اصول تغذیه در شنا
عملکرد ورزشکاران تحت تاثیر عوامل بسیاری قرار دارد. یکی از موارد مهمی که بر عملکرد ورزشکاران و موفقیت یا عدم موفقیت آنان در ورزش‌های رقابتی تاثیر می‌گذارد مصرف صحیح مواد غذایی است. مربیان و خانواده‌هایی که با موفقیت فرزندان و ورزشکاران خود در حوزه ورزش به خصوص ورزش شنا اهمیت می‌دهند باید به این موضوع توجه ویژه داشته باشند. علاوه بر این با پیشرفت جوامع، ساخت ابزار و ماشین آلاتی که کار را برای انسان ساده می‌کنند، روز به روز بی تحرکی و کاهش فعالیت بدنی انسان دامن زده است و برای جلوگیری از چاقی و عوارض آن، توجه به رژیم غذایی بسیار حائز اهمیت می‌باشد .
در مطالب این دسته از آموزش های وبسایت شناآموز ، مباحثی در مورد تغذیه صحیح برای قبل، هنگام و بعد از تمرینات ورزشی ارائه شده است؛ همچنین به تغذیه در طول مسابقات شنا و در فصل‌هایی به تناسب اندام و کاهش افزایش وزن بدن می‌پردازد.
– اصول تغذیه صحیح برای شناگران
در تغذیه در شنا مصرف صحیح روزانه مواد غذایی در بسیاری از تمرینات ورزشی حائز اهمیت می‌باشد که می‌توانید این کار را با رعایت موارد زیر انجام دهید:
– یک تغذیه مختصر و مناسب قبل از تمرین ورزشی داشته باشید
– در زمان تمرین، مصرف مایعات را فراموش نکنید تا در زمان تمرین، آب مورد نیاز بدن تامین شود.
– بعد از تمرین، با یک تغذیه مناسب بلافاصله برگشت به حالت اولیه خود را تضمین کنید.
– برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده، تغذیه مناسب را انتخاب کنید.
در مقالات تکمیلی در تغذیه در شنا که یک بخش نسبتاً طولانی است، در ارتباط با وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی بحث می‌شود. تغذیه روزانه، نقش مهمی در عملکرد شناگران و سلامت آنها دارد. قهرمانانی که رژیم غذایی مغذی دارند از سلامت بهتر، طولانی‌تر و دوره ورزشی موفقیت بیشتری برخوردار بوده‌اند .
در تغذیه در شنا اگر شما مواد غذایی نمی‌خرید و در خانه پخت و پز انجام نمی‌دهید، بهتر است با کسی که این کار انجام می‌دهد مشورت کرده و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. بیشترین دغدغه ما مواجه شدن با گروه‌های سنی شناگری است که والدینشان رژیم غذایی آنها را متناسب با نیاز خودشان مشخص می‌کنند که ممکن است از کربوهیدرات و کالری پایینی برخوردار باشد. در طی آموزش های این بخش از وبلاگ شناآموز ، ورزشکاران یاد می‌گیرند که بدن آنها در مقایسه با والدینشان نیاز بیشتری به کربوهیدرات و کالری دارد (مگر اینکه والدینشان نیز از ورزشکاران پر تمرین باشند).جلسات شنا، معمولا همراه با تمرینات استقامتی، انفجاری و پرشدت است.
در بخش اصول تغذیه صحیح در شنا تمامی اطلاعاتی که به آن نیاز دارید تا بدن خود را برای یک جلسه تمرین شنا آماده کنید به شما خواهیم داد و در نتیجه می‌توانید در زمانی که نیاز است، بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید. اگر می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید ؛ چه کاهش وزن و یا افزایش وزن (عضله سازی) ؛ در ادامه برای شما برنامه‌های تغذیه‌ای را فراهم نموده‌ایم تا به آن چه می‌خواهید دست یابید. به خاطر داشته باشید بهترین راه برای کاهش وزن و یا افزایش وزن، تغییرات آهسته در زمان طولانی است. افرادی که وزن بسیار زیادی را در زمان کم از دست می‌دهند معمولاً دوباره به همان وضعیت خود باز می‌گردند؛ تغییرات سریع، دقیقاً به این شکل است .
– آموزش اصول تغذیه در شنا
یک مطلب از دسته تغذیه در شنا ، کاملا به آهن اختصاص داده شده است زیرا این ماده مغذی در عملکرد ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. تحقیقی که بر روی خون شناگران (از سنین ۱۲ سال به بالاتر) انجام شد، نشان داد که بیشتر آنها به مکمل آهن نیاز دارند.
