تمرینات بدنسازی شنا

آموزش تمرینات بدنسازی شنا همراه با بیان نحوه اجرا و کاربرد

تمرینات بدنسازی شنا از آنجایی مهم است که شنا از معدود ورزش‌هایی است که در آن تمامی مفاصل و عضلات بدن به شیوه‌ای منحصر به فرد درگیر هستند . این ورزش ترکیبی از همه عوامل مختلف آمادگی جسمانی علاوه بر تکنیک است که اگر هر کدام از این عوامل مختل شوند فرد مستعد آسیب و نیز عدم کسب نتایج مطلوب می‌شود .

اما مربیان و شناگران با آگاهی از وضعیت عضلات بدن ، اسکلت و مفاصل و به طور کلی از وضعیت ساختمان بدن حین انجام تمرینات و مهارت‌های ورزشی از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کرده و هم زمان نیل به اهداف خود را محقق می سازند .

اگر چه بهترین تمرین برای شناگر ، تمرین در آب است اما اهمیت تمرینات خشکی در بهبود مهارت شناگران بر کسی پوشیده نیست . از همین رو مجموعه مقالات « آموزش تمرینات بدنسازی شنا » همراه با بررسی کاربرد تمرین مربوطه در هر کدام از چهار شنا ( کرال سینه ، کرال پشت ، غورباقه یا پروانه ) در وبسایت شناآموز ایجاد گردیده است تا یک راهنمایی تصویری در مورد نقش سیستم اسکلتی – عضلانی در هر چهار نوع شنا به همراه مجموعه‌ای از تمرینات خشکی و کار با وزنه است که به شناگران کمک می‌کند تا عملکرد خود را بهبود بخشیده و برای رقابت‌ها به نحو مطلوبی آماده شوند ؛ باشد .

علاوه بر این در بخش های متنوع « آموزش تمرینات بدنسازی شنا » راهنمای استفاده از عضلات منتخب و اهمیت تقویت آنها در هر تمرین به شکل هدفمندی ارائه شده است . در ادامه نمایی کلی از عضلات اصلی درگیر در حرکات و فاز‌های کشش ، فشار و ریکاوری در شنای کرال سینه ، پروانه ، کرال پشت و قورباغه و هچنین برخی از اصول بدنسازی و چگونگی ارتباط آنها با طراحی برنامه‌های تمرینی خشکی مخصوص شنا اشاره شده است و سپس بر اساس بخش‌های مهم بدن هر آموزش تمرینات بدنسازی شنا حاوی تمرین مرتبط و دستورالعمل و نحوه انجام هر تمرین است .

این نکته حائز اهمیت است که مربیان و شناگران همزمان با آموزش ، یادگیری و بهبود مهارت‌های شنا ، باید از فرصت‌های به دست آمده برای بالا بردن دانش و اطلاعات کافی از ساختمان بدن و نقش تعیین کننده عضلات در حین حرکت استفاده کنند . امید می‌رود مجموعه « آموزش تمرینات بدنسازی شنا » که با صرف زمان و هزینه زیاد در مجموعه شناآموز ایجاد گردیده است بتواند کمکی بزرگ در راستای افزایش پیشرفت مربیان و شناگران ایران عزیز باشد .

– اهمیت تمرینات بدنسازی شنا

تمرینات بدنسازی شنا ارائه شده علاوه بر اینکه یک راهنمای تصویری در مورد نقش سیستم اسکلتی- عضلانی در چهار شنای مسابقاتی است ، مجموعه‌ای از تمرینات خشکی و کار با وزنه ، با محوریت شنا نیز می‌باشد . این تمرینات به شما کمک می‌کند تا عملکرد خود را بهبود بخشیده و برای رقابت‌ها آماده شوید و با بیان مثال‌های کاربردی ؛ بیشترین عضلات فعال در هر حرکت شنا ، استارت و برگشت‌ها را تشریح می کند تا از کسب نتایج بهینه تمرین مطمئن شوید .

