تغذیه حین تمرین شنا
نوشیدن مایعات ، بخش مهمی از تغذیه حین تمرین شنا را تشکیل می‌دهد؛ بنابراین آب مورد نیاز بدن در زمان تمرین تامین خواهد شد . اطمینان حاصل کنید که یک بطری آب در تمرینات به همراه دارید و هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در طول تمرین، از آن استفاده می‌کنید .
– مبانی پایه تغذیه حین تمرین شنا
یک نوشیدنی ورزشی خوب در تغذیه حین تمرین شنا ، تامین کننده انرژی و جایگزین کننده آب از دست رفته بدن (گاتورید) است. انواع مختلفی از این نوشیدنی‌های ورزشی به صورت پودر وجود دارد و به خصوص در زمانی که شما برای مسابقات شنا اعزام می‌شوید کاربرد دارد. اما قبل از استفاده، اطمینان حاصل کنید که آنها را مطابق با راهنمایی‌های لازم (نه کم و نه زیاد) مصرف می‌کنید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید .
انتخاب‌های نامناسب برای نوشیدن مایعات در حین تمرین شامل آب میوه، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های شیرین، قاب ویتامین و نوشابه‌های انرژی زا است .
– جزئیات تغذیه حین تمرین شنا
زمانی که تمرینات پر شدت انجام می‌دهید – به ویژه در استخرهای سرپوشیده و مرطوب – بدن شما آب زیادی را از دست می‌دهد؛ در چنین شرایطی ، معمولا شما متوجه از دست دادن آب بدن خود نیستید زیرا پوست شما مرطوب است و این موجب کاهش آب بدن (دهیدراسیون) خواهد شد. در تغذیه حین تمرین شنا به هیدراسیون می‌تواند به طور چشمگیری باعث خستگی و کاهش عملکرد شناگران شود . در تغذیه حین تمرین شنا هر دو مهارت‌های ذهنی و جسمانی، می‌توانند تحت تاثیر قرار بگیرند. دهیتراسیون شدید، باعث افزایش خطر گرفتگی عضلانی، حالت تهوع و سردرد می‌شود .
مقالات مرتبط : تغدیه در شنا
* راهنمایی‌هایی برای جلوگیری از دهیتراسیون
- تمرینات خود را با دهیدراسیون بالا از طریق نوشیدنی‌های مناسب همراه با تغذیه قبل از تمرین آغاز کنید.
- بطری‌های آب خود را در انتهای خط‌های شنا قرار دهید؛ در محلی که دسترسی آسانی به آن داشته باشید و به طور منظم و فواصل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای بین هر ست یا دوره استراحت، استفاده کنید.
- نوشیدن مایعات را در حین تمرین، سریعا آغاز کنید، صبر نکنید تا زمانی که احساس تشنگی کنید زیرا احساس تشنگی به این معنی است که در بدن شما دهیدراسیون اتفاق افتاده است.
- رنگ ادرار خودتان را بررسی کنید؛ اگر دهیدراسیون (بارگیری آب بدن) خوبی داشته باشید، ادراری با رنگ تقریباً روشن و بی‌بو خواهید داشت.
* چه زمانی نوشیدنی‌های ورزشی، بهتر از آب هستند
آب، مطلوب‌ترین نوشیدنی در تغذیه حین تمرین شنا برای تمریناتی است که حداکثر یک ساعت به طول می‌انجامند. برای تمریناتی که در این بازه زمانی انجام می‌شود، تمام چیزی که شما به آن نیاز دارید آب است.
برای تمرینات سخت‌تر که بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات در مقایسه با مصرف آب به تنهایی، می‌تواند برای انجام تمرینات پرشدت و طولانی به شما کمک کند. در حین تمرینات پر شدت، ذخایر انرژی عضلانی شما فقط برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه کافی خواهد بود، بنابراین شما برای ادامه تمرین پر شدت نیاز دارید تا کربوهیدرات اضافی مصرف کنید.