یک مطلب از دسته تغذیه در شنا ، به پرسش‌هایی که معمولاً ورزشکاران و خانواده‌های آنان در ذهن دارند پاسخ داده می‌شود. آنها تصورات غلطی درباره‌ی فواید غذاهای مختلف برای ورزشکاران دارند و پاسخ به این پرسش‌ها، می‌تواند بسیاری از این تصورات غلط را از بین ببرد.
یک مطلب از دسته تغذیه در شنا ، شامل ایده‌ها و دستورالعمل‌هایی برای تهیه مواد غذایی برای قبل و بعد از تمرینات ورزشی است که همه آنها امتحان و اصلاح شده می‌باشد و من این دستورهای تهیه مواد غذایی را با نهایت اطمینان به شما پیشنهاد می‌دهم.
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
شما متوجه شده‌اید که مطالب دسته تغذیه در شنا در وبلاگ شناآموز شامل دو بخش می‌باشد: مبانی پایه و جزئیات. اگر شما می‌خواهید شروع سریع داشته باشید، مبانی پایه را مطالعه نمایید و اگر می‌خواهید اطلاعات بیشتری به دست بیاورید جزئیات را مطالعه فرمایید.
سوالات متداول تغذیه در شنا
به برخی از سوالات که هنگام کار با ورزشکاران و خانواده‌های آنها مرتباً از من سوال می‌شود ، پاسخ می‌دهد . تصورات غلط زیادی درباره غذاهای مختلف و فواید آنها برای ورزشکاران وجود دارد ، بنابراین پاسخ‌ها باید به شفاف سازی چند مورد کمک کند .
* آیا نوشیدنی‌های انرژی زا ، در تغذیه در شنا به افزایش سطح انرژی من کمک می‌کنند ؟
خیر ، نوشیدنی‌های انرژی زا به خصوص در بین نوجوانان ، بسیار محبوب هستند . متاسفانه ، مشتری کاذب نوشیدنی‌های انرژی زا کوتاه مدت است و به دنبال آن یک دوره آسیب طولانی من کاهش عملکرد رخ می‌دهد . مقدار زیاد کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا با تحریک ، اضطراب ، خواب ضعیف ، ضربان قلب سریع و افزایش فشار خون همراه است . همچنین ، برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا ممکن است حاوی مواد گیاهی اضافه شده باشند که در ورزش ممنوع است .
نوشیدنی‌های را نباید با نوشیدنی‌های ورزشی اشتباه گرفت . نوشیدنی‌های ورزشی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در هنگام تمرین بدن شما را مجدداً آبرسانی می‌کنند . نوشیدنی‌های انرژی زا برعکس عمل می‌کنند و موجب کاهش آب بدن می‌شوند .
* در تغذیه در شنا آیا کودکان ورزشکار ، باید نوشیدنی ورزش خود را رقیق کنند ؟
خیر ، این تصور غلط وجود دارد که میزان سدیم نوشیدنی‌های ورزشی باید کم باشد . در حقیقت ، در تغذیه در شنا نوشیدنی‌های ورزشی حاوی مقدار مشخصی سدیم مشابه به یک وعده شیر یا نان است . بنابراین ، کودکان ورزشکار لازم نیست که نوشیدنی ورزش‌های خود را رقیق کنند . ثانیاً ، نوشیدنی رقیق کننده ورزشی چندین اثر مضر دارند:
- باعث کاهش میزان کربوهیدرات‌های در دسترس عضلات می‌شود .
- باعث کاهش استرولیک‌های در دسترس عضلات می‌شود .
- باعث تغییر طعم شده و نوشیدن آن را نامطلوب می‌کند .
* آیا شناگران به ژل‌های ورزشی احتیاج دارند ؟
خیر ، ژل‌های ورزشی ، منبع بسیار غلیظ از کربوهیدرات‌ها هستند و برای ورزشکاران استقامتی مانند دوچرخه سواران ، دوندگان استقامت و ورزشکاران سه گانه طراحی شده‌اند که باید و غیره سوخت خود را حفظ نمایند .
شناگران نیازی به حمله ژل‌های ورزشی با خود ندارند و با قرار دادن آب و نوشیدنی ورزشی در انتهای خط ، نیاز خود را عدد به یک جلسه شنا تامین می‌کنند . شما باید بین مسابقات برای بارگیری کربوهیدرات با میان
وعده مناسب وقت بگذارید و اگر قبل از مسابقه بعدی خود فقط ۱۵ دقیقه یا کمتر وقت داشته باشید ، نوشیدنی‌های ورزشی تنها چیزی هست که شما نیاز دارید .