تمرینات بدنسازی شنا با تقویت عضلات ثبات دهنده اصلی و کاهش عدم تعادل عضلانی در پیشگیری از آسیب‌های ورزشی به شما کمک می‌کنند . برای درک اهمیت عضلات در بهبود عملکرد ، نقش‌هایی که عضلات مختلف در حین حرکت شناگر درون آب ایفا می‌کنند و راهنمای استفاده از عضلات منتخب به شکل هدفمندی بیان شده‌اند .
شناگران با چندین چالش منحصر به فرد درگیرند که ورزشکاران دیگر رشته‌ها با آنها مواجه نیستند . اولین چالش ، درگیری همه جانبه بدن در هر چهار شنای رقابتی است ، که شامل حرکات اندام فوقانی و تحتانی می‌باشند . برای حفظ حرکت هر عضو ، نیاز به تلاش هماهنگ سیستم اسکلتی عضلانی است تا کارایی حرکات درون آب بهبود یابد . برای به تصویر کشیدن این تلاش هماهنگ ، کل بدن را به مثابه زنجیره‌ای دراز و هر بخش از بدن را به عنوان یک حلقه این زنجیره در نظر بگیرید . از آنجایی که همه اجزا با هم مرتبط هستند ، حرکات یک بخش ، همه اجزا را تحت تاثیر قرار می‌دهد . به این نوع ارتباط ، زنجیره حرکتی اطلاق می‌شود و اجازه می‌دهد نیروی ایجاد شده در دست‌ها از طریق تنه به پاها منتقل شود . اما اگر یک حلقه از زنجیره ضعیف باشد ، انتقال نیرو دچار نقصان شده ، حرکات بدن ناهماهنگ می‌شود و خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد . دیگر ویژگی منحصر به فرد شنا این است که برخلاف ورزش‌های دیگر که سطح ثابتی دارند تا به آن فشار وارد آورند ، شناگران سطح اتکایی درون آب ندارند چرا که بیشتر تمرینات در محیط سیال انجام می‌شوند . نکته مهم ، اتصال حرکات اندام تحتانی و فوقانی در آب و هم زمان ایجاد سطح اتکایی باثبات ، قوی و مستحکم است ، بهترین ستونی است که عضلات پایین تنه و بالا تنه روی آن قرار می‌گیرند . به یاد داشته باشید حتی یک ساختمان قوی ، با طراحی خوب نیز غالبا با داشتن ستون‌های ضعیف تخریب می‌شود .

– اهمیت تمرینات بدنسازی در شنا کرال سینه و پروانه

شنای پروانه فاقد حرکات چرخشی بدن است در صورتی که این حرکات فاز ریکاوری را در شنای کرال سینه تسهیل می‌کنند و به جای آن در شنای پروانه حرکات موجی شکل تنه اتفاق می افتد که بالاتنه را از آب خارج ساخته و به فاز ریکاوری کمک می‌کنند و از همین روست که تمرینات بدنسازی شنا برای شنا پراونه بیش از پیش مهم می شود . عضلات تثبیت کننده کتف در شنا پروانه نیز نقش مهمی‌ دارند ، چرا که عمل آنها ایجاد نقطه اتکای محکمی است تا نیروی پیش برنده توسط دست‌ها ایجاد شود و به حرکت دست‌ها در فاز ریکاوری کمک کند . اگرچه شنای پروانه برخلاف شنای کرال سینه ، فاقد حركات چرخشی بدن می‌باشد ، عضلات ثبات دهنده هنوز نقش مهمی‌در اتصال حركات اندام فوقانی به‌اندام تحتانی و ایجاد حرکات موجی شکل تنه داشته و به شناگر اجازه می‌دهند تا بالاتنه و دست‌ها را در فاز ریکاوری از آب بیرون آورند . حرکات موجی با انقباض عضلات پاراسپاینال شروع می‌شود که از انتهای پایین کمر تا پایه جمجمه کشیده می‌شوند . در فاز ریکاوری که دست‌ها در حال حرکت می‌باشند ، این انقباض منجر به قوسی شکل شدن پشت می‌شود . انقباض عضلات شکمی‌به دنبال آن انجام شده و بالاتنه را طوری آماده می‌کند تا ورود دست‌ها به آب تسهیل شود و فاز جلوبرندگی را آغاز کنند . مانند دست‌ها ، عضلات درگیر در حرکات شلاقی پاها در شنای پروانه مشابه عضلات درگیر در حرکات شلاقی پا در شنای کرال سینه هستند ؛ تنها تفاوت در مکانیک حرکت همزمان پا و دست در شنای پروانه می‌باشد . ضربه رو به پایین و جلوبرنده با انقباض عضلات سوئز خاصرها و راست رانی ، به عنوان فلکسورهای ران آغاز می‌شود . عضله راست رانی همچنین باعث اکستنشن زانو می‌شود که هم زمان با فعالیت دیگر عضلات گروه چهار سر به اکستشن زانو کمک می‌کند. گروه عضلات سرینی نیز در فاز ریکاوری وارد عمل می‌شوند . انقباض همزمان عضلات همسترینگ نیز به عمل اکستنشن ران کمک می‌کند . با در حالت پلنتار فلکشن نگه داشته می‌شود که ترکیبی از مقاومت آب و فعالیت عضلات دوقلو و نعلی در ایجاد پلانتار فلکشن موثر است .  در ضربات دلفینی پا که در استارت مسابقه و پس از برگشت از دیواره استفاده می‌شود . گروه بزرگی از عضلات فراخوانده می‌شوند . در حرکت دلفینی ، علاوه بر حرکات ران و زانو، عضلات ثبات دهنده هسته مرکزی بدن و عضلات باراسيسانیال باعث ایجاد حرکات موجی تنه می‌شوند .

