فواید شنا برای سلامتی

بهترین فواید شنا برای افزایش طول عمر همراه با سلامتی !

 
شاید شنیده باشید که متخصصان همواره توصیه می کنند ، بزرگسالان هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط ویا 75 دقیقه فعالیت شدید داشته باشند . این توصیه شاید کمی فکر شما را مشغول نماید که بهترین انتخاب برای این موضوع چیست . آیا تا به حال به فواید شنا فکر نموده اید ؟ شنا کردن ورزشی منحصر به فرد برای فعالیت بدن و سیستم قلبی عروقی است . یک ساعت شنا تقریباً به همان اندازه کالری می سوزاند که دویدن مصرف می کند ، بدون آنکه تاثیر منفی روی استخوان ها و مفاصل شما داشته باشد .

طبق تحقیقات انجام شده شنا کردن و آموزش شنا چهارمین فعالیت محبوب در ایالات متحده است چراکه به معنای واقعی شنا می تواند تمام مزایای یک فعالیت جسمی مناسب را در اختیار شما قرار دهد . در ادامه به بررسی برخی فواید شنا و نحوه ادغام شنا در کارهای روزمره خود می پردازیم ؟

دوره آموزشی : آموزش خصوصی شنا

– فواید شنا برای سیستم قلبی-عروقی :

شنا مفیدترین ورزش برای بدن و ذهن شماست که باعث می شود سلامت کلی سیستم تنفسی ، قلبی و روانی شما بهبود یابد .

مطالعات مختلف که یکی از مهمترین آنها توسط دانشگاه تگزاس انجام شده و در « ژورنال آمریکایی قلب و عروق » منتشر شده است نشان می دهد که شنا به طور مرتب ، عملکرد عروقی قلب را بهبود می بخشد و فشار خون شما را پایین می آورد .
محققان پس از مطالعه نتایج چهل داوطلب با سبک زندگی بی تحرک به این نتیجه رسیدند که پس از گذشت سه ماه از آغاز شنا کردن ، برخی از شرایط بهبودی در شاخص های سلامتی آنها ایجاد شده است از جمله فشار خون درآنها کاهش یافته و شریان کاروتید ( از مهمترین سرخرگ های سر و گردن ) آنها انعطاف پذیرتر شده و این امکان را فراهم نمود تا قلب بتواند به طور مؤثر خون را از این طریق پمپاژ کند .
شنا عمدتاً یک فعالیت هوازی است که مزایای مشهودی را در سطح قلب و عروق ایجاد می نماید . اگر مرتبا و به طور مداوم شنا نمائید ( به طور متوسط دو یا سه جلسه تمرینی در هفته ) ، عضله قلب شما به مصرف اکسیژن و انرژی کمتر عادت می کند ، به این معنی که میزان ضربان آن کاهش می یابد . علاوه بر این مزیت ، از فواید شنا ، تاثیرات مثبت دیگری بر قلب است از جمله :
– حجم قلب بزرگتر می شود .
– ظرفیت بطن چپ قلب افزایش می یابد .
– بهبودی قلب از مشکلات پیش آمده سریعتر و مؤثرتر خواهد بود .
– کمیت و کیفیت شریان های کرونر که وظیفه انتقال خون به قلب را دارند ، افزایش می یابد .
– سطح کلسترول خون کاهش می یابد .
– شنا کردن سطح گلیسمی شما را به طور مؤثرتری کنترل می نماید .
– شنا کردن فشار خون را کاهش می دهد .

از آنجایی که شنا کردن نیاز به فشارهای جسمی قابل توجهی دارد ، همواره پیشنهاد می شود با یک الکتروکاردیوگرام ( در حالت ایده آل تحت فشار ) معاینه پزشکی انجام دهید . به هیچ عنوان نباید این را هدر دادن وقت یا هزینه تلقی کرد ، بلکه اقدامی مهم در جهت حفظ سلامتی است . همواره باید از آوردن فشار بیش از حد به بدن و در نتیجه آن ، به قلب خودداری نمود و سعی نمود با تمام وجود شنا کرد تا حداقل برای 45 دقیقه انرژی و کالری مورد نیاز را داشته و به شنا کردن ادامه داد .
به منظور فشار نیاوردن بیش از حد به قلب ، اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما پایین تر از حد خود باقی بماند . ضربان قلب در حال تمرین برای یک فرد آموزش دیده و بدون مشکل قلبی-عروقی تقریباً 120 بار در دقیقه است . اگر مانیتور ضربان قلب ندارید ، می توانید ضربان قلب خود را با قرار دادن شاخص یا انگشت میانی روی نبض یا گردن خود بررسی کنید ، تعداد ضربان ها را به مدت 6 ثانیه بشمارید و سپس آن رقم را ده برابر کنید .
پش از تمرین به یاد داشته باشید که حتما استراحت نمائید چراکه در حقیقت ، در هر ورزش ، مرحله ریکاوری از اهمیت اساسی برخوردار است . اگر پس از تمرین با یک شدت متوسط ضربان قلب شما به سرعت کاهش یابد ، همه چیز طبیعی است اما اگر بازگشت به حالت عادی کند باشد ، به این معنی است که بدن شما خیلی خوب ریکاوری نمی شود که در این حالت توصیه می شود بیشتر استراحت نموده و با یک متخصص قلب و عروق مشورت نمائید .

– فواید شنا برای دستگاه تنفسی :

دستگاه تنفسی وظیفه انتقال هوا به شش ها از طریق ریه و سپس تبادل اکسیژن موجود در آن با خون را دارد . دستگاه تنفسی شامل ریه ها و مجاری تنفسی ( شامل بینی ، سینوس ها ، حلق ، حنجره ، نای و نایژه ها ) ، عضلات قفسه سینه ، اعصاب محیطی و گیرنده هایی است که در تنظیم تنفس نقش دارند . اندام های تنفسی همچنین در حس بویایی ، تشکیل صدا ، متابولیسم چربی و تولید هورمون های خاص شرکت می کنند .
فعالیت های منظم در شنا تأثیر مثبتی بر سیستم تنفسی دارد ، قابلیت های عملکردی آن را افزایش و اندام های آن را رشد و تقویت می شوند .

چرا و چگونه شنا بر وضعیت دستگاه تنفسی تأثیر می گذارد :
1- شناگر دم و بازدم می کند و در حالی که عضلات دستگاه تنفسی را آموزش می دهد و تحرک سینه را افزایش می دهد ؛ مقاومت آب را می شکند . فشاری که آب در برابر تنفس ایجاد می کند منجر به ایجاد ماهیچه هایی می شود که قفسه سینه را پهن تر می کند ! همچنین فشار آب روی قفسه سینه باعث بهبود عملکرد دستگاه تنفسی در بازدم می شود و تبادل هوا را بهبود می بخشد . در عین حال ، هنگام بازدم در آب ، باید بر مقاومت آن غلبه کرد و همین امر منجر به افزایش قدرت عضلات تنفسی و رشد آن می شود .
2 – هنگام شنا ، انرژی زیادی صرف می شود و بدیهی است که نیاز به اکسیژن هم افزایش می یابد . بنابراین بدن درصدد استفاده کامل از هر تنفس است . در نتیجه در فرآیند منظم شنا ، اندازه دستگاه تنفسی افزایش می یابد ( ریتم تنفسی بهبود می یابد و در نتیجه حجم ریه ها ، خاصیت ارتجاعی ، تعداد نایژه ها و عملکرد آن در مصرف حداکثری از اکسیژن موجود در هوا افزایش می یابد ) .
در هنگام شنا کردن ، تنفس شناگر عمیق تر و با تعداد کمتر است و به نوعی تنفس به بهترین شکل انجام می یابد . یک فرد بالغ ، در حالت استراحت 14 تا 16 تنفس در دقیقه انجام می دهد ، در حالی که شناگر ، 7 تا 8 تنفس در دقیقه . مزیت این تنفس کمتر این است که ریه ها و سایر دستگاه های تنفسی استراحت بیشتری دارند ، از تغذیه مناسب تری برخوردار می شوند و در نتیجه خاصیت ارتجاعی ریه ها ، تعداد نایژه ها و حجم ریه ها افزایش می یابد .
3 – حجم حیاتی ریه یاVC ؛ یکی از اصلی ترین شاخص های وضعیت دستگاه تنفسی است . به طور معمول ، VC حدود سه چهارم از کل ظرفیت ریه است . JELL ؛ حداکثر مقدار هوائیست که با عمیق ترین تنفس حاصل می شود و همراه با حجم باقیمانده ، یعنی حجم هوای باقیمانده در ریه ها پس از عمیق ترین بازدم ، ظرفیت کلی ریه یا OEL را تشکیل می دهد .
در افرادی که به طور منظم شنا می کنند ، ظرفیت ذخیره دستگاه تنفسی دو تا سه برابر بیشتر از افراد معمولی است . افرادی که فعالیت بدنی منظمی ندارند ، به سختی می توانند 2 تا 3 لیتر هوا را وارد ریه های خود کنند ، در حالی که شناگران به راحتی می توانند 5 تا 7 لیتر هوا را وارد ریه های خود نمایند .
نایژه ها در شناگران فعالیت بهتری دارند ، بنابراین بدن هنگام دم به خوبی از اکسیژن تأمین می شود و هنگام بازدم به راحتی از دی اکسید کربن آزاد می شود .