* در تغذیه در شنا آیا به پودر پروتئین به عنوان مکمل نیاز دارم ؟
خیر ، مگر اینکه محدودیت رژیم غذایی داشته باشید . می‌توانید به راحتی در وعده و میان وعده‌های غذایی خود ، در پروتئین‌های مورد نیاز بدن را دریافت کنید . پودرهای پروتئینی ، هیچ تفاوتی نسبت به رژیم غذایی معمولی که حاوی گوشت ، ماهی ، مرغ ، محصولات لبنی ، حبوبات (نخود فرنگی ، لوبیا و عدس) و محصولات سویا باشد ، ندارد .
در تغذیه در شنا مکمل‌های پروتئینی در صورت محدودیت در رژیم غذایی ، ممکن است مفید باشند . به عنوان مثال ، اگر گیاهخوار هستید ، به شیب محصولات سایه حساسیت دارید ، رژیم غذایی با کالری محدود دارید ، لازم است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید رژیم غذایی شما را ارزیابی کند و پروتئین‌هایی که لازم است از مکمل تامین شود .
* آیا می‌توانم به جای شیر گاو از شیر بادام غلیظ استفاده کنم تا اسموتی دوره برگشت به حالت اولیه را تهیه کنم ؟
بله ، در تغذیه در شنا با برخی از تغییرات . متاسفانه ، شیر بادام غلیظ شده حاوی مقدار کمی کربوهیدرات و پروتئین است- دو فنجان (۵۰۰ میلی لیتر) شیر بادام غلیظ شده فقط ۲ گرم کربوهیدرات و دو گرم پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد . اگر از شیر بادام غلیظ استفاده کرده‌اید تا اسموتی ریکاوری را تهیه کنید ، باید سه وعده میوه به همراه نصف قاشق غذاخوری پودر پروتئین اضافه کنید . این باعث می‌شود که اسموتی شما حاوی کربوهیدرات و پروتئین کافی برای سوختگیری و ترمیم عضلات پس از تمرین باشد .
* آیا نیاز به مصرف یک مکمل مولتی ویتامین دارم ؟
بله ، توصیه می‌شود . به طور کلی ، اگر در انتخاب وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود ، غذاهای سالم را انتخاب کرده و برای حفظ وزن بدن کالری کافی مصرف می‌کنید ، مکمل مولتی ویتامین لازم نیست . با این حال ، توصیه می‌کنم از یک مکمل روزانه مولتی ویتامین استفاده کنید تا هرگونه کمبود ریز مغذی احتمالی را که ممکن است در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بپوشانید . یک مکمل مولتی ویتامین انتخاب کنید که ، صد در صد نیاز روزانه توصیه شده برای هر ویتامین و مواد معدنی شما را تامین کند .
مصرف یک مولتی ویتامین در تغذیه در شنا ضروری است اگر :
- عدم توانایی خوردن انواع خاصی از مواد غذایی به دلیل حساسیت داشته باشید ؛
- گیاهخوارید و یا از رژیم غذایی گیاهی ضعیف و متعادل کننده استفاده می‌کنید ؛
- بهبودی پس از آسیب یا بیماری .
- کالری مصرفی خود را محدود می‌کنید .
- اگر در مسافرت باشید و انتخاب مواد غذایی محدود باشد .
توجه داشته باشید که باید از مصرف مقادیر زیاد و ویتامین‌ها و مواد معدنی جداگانه خودداری کنید ، مگر اینکه آنها توسط پزشک یا متخصص تغذیه توصیه شده باشند . میزان بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی غیر ضروری ، می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد .
و در آخر اینکه ، در تغذیه در شنا مصرف یک مکمل مولتی ویتامین به شما این اجازه را نمی‌دهد چه غذاهای ناسالم مصرف کنید ، زیرا این امر جبران کننده رژیم‌های غذایی ناسالم و مضر نیست .