– اهمیت تمرینات بدنسازی در شنا کرال پشت

اگرچه کرال پشت دارای شکل منحصر به فردی در میان دیگر شناها است ، اما می‌توان این شنا را به دو فاز پیشروی شامل ورود به آب ، گرفتن آب و بخش پایانی و فاز ریکاوری تقسیم نمود . حرکات چرخشی شانه ، دست را در موقعیتی قرار می‌دهد تا در ابتدا انگشت کوچک وارد آب شود . همراه با اکستنشن آرنج ، شناگر در وضعیت کشیدهای قرار می‌گیرد تا فاز پیشروی را درون آب آغاز کند . تفاوت بین کرال پشت با کرال سینه و یا پروانه در مرحله گرفتن آب است که این عمل به طور عمده توسط عضله پشتی بزرگ انجام می‌شود ، ولی عضله سینه‌ای بزرگ ، نقش کمتری دارد و در تمرینات بدنسازی شنا باید به این موارد توجه نمود . علی رغم این تفاوت‌ها عضله پشتی بزرگ و سینه‌ای بزرگ هنوز حرکت دهنده‌های اصلی هستند و تقریبا در سرتاسر فاز پیشروی فعال هستند . اگرچه عضلات خم کننده مچ دست جزء جدایی ناپذیر در فاز پیشروی هستند، مچ دست در وضعیت خنثی و یا کمی اکستنشن قرار دارد. ترکیبی از نیروی ناشی از فشار آب و عمل عضلات دو سر بازویی و بازویی قدامی، باعث فلکشن آرنج تا زاویه ۴۵ درجه در شروع مرحله گرفتن آب می‌شود. در انتهای مرحله گرفتن آب، آرنج حدود ۹۰ درجه خم می‌شود. در انتهای مرحله پیشروی همانند شنای پروانه، فشار زیادی به عضله سه سر وارد می‌شود . نقش عضلات ثبات دهنده در شنای کرال پشت مشابه کرال سینه است که به طور عمده به علت حرکات متقابل بازوها و حرکات چرخشی بدن در هر دو شنا است .

حرکات شلاقی پا در کرال پشت ترکیبی از حرکاتی است که در مکانیک پا زدن کرال سینه و پروانه مشهود است . تفاوت عمده در این است که در شنای کرال پشت نیروی پیش روندگی به وسیله ضربه رو به بالا ایجاد می‌شود، برخلاف کرال سینه که حرکت رو به پایین پا باعث پیشروی می‌شود. در شنای کرال پشت از حرکات دلفینی پا در استارت و برگشت از دیواره استفاده می‌شود و الگوی فراخوانی عضلات در هر دو شنا یکسان است و تنها تفاوت به علت موقعیت بدن شناگر در شنای کرال پشت در آب می‌باشد .

