کاهش چربی بدن شناگران
در کاهش چربی بدن شناگران وقتی مردم می‌گویند “می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند” در واقع منظورشان این است که “می‌خواهند چربی بدن خود را کم کنند” شما علاوه بر آب و چربی از عضلات ، استخوان‌ها ، اندام‌ها و بافت‌های دیگر تشکیل می‌شود . بنابراین برای از دست دادن چربی بدن ، مهم است که این کار را به روش صحیح انجام دهید و بافته عضلانی از بین نرود ؟
– مبانی پایه کاهش چربی بدن شناگران
قبل از شروع برنامه کاهش وزن ، باید موارد زیر را در نظر بگیرید .
- آیا شما نیاز به کاهش چربی بدن دارید ؟
- آیا کاهش چربی بدن عملکرد شما را بهبود می‌بخشد ؟
- وزن واقعی شما چیست ؟
در کاهش چربی بدن شناگران شما باید این سوالات را با مربی خود و والدین در میان بگذارید و همچنین ممکن است لازم باشد با پزشک خانواده خود صحبت کنید . اگر نیاز باشد که شما چربی بدن خود را کم کنید مهم است که از یک برنامه غذایی استفاده کنید چه کالری و مواد مغذی کافی را برای شما فراهم کند تا تمرینات سخت را پشت سر بگذارید و سلامت خود را حفظ کنید . میزان کالری روزانه خود را بیش از حد کاهش دهید ، عملکرد و سلامتی شما به خطر خواهد افتاد .
– موفقیت در کاهش چربی بدن شناگران
در کاهش چربی بدن شناگران برای کاهش موفقیت آمیز و طولانی مدت چربی در بدن باید:
- یاد بگیرید که چگونه غذاهای سالم را برای وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها انتخاب کنید .
- اندازه وعده‌ها یه غذایی و میان وعده‌ها مناسب باشد .
- در ساعت‌های مناسب روز غذا بخورید .
- ایجاد تغییرات سالم و مادام العمر .
- کاهش وزن آرام و آهسته را هدف قرار دهید .
در کاهش چربی بدن شناگران مقدار مناسب کاهش چربی که به سلامت شما آسیب نمی‌زند تا یک پوند (۰/۵ کیلوگرم) در هفته است . کاهش اندک اما منظم در تعداد کالری‌هایی که هر روز مصرف می‌کنید باعث کاهش چشمگیر چربی بدن می‌شود .
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
– شکست رژیم‌های کم کالری برای کاهش چربی بدن شناگران
در کاهش چربی بدن شناگران بیش از حد کالری دریافتی روزانه ، باعث می‌شود احساس گرسنگی و محرومیت به وجود بیاید و خطر پرخوری شما را افزایش دهد .
نکته منفی دیگر این است که شما با ذخیره انرژی عضلانی (گلیکوژن) کم یا خالی تمرین می‌کنید در نتیجه قادر نخواهید بود تمرینات سختی انجام دهید . رژیم‌های کم کالری ، باعث می‌شود تا بافت‌های عضلانی شکسته شود بدن شما نتواند انرژی لازم را تامین کند و این بدان معنی است که توده عضلانی شما کاهش می‌یابد و قدرت کمتری در تمرینات خواهید داشت .
در کاهش چربی بدن شناگران اگرچه رژیم‌های کم کالری در ابتدا به لاغری سریع و زیاد منجر می‌شود ، اما احساس غلطی از موفقیت به شما می‌دهد زیرا بیشتر این کاهش وزن ، ناشی از کم کردن آب است . علاوه بر این ، رژیم‌های کم کالری در طولانی مدت پایدار نیستند هنگامی که به رژیم غذایی معمول خود باز می‌گردید ، به سرعت تمام وزن از دست داده خود را دوباره اضافه خواهید کرد . به علاوه ، این امر بیشتر به این دلیل است که رژیم‌های کم کالری باعث می‌شود بدن شما توی عضلانی خود را از دست بدهد و این موضوع ، باعث کاهش در کالری مصرفی روزانه شما می‌شود . هنگامی که به کالری باز گشتید ، به راحتی چربی بدن اضافه کسب خواهید کرد . به عبارت دیگر ، “شما خودتان را چاق‌تر می‌کنید .”