* آیا نیاز به مصرف مکمل ویتامین D دارم ؟
بله ، توصیه می‌شود . در تغذیه در شنا ویتامین D در بسیاری از عملکردهای مهم در بدن از جمله رشد طبیعی و رشد استخوان‌ها و حفظ سیستم ایمنی بدن نقش دارد . هنگامی که پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می‌دهید ، بدن شما ویتامین D را ایجاد می‌کند . بدن شما فقط روزانه ۱۵ دقیقه از نور خورشید نیاز دارد تا ویتامین D کافی تولید کند . متاسفانه ، این کار در ماه‌های زمستان و برای ورزشکارانی که در تمام سال در داخل خانه تمرین و رقابت می‌کنند دشوار است . در حقیقت ، نتایج یک مطالعه با بررسی سطح ویتامین D در ورزشکاران نشان داد که کمبود ویتامین D در شناگرانی که در یک استخر سرپوشیده آموزش می‌دیدند ، شایع است .
مصرف کافی ویتامین D تنها از طریق مواد غذایی دشوار است ، زیرا تعداد کمی از غذاهای سرشار از ویتامین دی وجود دارد . ورزشکارانی که در داخل خانه تمرین می‌کنند ، می‌توانند از مکمل روزانه ۱۰۰۰IU تا ۲۰۰۰IU (۲۰ تا ۵۰ میکروگرم) ویتامین دی بهره‌مند شوند . اگر شما یک مولتی ویتامین مصرف می‌کنید ، میزان ویتامین D موجود در آن را بررسی کنید . در حال حاضر بسیاری از مکمل‌های ویتامین D حاوی ۱۰۰۰IU ویتامین D هستند .
آزمایش ویتامین D یک آزمایش معمول خون نیست اما می‌توانید آن را از پزشک خود درخواست کنید . دانستن میزان ویتامین D شما را خاطر می‌سازد تا اثرات مکمل ویتامین D خود را تحت نظر داشته باشید و بررسی کنید که سطح خون ویتامین D شما در محدوده طبیعی سالم است یا خیر .
* آیا خطرات مرتبط با مصرف مکمل در تغذیه در شنا وجود دارد ؟
احتمالاً ، بنابراین مراقب باشید . مکمل‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی ، اسیدهای آمینه ، پودر پروتئین ، افزایش دهنده وزن ، محصولات کاهش وزن و داروهای گیاهی هستند . بعضی اوقات به آنها مکمل‌های غذایی محصولات بهداشتی طبیعی گفته می‌شود .
بسیاری از مکمل‌ها به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته‌اند ، برخی از آنها اگر زیاد مصرف شوند مضر هستند و حتی می‌توانند جزو مواد ممنوعه در ورزش باشند . برخلاف صنایع غذایی و دارویی ، صنعت مکمل مشمول مقررات ناچیز دولت است .
در تغذیه در شنا اگر در قبال آزمایش دوپینگ در مسابقات ملی یا بین المللی مسئولیت پذیر هستید ، باید نسبت به مصرف مکمل احتیاط کنید . جز وظایف شخصی ورزشکاران است که قبل از استفاده مکمل‌هایشان ، قطعات مربوط به مصرف آنها را ارزیابی کنند و مسئولیت هر ماده ممنوعی که در نمونه ادرار آنها وجود دارد را بر عهده داشته باشند ؛ این به عنوان “مسئولیت جدی” شناخته می‌شود .
* آیا مصرف کافئین باعث بهبود عملکرد شناگران می‌شود ؟
احتمالا ، در تغذیه در شنا کافئین در بسیاری از نوشیدنی‌ها ، به ویژه چای ، قهوه ، نوشیدنی‌های کولا و نوشیدنی‌های انرژی‌زا وجود دارد و به دلیل اثرات آن بر سیستم عصبی مرکزی بدن به عنوان مواد دارویی تعریف می‌شود . ورزشکاران ، به ویژه ورزشکاران استقامتی برای بهبود عملکرد خود به سمت مصرف کافئین روی می‌آورند . نتایج تحقیقات نشان می‌دهد کافئین درک خستگی مغز را تغییر می‌دهد ، یا به عبارت ساده‌تر ، ممکن است به ورزشکاران کمک کند قبل از شروع خستگی ، سخت‌تر تمرین کنند .
نتایج مطالعه نشان می‌دهد در صورتی که ۳۰ دقیقه قبل از فعالیت ، 5/0 تا یک میلی‌گرم کافئین در هر پوند از وزن بدن مصرف شود ، بهبود عملکرد ورزشی را به همراه دارد . مصرف بیش از یک میلی‌گرم در هر پوند از وزن بدن ، کافئین فایده دیگری به همراه نداشت . به عنوان مثال ، اگر شما ۱۵۰ پوند وزن دارید ، این به معنای مصرف بین ۷۵ تا ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین ، ۳۰ دقیقه قبل از مسابقه است .