– اهمیت تمرینات بدنسازی در شنا قورباغه

همانند شناهای دیگر حرکات دست در شنای قورباغه به دو فاز پیشروی و ریکاوری طبقه‌بندی می‌شوند که در طراحی تمرینات بدنسازی شنا قورباغه به آن توجه می شود . فاز پیشروی در وضعیتی شروع می‌شود که شانه و دست‌های شناگر بالای سر و در وضعیت صاف و کشیده قرار دارند . نیمه اول حرکت کشش زیر آب مشابه با کرال سینه و پروانه است . بخش ترقوه‌ای عضله سینه‌ای بزرگ حرکات را آغاز می‌کند و عضله پشتی بزرگ به سرعت را به آن می‌پیوندد. در حین نیمه دوم مرحله کشش، انقباض قدرتمند سینه‌ای بزرگ و پشتی بزرگ بازو و دست‌ها را به سمت خط میانی بدن نزدیک و مرحله کشش را به اتمام می‌رسانند. نیروهای ایجاد شده در فاز نهایی با هدف پیشروی رو به جلوی شناگر در آب و پیشروی رو به بالای تنه به وسیله انقباض عضلات پاراسپانیال انجام می‌شوند . این حرکت ، سر و شانه‌های شناگر را از آب بیرون می‌آورد . فلکشن و چرخش آرنج دست‌ها را به خط میانی بدن نزدیک کرده و علائم ورود به فاز ریکاوری نمایان می‌شود . برای بازگشت دست‌ها به موقعیت شروع دست‌ها باید از زیر سینه عبور کنند. این حرکت با فراخوانی عضلات سینه‌ای بزرگ، دلتوئید قدامی و سر بلند دو سر بازویی انجام می‌شود که همگی فلکسورهای مفصل شانه هستند. همزمان، انجام اکستنشن آرنج توسط عضله سه سر بازویی منجر به تکمیل فاز ریکاوری شده و بازوان به وضعیت کشیده و باز برمی‌گردند.

همانند دیگر ضربات، عضلات تثبیت کننده کتف نقش مهمی‌در ایجاد یک تکیه گاه مستحکم برای حرکات و نیروهای ایجادشده توسط دست‌ها دارند . مشابه با شنای پروانه ، شنای قورباغه فاقد حرکات چرخشی بدن است . با این حال نقش عضلات ثبات دهنده مرکز بدن در ایجاد یک اتصال کارآمد بین الگوهای حرکتی اندام تحتانی و اندام فوقانی در تمرینات بندسازی شنا غورباقه مهم است .

مشابه حرکات دست ، مکانیک ضربات پا را میتوان به دو فاز پیشروی شامل یک حرکت به سمت خارج و حرکت به سمت داخل و فاز ریکاوری تقسیم نمود. فاز پیشروی در وضعیتی آغاز می‌شود که پاها به‌اندازه عرض لگن از هم جدا و زانوها و ران‌ها در حالت خمیده قرار دارند. حرکت رو به خارج با چرخش خارجی پاها و حرکات همزمان در ران، زانو و مچ پا آغاز می‌شود. پس از چرخش پاها به سمت خارج، حرکت با اکستنشن ران و زانو ادامه می‌یابد. عضلات سرینی و همسترینگ مسئولیت اکستنشن ران و عضلات راست رانی و چهار سر مسئولیت اکستنشن زانو را به عهده دارند. در انتقال از حرکت رو به خارج به حرکت رو به داخل، زانوها و ران‌ها هنوز کاملا باز نشدهاند، بنابراین عضلات مسئول ، فعالیت خود را در مرحله حرکت رو به داخل ادامه می‌دهند تا مفصل ران و زانو کاملا باز شوند. در آغاز مرحله حرکت رو به داخل، ساق پاها در حالت آبداکشن قرار داشته و با اداکشن سریع در ساق پاها، فرصت ایجاد نیرو به وجود می‌آید. ساق پاها با انقباض عضلات نزدیک کننده در بخش فوقانی ران به حالت اول برگردانده می‌شوند. برای به حداقل رساندن نیروی دراگ در بخش نهایی حرکت رو به داخل، عضلات ساق پا وارد عمل می‌شوند تا پاها و مچ پا را در وضعیتی مشخص کنار همدیگر قرار دهند. فاز ریکاوری با فراخوانی عضلات راست رانی و سوئز خاصرهای به عنوان فلکسورهای ران و عضلات همسترینگ که وظیفه فلکشن زانو را به عهده دارند آغاز می‌شود .

