلند کردن پنجهها از زمین و نزدیک کردن به سمت ساق پاها، دورسى فلکشن نام دارد. چرخانیدن مچ پا به سمت خط میانی بدن اینورشن و چرخاندن به سمت خارج مثل شروع حرکت پا در شنای قورباغه اورشن نام دارد.
عضلات اندام تحتانی به گروه عضلات عمل کننده در ران، زانو و مچ پا طبقه‌بندی می‌شوند . عضلات باسن و ران به گروه‌های قدامی سرینی و خلفی تقسیم بندی می‌شوند. گروه عضلات قدامی‌شامل ۷ عضله است . عضله سوئز خاصره‌ای یک عضله عمقی است که از سطح قدامی مهره‌های کمری و سطح داخلی لگن شروع شده و از مفصل ران عبور کرده و به سطح پروگزیمال ران متصل می‌شود. اصلی‌ترین حرکتی که توسط عضله سوئز خاصرهای انجام می‌شود حرکت فلکشن در مفصل ران است. چهار سر رانی”، بزرگترین گروه عضلانی بدن با توجه به نقطه مبدأ به چهار عضله مجزا تقسیم می‌شود. راست رانی، تنها عضلهای است که از هر دو مفصل ران و زانو عبور می‌کند و از بخش قدامی لگن مبدأ می‌گیرد. عضله پهن جانبی از سطح جانبی ران، پهن میانی از سطح میانی ران و پهن داخلی از سطح داخلی ران مبدا می‌گیرد. هر چهار عضله به طور مشترک پس از عبور از تاندون کشککی به سطح قدامی‌درشت نی می چسبند.
از آنجایی که عضلات رانی از مفصل ران عبور می‌کنند، به عنوان فلکسور ران نیز شناخته می‌شوند. عضله کشنده پهن نیام” از سطح قدامی لگن و با پیوستن به نوار ایلیوتیبیاله (توار همبند ضخیم) در سمت جانبی ران به سمت پایین می‌رود و در زیر مفصل زانو به استخوان درشت نی می چسبد. عمل اصلی این عضله، فلکشن، ابداکشن و چرخش داخلی ران است. آخرین عضله گروه قدامی خیاطه است و به طور مورب از بخش قدامی لگن به سطح قدامی‌درشت نی می چسبد.
اعمال اصلی این عضله، فلکشن، اکستنشن و چرخش داخلی ران است.
در تمرینات تقویت عضلات پا گروه عضلات میانی را می‌توان به خانواده عضلات نزدیک کننده و دو عضله مجاور دیگر تقسیم نمود. گروه عضلات نزدیک کننده لب (اداکتور) از سه عضله نزدیک کننده بزرگ، دراز و کوتاه تشکیل شده است که همگی از بخش تحتانی لگن نزدیک به خط میانی س بدن آغاز و به سطح میانی ران متصل می‌شوند. همان طور که از نام این عضلات مشخص است عمل اصلی این گروه اداکشن ران است. با پشت عضلات اداکتور، عضله شانه‌ای قرار دارد و از بخش تحتانی لگن آغاز و به سطح میانی ران متصل می‌شوند. عضله گراسیلیس راست راتی) نیز علاوه بر حرکت اداکشن ران به عنوان یک تا کننده فرعی زانو نیز عمل می‌کنند.

در تمرینات تقویت عضلات پا گروه عضلات خلفی متشکل از سه عضله سرینی و ۶ عضله چرخاننده عمقی است. سرینی بزرگ بزرگترین و سطحی‌ترین عضله، از نیمه خلفی لگن و استخوان مجاور آن، خاجی، مبدأ می‌گیرد. پس از عبور از مفصل ران به نوار ایلیوتیبیال می‌پیوندد و نیز به بخش کوچکی از ران متصل می‌شود. عمل اصلی عضله سرینی بزرگ اکستنشن ران بوده و همچنین به عضلات دیگر در انجام چرخش خارجی ران کمک می‌کند. هر دو عضله سرینی میانی و کوچک نسبت به سرینی بزرگ عمقی‌تر بوده و از بخش قدامی لگن مبدأ می‌گیرند. هر دو عضله از ران عبور کرده و به تروکانتر بزرگ می چسبند. هر دو عضله عمل ابداکشن و چرخش داخلی ران را انجام می‌دهند. عضلات چرخاننده عمقی شامل شش عضله کوچک عمل چرخش خارجی ران و تثبیت کنندگی آن (شبیه به عضلات روتیتور کاف در مفصل شانه) را انجام می‌دهند. گروه عضلات خلفی یا همسترینگ از سه عضله تشکیل یافته‌اند. عضله دو سر رانی ، دو سر دارد که یکی از برجستگی ورکی و دیگری از سطح خلفی تحتانی ران مبدأ می‌گیرد. هر دو پس از تلفیق با یکدیگر تاندون مشترکی را تشکیل می‌دهند که به سر نازک نی می چسبد. دو عضله دیگر این گروه، یعنی نیم وتری و نیم غشایی نیز از برجستگی ورکی آغاز شده و با عبور از سطح داخلی مفصل زانو به سطح داخلی بخش قدامی‌درشت نی می چسبند. این گروه عمل اکستنشن ران و فلکشن زانو را انجام می‌دهند.
عضلات انتهای ساق پا با توجه به عملی که در مفصل مچ پا انجام می‌دهند تقسیم بندی می‌شوند. عضلات دو قلوه و نعلی ۔ اصلی‌ترین پلنتار فلکسورها بوده و هر دو به تاندون آشیل می چسبند. گروه عضلات نازک نئی (نازک نئی طرفی ، کوتاه و طویل ) در به سمت جانبی مفصل بسیج با قرار دارند که از استخوان نازک نی مبدأ گرفته و عمل اورشن مچ پا را انجام می‌دهند. ۔ الگوی فراخوانی عضلات در ضربه پای کرال سینه و پشت بر حسب مفاصل بیان شده است، چرا که الگوها عملا” یکسان هستند.
قسمت جلو برنده ضربه شلاقی پا با فعالیت عضلات تنه و مرکز بدن آغاز می‌شود تا پاها عمل تولید نیرو را انجام دهند. ضربات واقعی پا از ران‌ها شروع می‌شود که کمی اکستنشن دارند. از این موقعیت اکستنشن، عضلات سوئز خاصرهای و راست رانی فعال می‌شوند . تا فلکشن ران آغاز شود. در مفصل زانو نیز عضله راست رانی اکستنشن زانو را آغاز نموده و به سرعت، بقیه عضلات گروه چهار سر به به کمک آن می‌آیند و به افزایش نیروی تولیدی حین ضربات پا کمک می‌کنند. این عضلات در سرتاسر فاز پیشروی فعال باقی می مانند. – در مفصل مچ پا عضله ساقی قدامی و ساقی خلفیه به حفظ وضعیت اینورشن مچ پا کمک می‌کنند در حالی که عضلات دو قلو و نعلی، پلنتار فلکشن مچ پا را به عهده دارند. اکستنشن ران که در فاز ریکاوری رخ می‌دهد توسط عضلات همسترینگ و سرینی بزرگ انجام می‌شود. در ضربه پای پروانه و دلفین، نه تنها پایه و اساس ضربه پا را تأمین می‌کند بلکه جزئی از حرکت اصلی است.
حرکات موجی شکل تنه ضربه را آغاز می‌کنند و به دنبال آن حرکات شلاقی دو پا هم زمان و هم شکل انجام می‌شوند. یک تفاوت حرکات جفتی پا این است که مقدار فلکشن و اکستنشن هر دو ران و زانو بیشتر است. حرکات موجی شکل بدن با انقباض عضلات شکمی و راست کننده ستون فقرات هدایت می‌شود، اما عضلاتی که حرکات پا را در ضربات شلاقی هدایت می‌کنند یکسان هستند نقطه شروع فاز پیشروی در ضربه قورباغه در حالی است که پاها ۸ تا ۱۰ اینچ (۲۰ تا ۲۵ سانتی‌متر) از هم دور و زانو و ران‌ها در وضعیت فلکشن هستند . در تمرینات تقویت عضلات پا از این وضعیت عضلات کشنده پهن نیام، نسرینی میانی و سرینی کوچک باعث چرخش داخلی و ابداکشن ران شده و منجر به دور شدن پاها از هم می‌شوند. با شروع جدا شدن مچ پاها از هم عضلات دو سر رانی شروع به انقباض کرده و باعث چرخش خارجی ساق پا و دور شدن بیشتر مچ پاها از هم می‌شود. هم زمان گروه عضلات نازک نئی عمل اورشن مچ پا را انجام می‌دهند. این حرکات هماهنگ، پاها را در وضعیتی قرار می‌دهند تا حرکت شلاقی را شروع کنند. از این وضعیت عضله سرینی بزرگ با قدرت منقبض می‌شود تا اکستنشن ران را انجام دهند و عضلات چهار سر باعث اکستنشن زانو و عضلات قدرتمند اداکتور نزدیک کننده بزرگ، طویل، کوتاه، پکتینوس و گراسیلیس) هر دو ، پا را به سمت میانی بدن هدایت می‌کنند. در مفصل مچ پا انقباض عضلات ساقی خلفی، دو قلو و نعلی باعث برگشت مچ پا به وضعیت پلنتار فلکشن و آمادگی برای ورود به مرحله سر خورن ۔ می‌شوند. فاز ریکاوری با فراخوانی عضلات راست رانی و سوئز خاصره‌ای و به دنبال آن فلکشن ران و فلکشن زانو با فراخوانی گروه با همسترینگ تکمیل می‌شود.