مصرف منظم نوشیدنی‌های ورزشی در حین تمرین، می‌تواند کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت‌های لازم را برای عملکرد مطلوب شما فراهم نماید.
مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا
– نوشیدنی ورزشی مناسب
نوشیدنی ورزشی مناسب در تغذیه حین تمرین شنا ، عملکرد شما را در هنگام انجام تمرینات پر شدت بهبود می‌بخشد. نوشیدنی ورزشی مناسب غلظت مطلوبی از قندها، آب و الکترولیت‌ها (سدیم و پتاسیم) را فراهم می‌کند که به الکترولیت‌ها برای انقباض عضلانی ضروری می‌باشد.
نوشیدنی‌هایی که شامل کربوهیدرات کمتری نسبت به که در جدول بالا آمده، هستند، سوخت کافی را برای عضلات در حین تمرینات پر شدت که بیشتر از یک ساعت به طول می‌انجامد، فراهم نخواهد کرد. متقابلاً، نوشیدنی‌هایی که شامل کربوهیدرات بیشتری نسبت به میزان ذکر شده هستند، غلیظ بوده و باعث به تاخیر افتادن هیدراسیون می‌شوند.
موارد زیر را در برچسب مواد تشکیل دهنده روی بطری‌های نوشیدنی ورزشی کنترل کنید:
- بیش از یک نمونه مواد قندی از جمله ساکاروز و گلوکز (دکستروز) داشته باشد تا میزان ورود کربوهیدرات به عضلات افزایش پیدا کند.
- دارای تم‌های طبیعی باشد.
- مایعات تغذیه حین تمرین شنا باید بدون فروکتوز بالا باشد.
- مایعات تغذیه حین تمرین شنا بدون روغن باشد.
- تغذیه حین تمرین شنا بدون شیرین کننده‌های مصنوعی مانند اسسولفام پتاسیم، آسپارتام، ساخارین، سوربیتول، سوکرالوز و زایلیتول باشد.
- بدون آمینو اسیدها، اکسیژن یا مواد گیاهی اضافه شده باشد – نتایج مطالعات نشان می‌دهند که این موارد فواید ایجاد نمی‌کنند.
- یک نوشیدنی ورزشی خوب که تامین کننده انرژی و جایگزین کننده آب از دست رفته بدن باشد، دارای تمام ویژگی‌های فوق می‌باشد.
– نوشیدنی‌های ورزشی کم کالری
نوشیدنی‌های ورزشی کم کالری، حاوی مقادیر بسیار کمی کربوهیدرات است و سوخت عضلات شما را حین تمرینات پر شدت تامین نمی‌کند. نوشیدنی‌های ورزشی کم کالری، بیشتر برای ورزشکاران تفریحی که نیاز به سوخت اضافی ندارند، مناسب‌تر است.
– نوشیدنی‌های ورزشی پودری
اغلب نوشیدنی‌های ورزشی ، به صورت پودر در دسترس هستند . معمولا ارزان‌تر و برای استفاده در مسافرت مناسب‌تر می‌باشند و به راحتی آماده نوشیدن می‌شوند. با این حال ، پیروی از راهنمایی‌هایی که بر روی محصول وجود دارد در تغذیه حین تمرین شنا برای آماده کردن نوشیدنی مهم است تا اطمینان حاصل کنید که غلظت کربوهیدرات و الکترولیت مناسب بوده و تعادل مایعات ایجاد و وخت لازم برای عضلات مهیا می‌شود. غلظت زیاد، باعث مهار هیدراسیون (مان آب رسانی کافی بدن) شده و ممکن است باعث ناراحتی معده شود. غلظت کم، باعث
کاهش تن و مزه و نامطلوب شدن نوشیدنی و علاوه بر این، باعث ایجاد یک نوشیدنی ورزشی نامطلوب و ضعیف برای عملکرد بدنی می‌شود.