– طراحی تمرینات بدنسازی در خشکی ویژه شنا

اگر چه در تمرینات بدنسازی شنا ارائه شده قصد نداریم تمام جزئیات و اصول یک برنامه تمرینی را ارائه کنیم اما نشان می‌دهیم هر تمرین چگونه برای شناگر مفید است و به تصمیم گیری بهتر برای انتخاب تمرینات مناسب یک برنامه تمرینی ویژه به شما کمک می‌کند . برای مثال اگر برنامه شما باید عضله سه سر را هدف قرار دهد می‌توانید انتخاب‌های متعددی از تمرین های ارائه شده داشته باشید . با این حال خلاصه‌ای از اصول کلی و ایده‌هایی برای برنامه‌های تمرینی ارائه می‌شود .

هنگام طراحی برنامه تمرین در خشکی باید نکاتی را در نظر داشته باشید . ماهیت تکرار شونده حرکات در شنا زمینه‌ای را فراهم می‌کند که شناگران دچار عدم تعادل عضلانی شوند . عضلاتی نظیر پشتی بزرگ و سینه‌ای بزرگ نسبت به عضلات کوچکتر که نقش ثبات دهندگی کتف را به عهده دارند به ویژه بخش میانی و تحتانی ذوزنقه و متوازی الاضلاع بیشتر تقویت می‌شوند. در اندام تحتانی عضلات چهار سر و فلکسورهای ران اغلب بر عضلات ضعیف‌تر سرینی و همسترینگ چیرگی دارند . این عدم تعادل عضلانی نه تنها منجر به عدم تعادل قدرت می‌شود بلکه منجر به عدم تعادل پوسچرال و انعطاف پذیری می‌گردد و شناگر را مستعد آسیب نموده و از عملکرد بهینه باز می‌دارد. بنابراین هنگام طراحی یک برنامه خشکی باید انعطاف پذیری مورد توجه قرار گیرد. یافته‌های اخیر در حیطه تمرینات انعطاف پذیری مربوط به کشش‌های پویا می‌باشند و الگوهای حرکتی راه موثری جهت آمادگی برای یک جلسه تمرینی است. حرکات و کشش‌های پویا در بخش حرکات تمام بدن طراحی می‌شوند و به عنوان یک برنامه سبک در گرم کردن مورد استفاده قرار گرفته و تمرینی برای انعطاف پذیری می‌باشند. در ادامه لازم است گروه عضلات سفت ( کوتاه شده ) ، توسط کشش‌های ایستا و در انتهای یک برنامه خشکی مورد توجه قرار گیرد.

انتخاب تمرینات بدنسازی شنا مناسب نیز باید مورد توجه ویژه قرار گیرد . دو مفهوم که در انتخاب تمرینات مناسب مورد نیاز است انتقال و جداسازی است . انتقال عبارتست از توانایی یک تمرین برای تقویت یک عضله به گونه‌ای که یک مهارت یا تکلیف مشخصی ( در اینجا شنا ) را مورد تمرین قرار دهد . انتقال به دو شکل مستقیم و غیرمستقیم تقسیم می‌شود . انتقال مستقیم شامل انتخاب یک تمرین به علت ارتباط مستقیم با یک جزء مشخص از یک مرحله شنا می‌باشد. استفاده از توپ فیزیوبال در وضعیت کشیده مثال مشخصی از این انتقال مستقیم است. انتقال غیر مستقیم شامل انتخاب یک تمرین به علت درگیر بودن عضلات مشابه با عضلات درگیر در یک بخش از یک مرحله شنا می‌باشد .