– عدم تناسب رژیم‌های کربوهیدرات با شناگران رقابتی
در کاهش چربی بدن شناگران رژیم‌های کم کربوهیدرات بسیار محبوب شده‌اند . اما آنها را برای شناگران توصیه نمی‌کنم . کربوهیدرات‌ها برای تمرین با شدت زیاد ضروری هستند و اگر با ذخیره انرژی کم یا خالی تمرین کنید ، باعث می‌شود که عملکرد شما کاهش پیدا کند . اشکال دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که استفاده از غلات مانند میوه ، حبوبات و سبزیجات محدود هستند و این باعث می‌شود که شما از منابع با ارزش فیبر به عناصر ریز مغذی برای سلامتی مناسب محروم شوید .
– اولین قدم‌ها در کاهش چربی بدن شناگران
در کاهش چربی بدن شناگران قبل از شروع کاهش وزن ، آنچه را که طی چند روز می‌خورید و می‌نوشید یادداشت کنید و ببینید آیا چیزی وجود دارد که به اضافه وزن شما کمک کند . من در مورد شمارش کالری صحبت نمی‌کنم ، فقط عادت‌های غذایی خود را یادداشت کنید .
به عنوان مثال:
آیا شب‌ها غذای بیشتری می‌خورید ؟
آیا از میان وعده‌های قبل و بعد از تمرین استفاده می‌کنید ؟
در کاهش چربی بدن شناگران آیا بیش از حد از غذاهای پرکالری ، شیرین و نوشابه‌های گازدار استفاده می‌کنید ؟
آیا بیشتر از آنچه فکر می‌کنید ، میان وعده‌های پرکالری مانند چیپس و شکلات می‌خورید ؟
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
کاهش مصرف کالری روزانه شما ممکن است به سادگی با قطع کردن نوشیدنی‌های پر قند یا انتخاب مناسب میان وعده‌ها رخ دهد . پیشنهادات زیر به شما کمک می‌کند تا ضمن حفظ میزان انرژی خود برای تمرین ، میزان کالری خود را کاهش دهید .
– نکاتی درباره یک کاهش وزن سالم و موثر در شناگران
- در کاهش چربی بدن شناگران هرگز از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید . همیشه روزانه سه وعده غذای متعادل بخورید .
- کالری مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید . اگر در طول روز بیشتر از حد غذا بخورید ، منجر به پرخوری در شب خواهد شد . وعده‌ی غذای عصرانه خود را با اندازه وعده صبحانه و نهار خود را مقایسه کنید از خوردن تنقلات در اواخر شب خودداری کنید .
- مصرف غذای روزانه خود را برنامه‌ریزی کنید و به جای اتکا به فست فودها و کافی شاپ‌ها ، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مناسب را تهیه و استفاده کنید .
- در کاهش چربی بدن شناگران از روش‌های پخت و پز کم چرب مانند بخارپز ، جوشاندن ، آب پز کردن و مصرف مقدار کمی روغن سالم در غذا استفاده کنید .
- غذاهای دارای کربوهیدرات با فیبر بالا مانند جو دوسر ، نان خرده شده ، انواع لوبیا ، عدس ، نخود ، سیب زمینی شیرین ، ۱۰۰٪ غلات سبوس‌دار و کینوآ را به طور مرتب در وعده‌های غذایی خود قرار دهید . این غذاها ، به ماندگاری بیشتر سطح انرژی و اشتهای شما کمک می‌کنند .
- گوشت بدون چربی و مرغ را بدون پوست بخورید . فرورده‌های گوشتی چرب مانند سوسیس ، هات داگ ، همبرگر گوشت گاو و بیکن را محدود کنید زیرا مقادیر چربی بالا و کالری زیادی دارند .
- همراه وعده‌های غذایی خود یک وعده کامل سبزیجات با سالاد میل کنید . این باعث افزایش حجم غذا در برنامه غذایی شما می‌شود و به شما کمک می‌کند رضایت بیشتری داشته باشید .
- در کاهش چربی بدن شناگران از مصرف غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ شده ، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده خودداری کنید .
- از سس‌های ماکارانی مبتنی بر پنیر (به عنوان مثال آلفردو) خودداری کنید زیرا این غذا کالری بسیاری دارد . به جای آن می‌توانید از سس‌های گوجه فرنگی استفاده کنید (مثلاً مارینارا (یک نوع سس گوجه فرنگی)) .
