1. تمرین دلفین با نفس گیری

هدف

تمرین حرکت بدن در شنای پروانه در سطح آب . این قسمت تغییری در تمرین ۲۳ از قسمت دوم و شروع تمرینات از سری تمرین‌های پروانه می‌باشد .

روش کار

۱ . این تمرین همانند تمرین ۲۳ است با این تفاوت که نفس گیری نیز به آن اضافه می‌شود .

۲ . خود را همانند یک دلفین در سطح آب تصور کنید .

3 . كفش غواصی بپوشید . نفس عمیق بکشید . به دیوار فشار بیاورید و به جلو شر بخورید . دستها کنار بدن و نگاه رو به کف استخر باشد . تنها پشت سر از آب بیرون باشد  . در این تمرین از دست‌ها استفاده نکنید . این

۴ . حرکت بدن را از سر آغاز کنید . پیشانی را به سمت پایین فشار دهید  . زاویه سر را مدام تغییر دهید اما سر در ابتدا باید رو به پایین باشد . همان طور که پیشانی را به سمت پایین فشار می‌دهید ، لگن را بالا بیاورید  . سپس پاشنه پاها روی سطح آب شر می خورد و ناگهان به سمت پایین ضربه می‌زند  . در این زمان سر به سمت بالا برمی‌گردد و نیمی از آن در سطح آب قرار می‌گیرد .

۵ . در این قسمت سطح آب را توسط سر خود بشکنید و حرکت را تکرار کنید .

۶ . گویی بدن سطح آب را بخیه می‌زند . ابتدا سر ، سپس شانه ها ، بعد لگن و در آخر پاشنه‌ها به ترتیب سطح آب را می‌شکند . حرکت را روان انجام دهید و سطح آب را به این ترتیب بشکنید : سر ، شانه ها ، لگن و پاشنه ها .

۷ . تا جایی که می‌توانید بدون نفس بروید ، نفس بگیرید و سپس ادامه دهید .

۸ سپس سعی کنید تا هر سه حرکت پا یک بار نفس بگیرید و ریتم حرکت را ثابت نگه دارید . ۹ . پس از نفس گیری اول پیشانی را داخل آب برگردانید .