8. پرش قدرتی

هدف

افزودن کشش و برگشت دست به حرکت بدن در شنای پروانه

روش کار

این تمرین همانند تمرین قبلی است با این تفاوت که از هیچ ابزاری استفاده نمی‌شود و کشش و بازگشت دست را در طول استخر تمرین می‌کنید .

1 . کفش غواصی بپوشید . در کنار دیوار و رو به مسیر قرار بگیرید .

۲ . زیر آب و رو به جلو شر بخورید و حدودا دو یا سه پا زیر آب باشید  . حرکت پای دلفین را آغاز کنید . سه یا چهار ضربه زیر آب بزنید سپس برای نفس گیری به سطح آب بیایید .

۳ . هنگامی‌که با هر دو دست به سطح آب می‌رسید ، دست‌ها را بکشید تا بدن از روی آب بلند شود  . هنگامی‌که به اوج می‌رسید نفس گیری کنید  . پس از پایان کشش دست‌ها و زمانی که می خواهید دست‌ها را به حالت اولیه برگردانید ، سر را به سمت پایین آورده و درون آب وارد کنید . ابتدا پیشانی وارد آب می‌شود .

۴ . هنگامی‌که به مرحله شیرجه رفتن در آب می‌رسید ، دست‌ها مقابل بدن و سر پایین باشد . دو انگشت شست را فورا به هم قفل کنید ، لگن را بالا نگه دارید  .

۵ . حرکت را با یک ضربه پای محکم به پایان برسانید . در هنگام ضربه پا به پایین نگاه کنید .

۶ . سه یا چهار ضربه پای دیگر نیز درون آب بزنید . سپس به سطح آب بیایید و حرکت را تکرار کنید . مراحل کار به این ترتیب خواهد بود : کشش ، نفس گیری ، شیرجه ، حرکت پا .