5. نفس گیری ، سر خوردن

هدف

تمرین مرحله نفس گیری و حرکت پا و احساس حرکت در آب در مرحله قدرتی حرکت پا قبل از شروع این تمرین ، حرکت پای قورباغه – قسمت دوم این کتاب را دوباره مرور کنید .

روش کار

۱ . لبه انتهایی یک تخته شنا را در دست گرفته به شکلی که انگشت‌ها در بالا و انگشت شست دور آن و در پایین قرار بگیرد . به دیواره استخر فشار بیاورید . بینی رو به پایین و قسمت پشت سر کمی از آب بیرون باشد . دست‌ها باید کاملا کشیده باشد و شانه ها ، لگن و پاشنه‌ها همه در سطح آب باشند . انگشت پاها را بکشید .

۲ . هنگامی‌که به دیوار فشار آوردید ، به مدت سه ثانیه شر بخورید . در تمام مدت که صورت زیر آب است . هوا را با حباب از بینی خارج کنید .

٣ . سر را بالا بیاورید به شکلی که چانه روی سطح آب قرار بگیرد . چانه باید داخل و چشمها مستقیما رو به پایین باشد . عمل دم را انجام دهید . از

۴ . هنگامی‌که سر را به طرف آب پایین می‌برید ، شروع به پا زدن کنید و پاشنه‌ها را به داخل آورده و انگشت‌ها را به خارج بچرخانید .

۵ . هنگامی‌که سر در آب در محل خود قرار گرفت ، پا را به سمت خارج بدن حرکت دهید و با فشار ضربه بزنید و در انتها در وضعیت سر خوردن قرار بگیرید .

۶ . هنگامی‌که صورت درون آب قرار گرفت عمل بازدم را انجام دهید . سه ثانیه در وضعیت شرخوردن باقی بمانید . حرکت را تکرار کنید .