– میزان مناسب مایعات در تغذیه حین تمرین شنا
هر شناگری با دیگری متفاوت است زیرا هر کدام به نسبت‌های مختلف عرق می‌کنند. نوعی از بدن‌ها، سریعا گرم می‌شوند و نسبت به سایرین مقدار زیادتری عرق می‌کنند، بنابراین نیاز به مایعات بیشتری دارند. نسبت تعریق بستگی به نوع بدن، میزان سختی تمرین و میزان دمای آب و هوا دارد. زنان نسبت به مردان، میزان تعریق کمتری دارند. هر کسی میزان تعریق متفاوتی دارد، بنابراین ورزشکاران نسبت به یکدیگر، نیازشان به مایعات متفاوت است. تنها راه تشخیص میزان نیاز مایعات، انجام تست تعریق است. شاید بتوانید مربی خودتان را متقاعد کنید تا به شما در انجام این کار کمک نماید.
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
– تست تعریق
- ترازو، حوله، بطری آب، کاغذ و یک مداد آماده کنید. نیاز به حجم مصرفی مایعات در حین تمرین دارید پس یک ظرف اندازه‌گیری به همراه داشته باشید.
- قبل از شروع تمرین، میزان مایعات موجود در بطری آب خود را اندازه‌گیری کنید، سپس بدن خود را در آب استخر فرو برده و با حوله خودتان را خشک کنید. در قدم بعدی، وزن بدن خود را اندازه‌گیری کنید و آن را یادداشت نمایید.
- در پایان تمرین، بدن خود را خشک کرده و دوباره خودتان را وزن کنید، آن را یادداشت و میزان کاهش وزن خود را محاسبه نمایید. سپس محاسبه کنید که چه میزان مایعات در بطری شما بوده و چه مقدار شما مصرف کرده‌اید. همچنین میزان زمان تمرین و شدت تمرین (سخت، متوسط و آسان) را یادداشت نمایید. با دانستن اینکه میزان تعریق در ساعت چقدر است، می‌توانید به آسانی میزان مایعی که برای هر تمرین باید نوشیده شود را با ضرب میزان تعریق در مدت زمان هر تمرین محاسبه کنید.
اگر میزان تعریق شما بسیار زیاد است، شاید برایتان تطابق میزان تعریق با میزان آب مصرفی قرص در حین تمرین دشوار باشد. بنابراین باید گفت شروع تمرینات با هیدراسیون مناسب، بسیار ضروری است و بایستی شما در حین تمرین در هر بازه زمانی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه، مصرف آب را داشته باشید. همچنین بسیار مهم است که پس از پایان تمرین نیز به نوشیدن مایعات ادامه دهید در هرگونه کاهش مایعات از بدن را جبران نمایید.
– انتخاب‌های نامناسب مایعات برای ورزشکاران حین تمرین شنا
انتخاب‌های نامناسب از قبیل آبمیوه ، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی زا و لیموناد در تغذیه حین تمرین شنا ، نباید در بطری آب شما باشد زیرا غلظت کربوهیدرات آن بسیار زیاد و الکترولیت‌های بسیار کمی دارد. این نوشیدنی‌ها نسبت به نوشیدنی‌های ورزشی، هیدراسیون را به تاخیر می‌اندازند و همچنین موجب ناراحتی معده و کاهش عملکرد شناگران می‌شوند.
امروزه نوشیدنی‌های بسیار زیادی به عنوان نوشیدنی‌های ورزشی و عملکردی در بازار وجود دارد که حتی ممکن است نوشیدنی ورزشی سالم و مناسبی نباشند. برای نمونه، آب نارگیل را به عنوان نوشیدنی سالم و یک انتخاب برای فعالیت ورزشی تبلیغ می‌کنند، اما باید توجه داشته به نارگیل در مقایسه با نوشیدنی‌های ورزشی، حاوی مقدار پایین کربوهیدرات و الکترولیت است به آن تاثیر مثبتی که شما برای عملکردتان در تمرینات پر شدت انتظار دارید، فراهم نخواهد کرد.
دیدگاهتان را بنویسید