موضوع دیگری که در انتخاب مدل برنامه تمرین در خشکی وجود دارد . یک برنامه تمرینی سنتی و یک برنامه تمرینی ایستگاهی برنامه‌های سنتی با وزنه شامل انجام تعداد مشخصی از ست‌ها و تکرارهای یک یا دو تمرین در یک زمان و سپس انتقال به ست بعدی تمرینات می‌باشد. این گونه تمرینات برای شناگران جوان و حتی بالغ مناسب‌تر است.

برعکس، تمرینات ایستگاهی شامل مجموعه‌ای از تمرینات است که یکی پس از دیگری انجام می‌شود . پس از انجام یک ست از یک با تمرین، شخص به سراغ تمرین دیگر می‌رود. برنامه‌های ایستگاهی زمانی ایده آل هستند که (۱) تمرینات خشکی کنار استخر انجام شود (۲) گروه بزرگی از شناگران همزمان در یک برنامه تمرینی شرکت کنند یا گروه جوانتری از شناگران در برنامه تمرینی حضور داشته باشد . مزیت دیگر برنامه‌های ایستگاهی این است که از نظر زمانی کارآمد هستند، چرا که تعداد زیادی از تمرینات در مدت زمان کوتاه انجام می‌شود.

برای به حداکثر رساندن نتایج استفاده از برنامه‌های تمرینی در خشکی به شکل سنتی و یا ایستگاهی به ترتیب دستورالعمل انجام تمرینات توجه داشته باشید . همه برنامه‌ها باید با ۱۰ دقیقه گرم کردن شامل تمرینات انعطاف پذیری پویا و هوازی کم شدت شروع شوند.

موضوع دیگری که باید آن را لحاظ نمود تمرینات شنای سوئدی و دراز و نشست است. تمرینات انتقال وزن بدن نظیر شنای سوئدی و پرس نیمکت به طور عمده عضلات سینه‌ای و سه سر را هدف قرار می‌دهند، برعکس تمرینات بالا کشیدن بدن نظیر بارفیکس و پاروزنی در وضعیت نشسته، عضلات پشتی بزرگ و دو سر را تمرین می‌دهند . از آنجایی که این تمرینات در نقطه مقابل هم قرار دارند انجام هر کدام ) به دنبال دیگری در یک برنامه خشکی سودمند است . چرا که این کار باعث ریکاوری یک گروه عضله هنگام فعالیت گروه دیگر می‌شود .

سوال دیگری که باید به آن پاسخ داده شود، مقدار ست‌ها و تکرارهای هر تمرین است. تعداد تکرارها با توجه به ارتباط معکوس بین حجم و شدت تمرین تعیین می‌شود. حجم تمرین برابر با کل تعداد تکرارهای انجام شده و شدت نیز مقدار تلاش اعمال شده هنگام انجام یک تمرین است.

با افزایش تعداد تکرارهای یک تمرین، کل شدتی که در آن قادر به انجام آن تمرین هسید کاهش خواهد یافت. برای مثال ممکن است بتوانید ۱۵ تکرار با ۱۱ کیلوگرم وزنه انجام دهید ، اما اگر بخواهید وزنه ۱۸ کیلوگرمی را بلند کنید ممکن است قادر به انجام ۸ تکرار باشید. اگر هدف شما افزایش استقامت عضلانی باشد باید وزنهای انتخاب کنید که اجازه انجام ۱۵ تا ۲۰ تکرار را به شما بدهد. اگر هدف ارتقاء قدرت باشد، باید وزنتهای انتخاب کنید که فقط بتوانید ۵۸ تکرار انجام دهید. به طور کلی با انجام تکرارهای بیشتر (۲۰-۱۵) باید دو ست انجام شود ، بر عکس هنگام انجام تکرارهای کمتر (۸-۵ تکرار) ۴ تا ۵ ست انجام می‌شود. ترکیب ست‌ها و تکرارها احتمالا زمانی مناسب هستند که در یک تمرین، عضلات هدف در ۲ یا ۳ تکرار انتهایی در ست آخر احساس خستگی کنند. در برنامه‌های تمرینی ایستگاهی تعداد تکرارها می‌توانند از پیش تعیین و یا در بازه زمانی مشخص انجام شوند.

– تمرینات خشکی برای شناگران کم سن

نکته مهم در طراحی برنامه‌های تمرینی سن شناگر است . زمان‌های نه چندان دور تمرینات قدرتی برای ورزشکاران نوجوان نه تنها مناسب پنداشته نمیشد بلکه آن را خطرناک می‌دانستند. تصور می‌شد که شرکت در برنامه‌های تمرین قدرتی باعث افزایش خطر آسیب به صفحات رشد می‌شود که متعاقبا تاثیر منفی بر رشد کودک دارد. اما اطمینان و تاثیر تمرین‌های قدرتی در نوجوانان به خوبی ثابت شده و توسط کالج طب ورزش آمریکا، آکادمی‌کودکان آمریکا، انجمن ارتوپدی طب ورزشی و انجمن ملی قدرت و بدن سازی حمایت می‌شود.

برنامه تمرینات بدنسازی شنا قدرتی به شناگران جوان کمک می‌کند تا به چشم انداز مثبت و لذت بخشی دست یابند و به وسیله بهبود عملکرد و کاهش خطر آسیب دیدگی شانس موفقیت را افزایش دهند. با توجه به اصول آمادگی جسمانی، وزنه تمرینی (تمرین قدرتی) ورزشکاران جوان را برای تمرینات داخل آب آماده می‌کند. فواید ویژه‌ای نیز در مورد توان عضلانی، مقاومت عضلانی، قدرت كل بدن، ثبات مفصلی، ترکیب بدنی، چگالی مواد معدنی استخوان که همگی باعث بهبود اجراء می‌شوند، در بر دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که اگر تمرینات بدنسازی قدرتی پیش از بلوغ دارای قدرت و شدت و حجم کافی باشد حصول نتایج مثبت امکان پذیر است . توصیه‌های اخیر بیانگر این مسئله است که شناگران جوان برای کسب قدرت باید دو تا سه ست با ۱۳ تا ۱۵ تکرار برای هر تمرین انجام دهند. جلسات تمرین نیز باید دو تا سه روز در هفته انجام شوند. توجه داشته باشید که معمولا” سازگاریهای عصبی عضلانی نظیر فعال سازی واحد حرکتی، فراخوانی واحد‌های حرکتی و هماهنگی بیشتر از افزایش حجم عضله (هایپرتروفی) ایجاد می‌شود. ورزشکاران نوجوان به مقدار کافی هورمون‌های عضله ساز ندارند، اما پس از بلوغ، نتایج ناشی از تمرین در مردان و زنان همراه با افزایش توده عضلانی به علت افزایش تاثیر هورمون‌ها می‌باشد. تمرینات قدرتی منجر به افزایش قد نمی‌شوند. اما شواهدی مبنی بر کند شدن رشد به دنبال تمرین وجود ندارد.

قبل از اینکه شناگر نوجوان تمرینات قدرتی را شروع کند باید از لحاظ احساسی به بلوغ کافی رسیده باشد تا دستورالعمل‌ها را بپذیرد. همچنین ورزشکار باید قادر به درک فواید و خطرات برنامه‌های تمرینی و تمرینات خاص باشد. هنگام انتخاب تمرینات به خاطر داشته باشید که حتی شناگران در یک محدوده سنی دارای قدرت و هماهنگی متفاوتی هستند. تمرینات باید با توجه به ویژگی‌های فردی طراحی و در صورت لزوم تعدیل شوند. در سرتاسر این کتاب دستورالعملهایی حاوی عدم استفاده تمرین برای نوجوانان و مثال‌هایی در مورد چگونگی تعديل تمرینات نسبت به سن، تعبیه شده است .