تغذیه بعد از تمرین شنا
در تغذیه بعد از تمرین شنا ؛ شما نبایستی به این دلیل که تمرین به پایان رسیده است ، تغذیه را فراموش کنید . شما بعد از تمرین نیز به یک تغذیه مناسب نیاز دارید تا بدن مجدداً سوخت‌گیری ، بازسازی و رهیدراسیون (آبرسانی مجدد بدن) خود را داشته باشد . در واقع بهتر است که این اتفاقات در دو ساعت اول به ویژه در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین رخ دهد .
– مبانی پایه تغذیه بعد از تمرین شنا
در تغذیه بعد از تمرین شنا اگر سوخت‌گیری مجدد ، بازسازی و رهیدراسیون پس از تمرین صورت نگیرد ، بدن شما به معنای واقعی کلمه شروع به خوردن خودش می‌کند . علاوه بر این ، بیشتر مستعد بیماری خواهید شد و در تغذیه بعد از تمرین شنا بهترین زمان برای سوخت‌گیری مجدد و بازسازی عضلات را از دست خواهید داد .
با توجه به اینکه پس از تمرین احتمالاً شما زمان خود را در جکوزی ، دوش گرفتن ، لباس پوشیدن ، صحبت با دوستان و رفتن به خانه سپری می‌کنید ، نیاز است که غذای خود را در استخر میل نمایید تا بیشترین تاثیر مثبت از این بازه زمانی سوخت‌گیری ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید .
– میان وعده بعد از تمرین باید شامل
- کربوهیدرات برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی عضلات: سوخت‌گیری مجدد
- پروتئین برای بازسازی و عضله سازی: بازسازی
- مایعات برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته: رهیدراسیون
– وعده مناسب دوره برگشت به حالت اولیه
- شعر طعم‌دار کم چرب (دو درصد یا کمتر) از قبیله شیر شکلات
- اسموتی میوه (در فصل ۱۱ دستورالعمل‌هایی در این باره خواهید خواند)
- میوه (موز) و ماست کم چرب
- نان شیرین همراه با کره بادام زمینی و مربا
- ساندویچ مربا که از یک تکه نان همراه با تخم مرغ آب پز درست می‌شود .
حتی اگر شما تغذیه بعد از تمرین را میل کنید ، بسیار مهم است که وعده غذایی بعدی خود را بعد از دو ساعت میل نمایید تا سوخت‌گیری مجدد ، بازسازی و رهیدراسیون بدن ادامه داشته باشد .
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
– جزئیات تغذیه بعد از تمرین شنا
برای دوره برگشت به حالت اولیه ، تغذیه بعد از تمرین شنا پر شدت بسیار ضرور است و تاثیر مثبتی بر عملکرد شما در جلسه تمرین بعدی دارد .
به میان وعده بعد از تمرین ، معمولا تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه هم گفته می‌شود .
تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه مناسب عبارتند از:
- پر کردن مجدد ذخایر انرژی عضلات
- بازسازی و عضله سازی
- تقویت سیستم ایمنی بدن و توقف عضله سوزی ایجاد بستری مناسب برای عضله‌سازی برای اینکه این فواید حاصل شود ، تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه باید شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد .
– کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی
در تغذیه بعد از تمرین شنا در انتهای تمرین ، شما بیشتر ذخایر انرژی عضلات خود را استفاده نموده‌اید و به همین دلیل باید به محض امکان ، کربوهیدرات مصرف نمایید تا پر شدن مجدد ذخایر انرژی عضلات آغاز شود . این مرحله می‌تواند ۲۴ تا ۴۸ ساعت برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی عضلات کاهش یافته به طول بیانجامد . بنابراین هرچه زودتر مصرف کربوهیدرات را آغاز نمایید که بیشترین سوخت مورد نیاز تمرین بعدی شما است .
بدن شما ، کربوهیدرات را به ذخایر انرژی در دسترسی عضلانی (گلیکوژن) تبدیل می‌کند . در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین نسبت به سایر زمان‌ها ، سرعت بازسازی زیادتر است این موضوع تا دو ساعت ادامه دارد . پر کردن سریع گلیکوژن در دوره برگشت به حالت اولیه به ویژه در ۳۰ دقیقه اول پس از تمرین ، بسیار مهم است .
در تغذیه بعد از تمرین شنا این پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژن به ویژه ، زمانی که شما دوره برگشت به حالت اولیه کوتاهی در بین تمرینات در اختیار دارید ، بسیار مفید است (برای مثال اگر شما در یک روز دو جلسه تمرین داشته باشید شما در عصر باشد و صبح فردای آن روز مجدداً تمرینات دیگری داشته باشید) .
برای موفقیت در دوره برگشت به حالت اولیه ۳۰ دقیقه‌ای و حداکثر رساندن روند سوخت‌گیری پس از تمرین ، باید قبل از دوش گرفتن و استراحت کردن تغذیه داشته باشید . اگر بیش از دو ساعت پس از تمرین تغذیه نداشته باشید ، شما در خطر کاهش سوخت عضلات برای تمرین بعدی قرار خواهید گرفت .
مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا
– کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی عضله
برای بازسازی و عضله سازی ، تغذیه بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات همراه با مقداری پروتئین باشد . همه ما می‌دانیم که عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند ، با این وجود بدن برای انتقال سریع‌تر پروتئین به درون عضلات ، به کربوهیدرات نیاز دارد .
زمانی که بدن غذا را هضم می‌کند ، باعث تبدیل انواع قندها به گلوکز تجزیه پروتئین به آمینو اسیدها می‌شود . در تغذیه بعد از تمرین شنا بدن جهت انتقال گلوکز به درون سلول‌های عضلانی ، انسولین ترشح می‌کند و در چنین و شرایطی ، ما باید بدانیم این هورمون می‌تواند را نیز با خود به درون سلول حمل نماید . کربوهیدرات‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن معکوس نبودن عضله سوزی می‌شود .
نتایج مطالعات نشان می‌دهند عدم دریافت یا دریافت مقدار کمی کربوهیدرات پس از تمرینات پر شدت ، با افزایش سطح هورمون‌های استرسی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است . شروع به عضله سوزی می‌کند . سطح انرژی کم ، باعث افزایش سطح هورمون‌های استرسی می‌شود که این موضوع نیز به نوبه خود سیستم ایمنی بدن را تضعیف نموده و بدن را بیشتر در معرض بیماری قرار می‌دهد . تغذیه سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از تمرین پرشدت می‌تواند عضله سوزی را معکوس و سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید .
– تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه : چه چیز بخوریم ؟
تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه شامل کربوهیدرات و مقدار پروتئین است که پیشنهاد می‌شود به محض امکان ، بلافاصله پس از تمرین مصرف شود .
بلافاصله پس از یک تمرین پرشدت ، سوخت‌گیری عضلات با کربوهیدرات‌های سبک از جمله نان شیرین و نان سفید همراه با مربا یا عسل آغاز کنید که باید توجه داشته باشید این‌ها بهتر از غذاهای سبوس‌دار و کربوهیدرات با فیبر بالا است . میوه ، شیرهای طعم‌دار کم چرب و لبنیات سریعاً هضم می‌شوند و یک انتخاب مناسب برای تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه هستند .
اطمینان حاصل نمایید که تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه حاوی مقادیر کمتر چربی باشند ، زیرا در تغذیه بعد از تمرین شنا چربی باعث کاهش سرعت هضم کربوهیدرات شده در نتیجه سوخت گیری عضله را به تاخیر می‌اندازد . همچنین نوشیدن مایعات همراه با تغذیه برای رهیدراسیون (آبرسانی مجدد) کاملا پس از تمرین لازم است که بهترین‌ها برای این موضوع شامل آب ، آبمیوه ، شیر کم چرب (دو درصد یا کمتر) و نوشیدنی‌های ورزشی می‌باشند .
در تغذیه بعد از تمرین شنا ممکن است غذا خوردن بلافاصله بعد از تمرین سخت باشد زیر تمرینات شدید باعث بی‌اشتهایی در ورزشکاران می‌شود . در تغذیه بعد از تمرین شنا اگر شما هم همینطور هستید سعی کنید مایعات از جمله شیر طعم‌دار کم چرب ، اسموتی کم چرب و مکمل‌های غذایی مایع را برای تغذیه دوره ریکاوری انتخاب نمایید . هنگامی که اشتهای کمی دارید نوشیدن بسیار ساده‌تر است زیرا برای مصرف در محل تمرین قبل از دوش گرفتن یا حوضچه آب گرم رفتن ، سریع و در دسترس است .
در تغذیه بعد از تمرین شنا غذاهای آماده ورزشی ، یک تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه قابل حمل و در دسترس است . غذای آماده ورزشی در سوپرمارکت‌ها بیشمار یافت می‌شوند با وجود این ، انتخاب غذاهای آماده ورزشی مناسب بسیار مهم است . انتخاب نامناسب برای غذاهای آماده ورزشی ممکن است باعث تغذیه نامناسب دوره برگشت به حالت اولیه شود . برای جلوگیری از این موضوع به برچسب ارزش غذایی آن مراجعه نمایید و اطمینان حاصل کنید که شامل موارد زیر باشند:
- کربوهیدرات ۲۵ تا ۵۰ گرم
- پروتئین ۱۰ تا ۲۰ گرم
- چربی ۵ تا ۱۰ گرم
به خاطر داشته باشید که غذاهای آماده ورزشی بهتر است غذاهای طبیعی نیستند و بسیار گرانند .
مجموعه مقالات پیشنهادی : آموزش شنا توسط والدین
– اولین وعده در تغذیه بعد از تمرین شنا
شما باید دو ساعت پس از تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه ، یک وعده کامل غذایی داشته باشید تا به سوخت‌گیری و بازسازی بدنتان ادامه دهید . ما در فصل بعد ، نگاهی به وعده‌های غذایی خوب و مناسب می‌اندازیم .
دیدگاهتان را بنویسید