آهن مورد نیاز شناگران
ورزشکارانی که تمرینات دشواری را انجام می‌دهند نیاز به آهن بالاتری نسبت به غیر ورزشکاران دارند و می‌توانند به سرعت ذخایر آهن خود را از بین ببرند . در آهن مورد نیاز شناگران تموم شدن ذخایر آهن ، عملکرد ورزشی را به شدت ضعیف می‌کنند: بنابراین ، تشخیص زود هنگام کمبود ذخایر آهن ضروری است .
همه ورزشکاران برای جلوگیری از هدر رفتن آهن باید از رژیم غذایی غنی از آهن استفاده کنند و ممکن است برخی از ورزشکاران به شکل مکمل نیاز به مصرف آهن اضافی داشته باشند . برای آهن مورد نیاز شناگران به نقش آهن در بدن و سطح آهن بپردازیم که به شما اطمینان می‌دهد که در بهترین حالت عملکرد تمرینی و رقابتی خود باشید .
– آنچه بدن شما با آهن انجام می‌دهد
هنگامی که غذاهای غنی از آهن می‌خورید ، بدن شما از آهن برای ساختن گلبول‌های قرمز و جدید استفاده می‌کند تا جایگزین آنهایی که در بدن شما از بین رفته یا از بین می‌روند ، شوند . آهن اضافی در بدن به شکل فریتین خیره می‌شود و بدن شما در صورت نیاز به ساختن گلبول‌های قرمز جدید ، آن را آزاد می‌کند .برای آهن مورد نیاز شناگران اکسیژن از طریق هموگلوبین موجود در گلبول‌های قرمز خون به عضلات شما می‌رسد .
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
اگر ذخایر آهن شما (فریتین) کم باشد ، بدن قادر به تولید گلبول‌های قرمز جدید به اندازه کافی نخواهد بود ، بنابراین اکسیژن کمتری به عضلات خواهد رسید . این امر باعث می‌شود که به دشواری تمرین کنید و عملکرد خوبی نداشته باشید . تمرین سخت و دشوار ، گلبول‌های قرمز خون را از بین می‌برد ، باید به طور مداوم آنها را جایگزین کنید . در موارد زیر ، بدن نیاز بیشتری به آهن دارد:
- زنان با چرخه قاعدگی .
- در حال عبور از دوره رشد و نمو هستید .
- بیماری مانند سلیاک ، التهاب روده یا زخم معده ، باعث کاهش توانایی بدن در جذب آهنی افزایش از دست دادن آنها می‌شود .
– آهن در رژیم غذایی در آهن مورد نیاز شناگران
ضروری است که به طور مرتب غذاهای حاوی آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید . غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو ، گوسفند ، جگر ، مرغ و ماهی سرشار از آهن هستند و به راحتی توسط بدن شما جذب می‌شوند . گوشت گاو ، دارای بیشترین مقدار آهن است ، بنابراین سعی کنید تقریباً سه بار در هفته گوشت گاو مصرف کنید .برای آهن مورد نیاز شناگران برش‌های بدون چربی گوشت گاو مرغوب بخرید . برای تهیه غذاهای مختلف از جمله لازانیا ، همبرگر و کباب گوشت از گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید .
غذاهای گیاهی شامل لوبیا پخته شده ، عدس ، سبزیجات سبز تیره (مثلاً اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم) ، میوه‌های خشک (به عنوان مثال کشمش ، زردآلو) ، آجیل و غلات صبحانه سرشار از آهن هستند . با این حال ، آهن موجود در غذاهای گیاهی به راحتی آهن موجود در غذاهای حیوانات توسط بدن جذب نمی‌شود .
خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با برخی غذاهای دیگر ، برای آهن مورد نیاز شناگران می‌تواند به میزان قابل توجهی در جذب آهن ، به ویژه آهن از غذاهای گیاهی تاثیر بگذارد . غذاها و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C مانند پرتقال ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه‌ای ، کیوی من آب پرتقال (یه آبمیوه غنی شده با ویتامین C) به شما در تقویت جذب آهن کمک می‌کنند . از طرف دیگر ، غذای حاوی کلسیم مانند شیر ، پنیر و ماست ، جذب آهن شما را کاهش می‌دهند ، همانطور که تانن‌ها (موجود در چای و در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند) درچه سیاه یا چای سبز نیز انجام می‌دهند . بنابراین این غذاها و نوشیدنی‌ها را در زمان‌های متفاوت میل کنید .
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
– کنترل و بررسی ذخایر آهن (سطح فریتین)
برای بررسی سطح فریتین و هموگلوبین ، شما نیاز به انجام آزمایش خون دارید .برای آهن مورد نیاز شناگران معمولاً در یک آزمایش معمول خون ، میزان هموگلوبین بررسی می‌شود ، اما فریتین اندازه‌گیری نمی‌شود . شما باید به طور خاص از پزشک خود بخواهید آزمایش فریتین را به عنوان بخشی از آزمایش خون شما درخواست کند . لطفاً توجه داشته باشید از انجام آزمایش خون و بلافاصله بعد از یک تمرین دشوار ، هنگام بیماری کمبود آب بدن ، خودداری کنید چرا این موارد ممکن است باعث اشتباه در سنجش فریتین شود . برای آهن مورد نیاز شناگراناگر میزان فریتین شما در مقایسه با آزمایش خون قبلی کاهش چشمگیری داشته باشد ، به احتمال زیاد به دلایل فوق الذکر است و آزمایش فریتین باید در روز استراحت و شرایط بدنی خوب تکرار شود .
هنگامی که نتایج آزمایش خود را دوباره به دست می‌آورید ، حاصل کنید که پزشک میزان فریتین را به شما می‌دهد و فقط که شما نمی‌گوید که شما طبیعی است . به عنوان مثال ، فریتن یک خانم با میزان ۱۵ گرم در لیتر توسط پزشک ، “طبیعی” محسوب می‌شود اما این برای یک ورزشکار بسیار کم است !
– بهبود سطح فریتین کم در آهن مورد نیاز شناگران
اگر نتایج آزمایش خون نشان می‌دهد برای آهن مورد نیاز شناگران سطح فریتین شما کمتر از 35 mg/L است ، باید به مصرف یک مکمل آهن فکر کنید . آهن موثرترین روش برای افزایش سریع ذخیره آهن شما به ویژه در فصل مسابقات است . مکمل‌های آهن به صورت قرص یا کپسول می‌باشند و نسبتا ارزان هستند . توصیه می‌کنم مکمل آهن خود را در جای فروشگاه‌های مواد غذایی از داروخانه‌ها تهیه کنید . این به شما اطمینان می‌دهد که مقدار خوبی از آهن دریافت می‌کنید که سطح فریتین کم شما را به سرعت اصلاح می‌کند . شما برای مکمل‌های آهن نیازی به نسخه پزشک ندارید ، اما مهم است به پزشک خود اطلاع دهید که آهن مصرف می‌کنید زیرا این امر می‌تواند اثربخشی سایر داروها مداخله کند و ممکن است باعث سایر مشکلات پزشکی شود .
برای آهن مورد نیاز شناگران آهن در معده خالی به بهترین صورت جذب می‌شود ، اما اگر دارای ناراحتی معده هستید ، مکمل آهن خود با مقداری غذا میل کنید . مانند آهن موجود در غذا ، مکمل‌های آهن هنگام مصرف با غذا و نوشیدنی‌های حاوی ویتامین C هتر جذب می‌شوند ، همچنین به یاد داشته باشید که غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از کلسیم اثرات متفاوتی دارند و جذب آهن را کاهش می‌دهند .
ضروری است که مکمل آهن خود را چند ساعت قبل یا بعد از مصرف داروهای دیگر یا هر مکمل کلسیم یا مولتی ویتامین مصرف کنید . در آخر اینکه مکمل آهن خود را تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف نکنید . مصرف سریع آهن بعد از تمرین ، باعث کاهش جذب آهن و ناراحتی معده می‌شود .
– فراوانی آزمایشات آهن در آهن مورد نیاز شناگران
برای آهن مورد نیاز شناگران من توصیه می‌کنم ورزشکاران مرد بالای ۱۲ سال و ورزشکاران زن که قاعدگی دارند ، آهن خود را از نظر هموگلوبین و فریتین در فصل شنا دوبار بررسی کنند . در حالت ایده‌آل ، باید در شروع هر فصل و در نیم فصل اندازه‌گیری انجام شود .
اگر از مکمل آهن استفاده می‌کنید ، لازمه از آزمایش خون تا هر سه ماه یک بار تکرار کنید تا اطمینان حاصل کنید که سطح فریتین شما به اندازه کافی در حال افزایش است و فراتر از حد مجاز افزایش نمی‌یابد .
دوره مرتبط : دوره نجات غریق
توجه داشته باشید در آهن مورد نیاز شناگران :
- همیشه یک رژیم غذایی غنی از آهن داشته باشید .
- برای آهن مورد نیاز شناگران هرگز مکمل آهن مصرف نکنید بدون آنکه سطح فریتین خود را بررسی کرده باشید .
- همیشه به پزشک خود اطلاع دهید که مکمل آن مصرف می‌کنید زیرا می‌تواند اثر داروها را کاهش دهد .
- مکمل آهن می‌تواند باعث یبوست ، حالت تهوع ، اسهال شود . مصرف آهن از طریق غذا ، به کاهش این عوارض جانبی کمک می‌کند .
دیدگاهتان را بنویسید