- با جویدن خوب ، غذای خود را به آرامی میل کنید . غذا خوردن سریع باعث می‌شود قبل از اینکه مغز شما سیگنال سیر شدن را دریافت کند حجم غذای بیشتری بخورید .
- مقدار پروتئین یا چربی را در میان وعده‌های غذایی خود قرار دهید داشته‌های شما بین این وعده‌ها برآورده شود . میان وعده‌های غذایی مناسب شامل میوه به علاوه ماست ، کراکر و پنیر سبوس‌دار ، مقداری میوه خشک و آجیل با یک وعده میوه و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است .
- در کاهش چربی بدن شناگران خود را از غذاهای مورد علاقه‌تان محروم نکنید زیرا این امر باعث می‌شود تا آنها را بدن بیشتر میل کنید و خطر پرخوری را افزایش دهید . دو یا سه غذای سرشار از مواد معدنی را در هر هفته در برنامه غذایی خود قرار دهید .
- در خرید کلوچه دقت کنید . برخی کلوچه‌ها در فروشگاه مواد غذایی و کافی شاپ‌ها می‌توانند به اندازه ۶۰۰ کالری انرژی داشته باشند ! کلوچه‌های کوچکتر ، سبوس‌دار و میوه‌ای را انتخاب کنید یا خودتان آن را درست کنید .
- در کاهش چربی بدن شناگران نوشیدنی‌های قندی ، گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را محدود کنید . آنها سرشار از قند و کالری هستند . آبمیوه را به یک لیوان در روز محدود کنید .
- در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و به خوبی هیدراته (رساندن آب کافی به بدن) بمانید . گاهی
- در کاهش چربی بدن شناگران اوقات تشنگی را می‌توان با گرسنگی اشتباه .
- هنگام خرید گرانولابار (شکلات‌هایی که با مغز خشکبار ترکیب شده) دقت کنید . برخی از آنها با قند و روغن هیدروژنه (تبدیل کردن روغن مایع به روغن نباتی جامد) پر شده و دارای مقادیر زیادی کالری هستند . بنویس مواد تشکیل دهنده نگاه کنید و اگر شکر در آن ذکر شده باشد ، از آن پرهیز کنید .
- در خرید ماسک مراقب باشید . شما باید برچسب‌ها را با دقت بخوانید ، زیرا برخی از آنها چربی ، قند و کالری دارند ، اما بسیاری از آنها باعث افزایش سریع قند خون و متعاقب آن سقوط سطح انرژی می‌شوند که بعداً منجر به گرسنگی و پرخوری می‌شود .
- در کاهش چربی بدن شناگران از نوشیدنی‌های رژیمی خودداری کنید . اگر که نوشیدنی‌های رژیم حاوی صفر کالری هستند اما مطالعات نشان داده که باعث افزایش وزن می‌شود نه کاهش وزن . طعم بسیار شیرین ، شیرین کننده‌های مصنوعی باعث می‌شوند مغز سیگنال گرسنگی را تولید کند زیرا کالری مورد انتظار خود را دریافت نکرده است . این اشتها را تحریک می‌کند و بعداً باعث پرخوری می‌شود . مقداری کم آبمیوه طبیعی را برای نوشیدنی سالم که دارای کالری کم است امتحان کنید .
– جزئیات کاهش چربی بدن شناگران
اگر به توصیه‌ها عمل می‌کنید اما هنوز برای کاهش چربی بدن در تلاش هستید ، ممکن است بخواهید یک برنامه عملی دقیق‌تر را امتحان کنید . در “جزئیات” ، اطلاعات بیشتری کسب خواهید کرد:
- کالری سوزی روزانه شما
- نحوه تنظیم کالری روزانه خود برای دستیابی به کاهش چربی بدن
- مقدار مصرف کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در روز
– کالری چیست ؟
در کاهش چربی بدن شناگران بدن شما هر روز برای انجام عملکردهای پایه برای ادامه زندگی ، کالری می‌سوزاند: تنفس ، پمپاژ خون ، فراوری مواد غذایی ، ترمیم ، سلول در حال رشد و حتی وقتی شما خواب هستید بدن شما کالری می‌سوزاند . شما همچنین می‌توانید با انجام فعالیت‌های روزمره خود کالری بسوزانید ، در مدرسه ، محل کار و یا در خانه ، مهمتر از همه این‌ها هنگام تمرین و فعالیت ورزشی کالری بیشتری می‌سوزانید .