با این حال ، توجه به این نکته مهم است که پاسخ‌های فردی به کافئین بسیار متفاوت است . برخی از ورزشکاران دریافتند که مصرف کافئین به هیچ وجه برای آنها سودمند نیست . برخی دیگر یافتند که مصرف کافئین به دلیل عوارض جانبی منفی ، باعث ضعف عملکرد آن می‌شود . عوارض جانبی منفی شامل اضطراب ، عصبانیت ، گرفتگی شکم ، اسهال و ضربان قلب بالا است . کافئین همچنین در استراحت و در دوره ریکاوری ورزشکاران تداخل ایجاد می‌کند و مهمتر از همه باعث خواب ناکافی و در نتیجه خستگی در روز بعد و ضعف عملکرد را به دنبال خواهد داشت .
مقدار کافئین موجود در قهوه از ۶۰ تا ۲۷۰ میلی‌گرم در هر فنجان تفاوت دارد ! این موضوع به شما کمک می‌کند تا بدانید که آیا کافئین به مقدار لازم برای بهبود عملکرد مصرف می‌کنید و در ادامه بیش از اندازه مصرف نشود تا اثرات جانبی منفی ایجاد گردد ، نوشیدنی‌های انرژی زا به دلیل داشتن مواد گیاهی اضافه شده که ممکن است در ورزش ممنوع باشد و همچنین مقادیر زیاد قند ، توصیه نمی‌شود ؛ زیرا می‌تواند موجب افت قند خون (هیپوگلیسمی) و در پی آن خطر افت انرژی را به همراه داشته باشد که می‌توان بر عملکرد شما تاثیر منفی بگذارد . این خطبه ویژه هنگامی که مسابقه شما به تاخیر می‌افتد یا اینکه مجدداً مسابقه دارید ، افزایش می‌یابد .
در تغذیه در شنا برای جلوگیری از هرگونه اشتباه ، منطقی‌ترین راه مصرف کافئین خالص به شکل قرص است . قرص‌های کافئین خالص ، مقدار کافی کافئین را فراهم می‌کنند که به سرعت و به راحتی توسط بدن جذب می‌شوند . با این وجود ، تمام جنبه‌های مصرف کافئین به شکل قرص باعث ایجاد مسائل اخلاقی در مورد ورزشکارانی که این قرص‌ها را مصرف می‌کنند تا در مقابل رقبا به پیروزی دست یابند ، شده است . کالج پزشکی آمریکا سوال می‌کند: “آیا این عمل باید محکوم شود ، زیرا این امر قانونی است ، یا باید از آن دلسرد شوید ، زیرا” ذهنیت دوپینگ” را ترویج می‌کند و ممکن است منجر به سوء استفاده جدی‌تر شود ؟”
در نهایت ، تصمیم با شماست . اگر قبل از مسابقه تصمیم به مصرف کافئین گرفتید ، ضروری است که بدانید بدن شما چگونه پاسخ خواهد داد . به یاد داشته باشید ، پاسخ بدن شما به کافئین در مقایسه با یک ورزشکار دیگر متفاوت خواهد بود . همیشه با مقدار کمی شروع کنید و مهمتر از همه ، برای اولین بار کافئین را قبل از مهم‌ترین مسابقه خود در فصل مصرف نکنید ! اگر داروهای بدون نسخه مصرف می‌کنید ، همیشه قبل از مصرف قرص کافئین باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید . سرانجام ، کودکان ورزشکار نباید کافئین مصرف کنند ، زیر آنها مستعد عوارض جانبی منفی هستند .
* من می‌خواهم توصیه تغذیه شخصی بیشتری داشته باشم . از چه کسی باید مشاوره بگیرم ؟
بهترین منبع مشاور تغذیه ، یک متخصص تغذیه رسمی است . متخصصان رژیم‌های غذایی مدرک کارشناسی ارشد تغذیه و و رژیم غذایی را گذرانده‌اند .در تغذیه در شنا آنها به شما توصیه‌های تغذیه مبتنی بر شواهد متناسب با سبک زندگی و مزاج غذایی شما ارائه می‌دهند .
به دنبال یک کارشناس و متخصص تغذیه ورزشی باشید . آنا بر اساس میزان فعالیت ورزشی و تحرک شما ، توصیه‌های غذایی خاصی را در اختیارتان قرار می‌دهند و به ما در دستیابی به اهداف بدنی که دارید کمک می‌کنند .
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا