تغذیه قبل از تمرین شنا ، از گرسنگی جلوگیری کرده و باعث می‌شود که هوشیار ، متمرکز و پر انرژی باشید و همچنین عملکرد شما بهتر خواهد شد و در نتیجه ، از تمرینات لذت بیشتری خواهید برد . به عنوان یک مربی ، به راحتی می‌توانم بگویم که کدام یک از شناگران تغذیه مختصر قبل از تمرین نداشته‌اند ، این شناگران تمرکز لازم را نداشته و تعهد کمتری در زمان تمرین دارند .

– مبانی پایه تغذیه قبل از تمرین شنا

برای تامین انرژی لازم و همچنین برای جلوگیری از ناراحتی معده ، انتخاب درست و مناسب تغذیه مختصر قبل از تمرین بسیار ضروری است . تغذیه مختصر قبل از تمرینات ورزشی باید شامل کربوهیدرات همراه با مقدار کمی پروتئین با چربی پایین باشد .

قبل از تمرین اگر زمان زیادی دارید ، می‌توانید غذای بیشتری بخورید و همچنین در این زمینه ، می‌توان غذای پروتئینی با چربی کم متنوعی را در نظر گرفت . همیشه در تغذیه قبل از تمرین شنا با غذای خود ، نوشیدنی مناسب استفاده کنید تا در زمان تمرین آب بدن تامین شود (هیدرات نگه داشتن بدن) ، نوشیدنی‌های مناسب شامل آب ، آب میوه ، و نوشیدنی‌های ورزشی (در فصل سوم ، اطلاعات بیشتری درباره نوشیدنی‌های ورزشی ارائه شده است) می‌باشد .

از جمله تغذیه‌های نامناسب قبل از تمرین می‌توان به آب نبات ، شکلات‌ها و نوشیدنی‌های پر پروتئین ، چیپس ، شیرینی ، نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اشاره کرد .

مقالات مرتبط : تغدیه در شنا

– جزئیات تغذیه قبل از تمرین

نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده است زمانی که ورزشکاران تغذیه قبل از تمرین شنا مناسب داشته باشند در مقایسه با زمانی که تغذیه‌ای ندارند ، عملکردشان به صورت چشمگیری افزایش پیدا می‌کند . تمرینات چه در زمان صبح باشد چه بعد از مدرسه یا کار ، احتمالاً از آخرین غذایی که مصرف کرده‌اید زمان زیادی گذشته است و در نتیجه قند خون شما پایین است ، قند خون پایین موجب می‌شود تمرینات برای شما دشوارتر شده و تمرکز و هماهنگی لازم در آب را نداشته باشید .

بهترین راه برای جلوگیری از کاهش سطح قند خون اطمینان از این موضوع است که حتماً قبل از حضور در محل تمرین تغذیه مختصر داشته باشید ، که این مسئله به شما کمک می‌کند تا در زمان تمرین هوشیار ، متمرکز و پر انرژی باشید و همچنین قادر خواهید بود تمرین بهتری انجام دهید .

تغذیه قبل از تمرین می‌بایست :

شامل کربوهیدرات برای تامین انرژی لازم؛
مقدار بسیار کمی چربی و پروتئین برای کاهش ناراحتی معده؛
مصرف مایعات برای تامین آب مورد نیاز بدن در زمان تمرین (هیدراته بدن)؛
در نظر داشتن مدت زمان تا شروع تمرین (هرچه زمان بیشتری داشته باشید ، مقدار غذای بیشتری می‌توانید استفاده کنید)؛

اگر برای انجام تمرینات خود بعد از مدرسه یا محل کار مجبور به مسافرت هستید ، نیاز دارید تا تغذیه قبل از تمرین خود را به صورت لقمه آماده کنید پس بهتر است که یک یا دو لقمه آماده به همراه داشته باشید و در صورت امکان بعد از مدرسه یا پایان کار ، آن لقمه آماده شده را استفاده کنید .

خودتان بعد از چند بار امتحان کردن متوجه خواهید شد که کدام تغذیه برایتان بهتر است . نوع و مقدار تغذیه بستگی به غذای مورد علاقه شما ، سیستم گوارش فردی و مدت زمان موجود تا شروع تمرینات دارد . تاثیر انتخاب غذا و نوشیدنی در تغذیه قبل از تمرین شنا بر روی عملکرد ورزشی تان را مورد بررسی قرار داده و آن را بر اساس تجربه خود تنظیم نمایید .

– میان وعده برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین

اگر تمرینات شما صبح زود باشد و یا اینکه مجبور هستید بلافاصله بعد از مدرسه یا محل کار سریعا محل تمرین بروید ، زمان زیادی برای تغذیه قبل از تمرین نخواهید داشت . تمرینات در صبح بسیار زود ، بیشترین مشکل را ایجاد می‌کند زیرا شما وقت زیادی ندارید تا اشتهایتان باز شده از پس چیزی بخورید و یا حتی آن را قبل از رسیدن به محل تمرین هضم نمایید .

پس بسیار مهم است که شما شب قبل از تمرین غذای خوبی خورده باشید و در نتیجه با ذخایر انرژی عضلانی خوب بیدار شوید . با وجود این نیاز است قبل از تمرین صبحگاهی ، غذای سبک بخورید تا به شما کمک کند که احساس هوشیاری ، تمرکز و انرژی بیشتری داشته باشید .

اگر برای رفتن به محل تمرین عجله دارید و زمان بسیار کمی در اختیارتان است ، لیست زیر به شما کمک خواهد کرد :

خوردن هر نوع میوه؛ موز انتخاب خوبی است
خشکبار با چربی کم (کمتر از ۵ گرم چربی) .
غلات سبوس‌دار ، خرما
بیسکوییت غلات
یک عدد نان کشمشی یه نصف نان شیرین

به خاطر داشته باشید همیشه همراه با تغذیه مختصر خود ، آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید .

دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا

– میان وعده برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین

اگر شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از شروع تمرین زمان دارید ، تغذیه قبل از تمرین مناسب شامل کربوهیدرات (۳۰ تا ۵۰ گرم) همراه با مقدار کمی پروتئین (۱۰ گرم یا کمتر) و مقدار بسیار ناچیزی چربی (۵ گرم یا کمتر) این دستورالعمل ، معمولا ترکیب خوبی به شما خواهد داد .

مثال‌های مناسب شامل :

شعرهای طعم‌دار با چربی کم یا اسموتی میوه
ماست کمچرب مخلوط شده با غلات سبوس‌دار و میوه
غلات گرم یا سرد ، شیر کم چرب و میوه خشک
نان تست یا شیرین همراه با کره بادام زمینی (یا هر کره خشکبار دیگر) و مربا
بیسکویت غلات همراه با پنیر کم چرب
خشکبار و یک لیوان شیر کم چرب

* کم چرب ، منظور چربی کمتر از دو درصد است .

– تغذیه قبل از تمرینات صبحگاهی شنا

اگر تغذیه قبل از تمرین مناسب برای خوردن در صبح زود نداشتید ، بهترین گزینه نوشیدن مایعات مناسب برای تغذیه قبل از تمرین می‌باشد که معمولاً به راحتی در دسترس است .

برای مثال :

شیر کم چرب یا شیر طعمدار مانند شیر شکلات
نوشیدنی ماست کم چرب
اسموتی میوه کم چرب

* کم چرب ، منظور چربی دو درصد یا کمتر است .

برای پسران من ، نوشیدنی شیر شکلات کم چرب قبل از تمرینات صبحگاهی معمول‌تر و آسان‌تر است؛ شکلات کم چرب در تابستان به صورت سرد و در زمستان به صورت گرم مصرف می‌شود . آنها از مزه آن لذت برده و برای یک تمرین خوب آماده می‌شوند .

در واقع نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین در شیر وجود دارد که ممکن است در بهبود عملکرد ورزشی تاثیر داشته باشد ، به ویژه در ورزشکاری که تمرینات اینتروال پرشدت انجام می‌دهند . بنابراین برای تغذیه قبل از تمرین ، مصرف لبنیات کم چرب انتخاب مناسبی است . اگر شما از عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید ، سعی کنید از شیر گاوی کم چرب بدون لاکتوز استفاده کنید .

شیر گاو بدون لاکتوز ، دارای همان ترکیب کربوهیدرات و پروتئین می‌باشد از همان تاثیرات و فواید را می‌تواند داشته باشد به خاطر داشته باشید حتماً شیر کم چرب (دو درصد یا کمتر) را انتخاب کنید زیرا چربی زمان بیشتری برای هضم لازم دارد در نتیجه می‌تواند در حین تمرین باعث ناراحتی معده شود . بهتر از حداقل ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرینات ، شعر و لبنیات را مصرف نمود تا زمان کافی برای هضم آن وجود داشته باشد .

– میان وعده برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین

اگر یک تا دو ساعت برای شروع تمرین زمان دارید ، از زمان بیشتری برای هضم غذا وجود دارد ، بنابراین در تغذیه قبل از تمرین می‌توانید غذای بیشتری بخورید که شامل پروتئین کم چرب بیشتری باشد . مثال مناسب برای پروتئین با چربی کم ، شامل تخم مرغ ، پنیر کم چرب ، لوبیا ، عدس ، مرغ و گوشت بدون چربی است .

تغذیه مناسب باید کربوهیدرات فراوان (۵۰ تا ۱۰۰ گرم) ، میزان متوسط از پروتئین (۱۵ تا ۲۰ گرم) و میزان کمتری چربی (۵ تا ۱۰ گرم) را داشته باشد .

به عنوان مثال

ساندویچ گوشت ، مرغ یا پنیر
سوپ عدس ، لوبیا ، سبزه و ماکارونی همراه با نان
سیب زمینی پخته شده همراه با لوبیا و پنیر کم چربی‌ها پنیر کوتاژ
یک کاسه برنج همراه با سبزیجات و مقدار کمی گوشت بدون چربی
نان تست همراه با تخم مرغ آب پز شده

– میان وعده‌های نامناسب برای قبل از تمرینات ورزشی

گوشت پرچرب (مانند سوسیس و همبرگر) ، ماهی روغنی (مانند ساردین و سالمون) و غذاهای سرخ شده .

بدن برای هضم مواد غذایی پرچرب و پر پروتئین ، حداقل به ۴ تا ۶ ساعت زمان نیاز دارد .
سایر انتخاب‌های نامناسب در تغذیه قبل از تمرین مانند آب نبات ، نوشابه گازدار ، نوشیدنی‌ها با قند بالا و نوشیدنی‌های انرژی زا است . حتی اگر این غذاها و نوشیدنی‌ها برای شما انرژی اولیه زیادی داشته باشند به همان ساعت کاهش انرژی بدن (کاهش قند خون) را به دنبال دارد که باعث می‌شود شما احساس خستگی و گرسنگی همراه با کاهش سطح تمرکز داشته باشید و این آن چیزی نیست که شما و مربی شما می‌خواهید .

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

غذاها و نوشیدنی‌های پر پروتئین ، انتخاب‌های نامناسبی برای تغذیه قبل از تمرین می‌باشند . این موارد دارای پروتئین زیاد و کربوهیدرات کمی هستند که باعث افزایش خطر سوء هاضمه شده و کربوهیدرات کافی را برای سوخت تمرین شما فراهم نمی‌کنند .