هر بار که می‌خورید و می‌نوشید ، کالری مصرف می‌کنید . کالری موجود در غذا و نوشیدنی با مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی آن تعیین می‌شود . مواد غذایی و نوشیدنی‌ها ، حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به نسبت مختلف هستند .
برای از دست دادن چربی بدن ، به چه مقدار کالری نیاز دارید ؟
برای از دست دادن چربی بدن در کاهش چربی بدن شناگران به جای عضله ، شما باید برای کاهش وزن ثابت تا یک پوند (۰/۵ کیلوگرم) در هفته هدف داشته باشید . از نظر کالری ، این بدان معنی است که شما باید هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از کالری مصرفی مناسب خود دریافت کنید .
بنابراین ، اگر تعداد کالری‌هایی را که در هر روز می‌سوزانید محاسبه کنید و ۵۰۰ کالری از آن کم کنید ، هدف کالری روزانه خود را برای کاهش وزن پیدا می‌کنید .
با جزئیات بیشتری به روند ۵ مرحله نگاه کنیم .
- میزان کالری روزانه‌ای که می‌سوزانید را محاسبه کرده و هدف خود را برای کاهش وزن قرار دهید .
- میزان کالری مصرفی معمول خود را محاسبه کنید .
- از اطلاعات موجود در قسمت “مبانی پایه” برای کاهش کالری مصرفی معمول خود استفاده کنید .
- پیگیری کنید تا مطمئن شوید که برای کاهش وزن ، به هدف کالری خود می‌رسید .
- مقادیر مناسب کربوهیدرات ، پروتئین و چربی (درشت مغذی‌ها) را مصرف کنید .
– شیوه محاسبه کالری برای کاهش چربی بدن شناگران
در کاهش چربی بدن شناگران میزان کالری سوزی روزانه خود را برآورد کنید . میزان کالری سوزی روزانه شما به متغیرهای زیادی بستگی دارد .
۱ . قد و وزن شما
هر چقدر اندام‌های درشت‌تری داشته باشید ، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند .
۲ . جنسیت شما
هرچه توده عضلانی بیشتر داشته باشید کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند . به طور کلی مردان از زنان توده عضلانی بیشتری دارند .
۳ .سن شما
هنگام رشد ، کالری بیشتری می‌سوزانید . نوجوانی که در یک دوره رشد قرار می‌گیرند ، کالری بیشتری می‌سوزانند .
۴ . در زندگی روزمره خود چقدر فعال هستید
اگر جدا از شنا در زندگی شخصی بیرون از خانه کار می‌کنید ، کالری بیشتری می‌سوزانید
۵ . تعداد ساعات تمرین
هرچه در روز ساعت بیشتری تمرین کنید ، کالری بیشتری می‌سوزانید
۶ . چقدر در تمرینات خود تلاش می‌کنید
هرچه تلاش بیشتری برای تمرین خود انجام دهید ، کالری بیشتری می‌سوزانید
بی تحرکی:
بدان معنی است که شما کارهای روزمره سبک مانند نشستن ، راه رفتن در مسافت‌های کوتاه و کارهای سبک خانگی را انجام می‌دهید .
فعالیت کم:
به معنی انجام فعالیت‌های معمولی بی‌تحرک (مانند بالا) ، به علاوه اینکه هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش می‌کنید .
فعال:
به معنی انجام فعالیت‌های معمولی بی‌تحرک (مانند بالا) به علاوه اینکه هر روز ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ورزش می‌کنید .
بسیار فعال:
به معنی انجام فعالیت معمولی بی تحرک (مانند بالا) به علاوه اینکه روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه ورزش می‌کنید .
بعد از اینکه کالری روزانه خود را محاسبه کردید ، ۵۰۰ کالری را کم کنید تا تعداد کالری مرده نیاز خود را در هر روز برای کاهش وزن به دست آورید .
توجه داشته باشید که جدا از شنا ، یک سبک زندگی بسیار فعال (مانند کار زیاد با دست) دارید ، یا روزانه بیش از دو ساعت به طور مرتب تمرین می‌کنید ، با این معادلات کالری روزانه شما به درستی به دست نخواهد آمد . برای داشتن کالری روزانه ، واقع بینانه‌تر با متخصص تغذیه و متخصص تغذیه ورزشی معتبر مشورت نمایید .
– احساس خستگی به خصوص در حین تمرین
اگر در طول تمرین احساس خستگی می‌کنید ، برای کاهش چربی بدن شناگران لازم است بررسی کنید که در میزان کالری مصرفی خود به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنید به طوری که با ذخایر پر انرژی عضلانی (گلیکوژن) تمرین می‌کنید . اطمینان حاصل کنید که تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما بر اساس کربوهیدرات‌های سالم (غلات کامل ، میوه ، سبزیجات) است . وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود را وارد یک برنامه شمارش کالری کنید . و بررسی کنید که به هدف ۵۰ تا ۵۵ درصد کالری خود از کربوهیدرات رسیده باشید .
هرگز از مصرف میان وعده‌های قبل و بعد از تمرین خود چشم پوشی نکنید- آنها برای تقویت تمرینات شما ضروری هستند و به برگشت به حالت اولیه شما برای تمرین بعدی کمک می‌کنند . برخی افراد فکر می‌کنند نداشتن میان وعده قبل از تمرین ، به خصوص قبل از تمرین صبحگاهی ، به آنها در سوزاندن چربی بیشتر کمک خواهد کرد . این درست نیست ، هنگامی که شما تمرینات شدید می‌کنید ، بدن همچنان گلیکوژن را به عنوان منبع انرژی مورد نظر خود جذب می‌کند (نه چربی را) . صرف نظر از مصرف میان وعده‌های قبل از تمرین ، به این معنی است که ذخایر گلیکوژن شما سریعتر خالی می‌شود و زودتر احساس خستگی می‌کنید . هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما خاتمه یافت ، بدن شما شروع به “خوردن” عضلات (عضله سوزی ، کاهش عضلات بدن) به عنوان سوخت می‌کند . عدم توانایی تمرین سخت و داشتن توده عضلانی کمتر ، باعث کاهش کالری سوزی روزانه و کاهش چربی بدن می‌شود .
هنوز برای کاهش وزن تلاش می‌کنید ؟
اگر هنوز در تلاش برای کاهش وزن هستید ، برای در کاهش چربی بدن شناگران با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید . شما با این کار ، یک مشاور شخصی و یک برنامه غذایی متناسب با میزان تمرین ، سبک زندگی و مزاج غذایی دریافت خواهید کرد .
– کودکان ورزشکار و کاهش وزن در کاهش چربی بدن شناگران
اگر شما والدین یک کودک ورزشکار هستید و نگران وضع فرزندتان هستید ، باید به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید . هدف در کودکان کاهش سرعت افزایش وزن بیش از میزان مورد انتظار در طول زمان با حفظ وزن مطلوب آنها در هنگام رشد می‌باشد . اینم باید تحت نظارت پزشکی و متخصص تغذیه کودک انجام شود . اگرچه ژنتیک ، تیپ بدنی شما را تعیین می‌کند ، اما شیوه زندگی تاثیر بیشتری دارد . به عبارت دیگر ، میزان و نوع غذایی که می‌خورید و فعالیتی که هر روز انجام می‌دهید نسبت به ژنتیک در تعیین تیپ بدنی شما بسیار مهمتر است .
دوره مرتبط : دوره مربیگری شنا
دخالت خانواده برای موفقیت ضروری است . بهترین راه برای کمک به کودکان در دستیابی به تغییرات موفق این است که تمام خانواده درگیر شوند . درگیری خانواده بدان معنی است که همه اعضای خانواده در ترغیب و حمایت از انتخاب غذای سالم‌تر کمک می‌کنند . به یاد داشته باشید ، همه افراد خانواده از این تغییرات سود خواهند برد .
کودکان بسیار تحت تاثیر الگوهای غذایی والدین خود قرار می‌گیرند . به عنوان والدین ، اگر از طیف وسیعی از غذاهای سالم ، از جمله میوه و سبزیجات تازه لذت می‌برید ، احتمالاً فرزندانتان نیز این احساس را دارند .
دیدگاهتان را بنویسید