2. پرش بالا

هدف

تمرین حرکت بدن در زمان کشش کامل و تنظیم وضعیت بدن به منظور حرکت دست پروانه

روش کار

این تمرین همانند تمرین قبلی می‌باشد با یک استثنا که دست‌ها در مقابل بدن به صورت صاف و کشیده قرار می‌گیرد .

1 . کفش غواصی بپوشید . دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و روبروی بدن صاف نگه دارید . آرنج‌ها صاف کف دست‌ها رو به پایین و بیرون با زاویه حدودا ۴۵ درجه و شانه‌ها کاملا شل باشد .

۲ . عمل دم را عمیق انجام دهید . در حین عمل بازدم در سطح آب شروع به تیر خوردن کنید . دست‌ها را بیرون از بدن صاف نگه داشته و به کف استخر نگاه کنید . تنها پشت سر ، سطح آب را کمی می‌شکند  . در طول این تمرین دستها صاف باقی مانده و هیچ حرکت کشش یا پارو کردن انجام نمی‌دهند .

٣ . سر حرکت را آغاز می‌کند . پیشانی را به پایین فشار دهید تا حرکت موجی بدن را آغاز کنید . در حین تمرین زاویه سر تغییر می‌کند اما در ابتدا چشم‌ها رو به پایین است . در هنگام پایین آوردن پیشانی ، لگن را بالا بیاورید  . سپس پاشنه‌ها بالای سطح آب شر می خورد و ناگهان به سمت پایین ضربه می‌زند . در این زمان سر به سمت بالا برمی‌گردد و نیمی از آن سطح آب را می‌شکند .

۴ . سطح آب را توسط سر خود بشکنید و تمرین را تکرار کنید .

۵ . گویی بدن سطح آب را بخیه می‌زند . در ابتدا سر ، سپس شانه ها ، لگن و پاشنهها سطح آب را می‌شکند . حرکت را روان انجام دهید . سطح آب را با این الگو میشکنیم : سر ، شانه‌ها ، لگن و پاشنه ها .

۶ . تا جایی که می‌توانید بدون نفس بروید ، نفس بگیرید و سپس ادامه دهید .

۷ . سپس سعی کنید تا هر سه حرکت یک بار نفس بگیرید و ریتم حرکت را ثابت نگه دارید .

۸ . پس از نفس گیری ابتدا پیشانی را داخل آب برگردانید – اول پیشانی