4 – مصرف حداکثر اکسیژن یا IPC ؛ یکی از مطمئن ترین شاخص های عملکرد جسمی فرد است . IPC نشانه ای از عملکرد هوازی بدن است ، یعنی توانایی انجام کار طولانی مدت با شدت کم مانند شنا یا دویدن در مسافت طولانی ، ورزش بر روی دوچرخه ثابت و غیره . IPC بیشترین تعداد میلی لیتر اکسیژن است که یک فرد در طی 1 دقیقه قادر به مصرف آن است . در افراد معمولی که ورزش جز برنامه منظم آن ها نیست مقدار IPC حدود 3200 تا 3500 میلی لیتر در دقیقه است ؛ در حالی این آیتم در شناگران به 6000 میلی لیتر در دقیقه می رسد .
5 – سنجش تراکم استخوان یا BMD به وزن بدن ( خصوصاً حجم عضلات در حال کار ) ، سن ، جنس ، عوامل ژنتیکی ، وضعیت دستگاه تنفسی و میزان آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد . در افراد عادی ، BMD به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور متوسط 40 میلی لیتر و در شناگران 70 تا 80 میلی لیتر است .
6 – در هنگام شنا کردن ، دوردست ترین بخش های ریه در تنفس شرکت می کنند . در دسترس قرار گرفتن قسمتهای معمولاً غیرفعال بافت ریه در فرآیند تنفس از آتروفی زودرس آنها و بسیاری از بیماریهای دستگاه تنفسی جلوگیری می کند .
7 – شخصی که شنا می کند ، عمیق نفس می کشد و دیافراگم او به پایین ترین حالت خود می رسد . هر بار ، با افتادن به این موقعیت ، دیافراگم بر روی کبد و از طریق آن روی اعضای دیگر فشار می آورد و در نتیجه :
الف ) جریان خون و جریان لنفاوی از اندام ها به قلب بهبود می یابد .
ب ) با فشار دیافراگم به کبد و از طریق آن به روده ها ، فعالیت آنها در هضم و گوارش خوراک را بهبود می بخشد .
ج ) با فشار دیافراگم روی کیسه صفرا باعث خروج صفرا به مجاری می شود که برای جلوگیری از تشکیل سنگ کمک می کند .
بنابراین ، شنا ابزاری فوق العاده برای تقویت سیستم تنفسی و افزایش عملکرد آن است . علاوه بر این ، شنا ابزاری عالی برای پیشگیری از بیماری های دستگاه تنفسی و کاهش عملکرد آن در نتیجه پیری است .

– درگیری تمام عضلات بدن در هنگام شنا

یکی از بزرگترین مزایای شنا این است که واقعاً تمام بدن شما ، از سر تا پا ، فعالیت می کند . شنا کردن ضربان قلب شما را بدون فشار بر بدن افزایش می دهد . ماهیچه ها را گرم می کند ، استحکام می بخشد و استقامت آنها را افزایش می دهد .
همه عضلات بدن در هنگام شنا درگیر و در حال فعالیت هستند . مهم نیست در حال شنای کرال سینه باشید ویا پروانه . اما هر کدام از انواع شناها روی برخی از عضلات تمرکز بیشتری دارند و در هنگام اجرا بیشتر آن عضله را تحت تاثیر قرار می دهند .

– فواید شنا برای درد مفاصل و آسیب ها

شنا می تواند یکی از بهترین گزینه های تمرینی بی خطر برای افراد دارای آرتروز ، صدمه ، ناتوانی و سایر مواردی که تمرینات پر فشار را دشوار می کند ، باشد . شنا حتی ممکن است به کاهش برخی از دردهای شما کمک کند و یا بهبودی در اثر آسیب را حاصل نماید .

مطالعات کارشناسان نشان می دهد که مبتلایان به آرتروز ، کاهش چشمگیری در درد و سفتی مفاصل گزارش کرده اند و بعد از انجام فعالیت هایی مانند شنا و دوچرخه سواری محدودیت جسمی کمتری را تجربه نموده اند . بنابراین ، به نظر می رسد ، فواید شنا بسیار مشابه تمرین های زمینی است که اغلب توسط پزشکان و متخصصان تجویز می شود .
یک توصیه عمومی که به افراد دارای این مشکلات می شود ، راه رفتن در حالتی است که آب تا سینه آنها می باشد و قدم ها به صورت بلند در حالت رو به جلو و عقب برداشته می شود .

– گزینه مناسب برای مبتلایان به آسم

محیط مرطوب استخرهای سرپوشیده ، شنا را برای افراد مبتلا به آسم ، انتخاب بسیار خوبی می کند . نه تنها رطوبت محیط ، بلکه تمرینات تنفسی مرتبط با شنا ، از جمله نگه داشتن نفس ، بازدم منظم و کنترل شده می تواند به شما در افزایش ظرفیت ریه و کنترل بر تنفس کمک کند .
البته در مقابل مزایای شنا و استخر برای مبتلاینت به آسم ، برخی از مطالعات نشان می دهد که شنا ممکن است به دلیل مواد شیمیایی مورد استفاده در استخرها در افراد دارای آسم ایجاد حساسیت نماید که در این صورت بهتر است در مورد خطرات احتمالی شنا با پزشک خود مشورت نمائید و در صورت امکان به دنبال استخری باشید که از آب نمک و یا اوزون برای تصفیه آب استفاده می کند .

– فواید شنا برای افراد مبتلا به ام اس ( MS )

برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروز ( MS ) هم بهترین ورزش اثبات شده شنا کردن و یا راه رفتن درون آب است . آب در عین آن که مقاومت ملایمی را ایجاد می نماید ، باعث می شود که وزن اندام ها و به سبب آن فشار روی عضلات کاهش یافته و شناور شوند .
یک مطالعه توسط متخصصان نشان می دهد ، یک برنامه 20 هفته ای شنا منجر به کاهش قابل توجه درد و ناتوانی برای مبتلایان به ام اس با علائمی مانند خستگی ، افسردگی و ناتوانی شده است . البته باید توجه نمائید که حرکات این گروه از افراد درون آب باید به صورت اصولی و علمی انتخاب شود که پیشنهاد می گردد قبل از اقدام به پزشک متخصص برای اطلاع یافتن از حرکات مربوطه مراجعه نمائید .

– کالری سوزی و کاهش وزن

از بهترین فواید شنا کردن کالری سوزیست اما باید به صورت اصولی و با تمرینات منظم اجرا شود . یک فرد با وزن حدود 80 کیلوگرم با شنا کردن با سرعت متوسط ، تقریباً 423 کیلوکالری در ساعت و با شنا کردن با سرعتی بیشتر تا 715 کیلوکالری در ساعت کالری می سوزاند . این مقدار برای شخصی با حدود 100 کیلوگرم ، بین 528 تا 892 کیلوکالری در ساعت و برای یک شخص با وزن حدود 120 کیلوگرم بین 632 تا 1068 کیلوکالری است .

برای مقایسه این اعداد با سایر فعالیتهای ورزشی کم اثر اما محبوب مانند قدم زدن می توان گفت همان شخص 80 کیلوگرمی با 60 دقیقه پیاده روی تنها حدود 314 کیلوکالری می سوزاند ویا در یوگا ممکن است فقط 183 کالری در ساعت بسوزاند .
در نتیجه با تمرینات منظم شنا و با برنامه تمرینی علمی به خوبی با رعایت برخی اصول می توان در ماه تا حدود 3 کیلوگرم کاهش وزن داشت .

– بهبود خواب با شنا کردن

نزدیک به 50 درصد افراد مسن دارای برخی از مشکلات مربوط به بی خوابی ها هستند . می توان گفت شنا این قدرت را دارد که به شما در بهتر خوابیدن در شب کمک کند . در یک مطالعه که به بررسی انواع ورزش های هوازی از جمله دویدن ، دوچرخه سواری و شنا کردن برای افراد مسن که دچار بی خوابی بودند می پردازد ، همگی شرکت کنندگان بعد از شرکت در تمرینات منظم یک ماهه ، افزایش کیفیت خواب را گزارش نموده اند .
شنا برای طیف گسترده ای از افرادی که با مسائل جسمی سر و کار دارند و ورزش های دیگری مانند دویدن ، جذابیت کمتری دارند ، در دسترس است . این باعث می شود شنا برای بزرگسالان مسن تر که به دنبال بهبود خواب هستند ، انتخاب خوبی باشد .

– تقویت روحیه با شنا

طبق تحقیق انجام شده توسط متخصصان مغز و اعصاب روی گروه کوچکی از افراد دارای مشکلات ذهنی از جمله آلزایمر نشان می دهد که افراد با حداقل 12 جلسه شنا و اجرای حرکات مربوطه در استخر به خوبی نشانه های بهبودی در آنها نمایان و با ادامه این روند بهتر می گردد . تمرینات شنا و آب درمانی تنها از نظر روانی برای افراد مبتلا به آلزایمر مفید نیست بلکه نشان داده شده است که ورزش باعث تقویت روحیه در سایر افراد دیگر نیز می شود .

– مدیریت استرس با شنا کردن

محققان تایوانی گروهی از شناگران را بلافاصله ، قبل و بعد از شنا بررسی کردند . قبل از تمرینات شنا از 101 نفری که مورد بررسی قرار گرفتند ، 44 نفر احساس افسردگی خفیف و استرس ناشی از مشکلات روزمره زندگی داشتند در صورتی که پس از شنا ، تعداد افرادی که هنوز هم احساس استرس داشتند ، به هشت نفر کاهش یافت .
هر چند باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود ، اما در حال حاضر محققان شنا را یک روش بالقوه قدرتمند برای تسکین سریع استرس ها و افسردگی ها می دانند .

– مزایای شنا در دوران بارداری

زنان باردار و نوزادانشان نیز می توانند از فواید شنا بهرمند گردند . در یک مطالعه تحقیقاتی در حیوانات ، نشان می دهد که با شنای یک موش صحرایی ، رشد مغز در فرزندان را تغییر می دهد و حتی ممکن است نوزادان را در برابر نوعی از مسئله عصبی بنام هیپوکسی-ایسکمی محافظت کند ، اما همچنان تحقیقات بیشتری لازم است .
طبق مطالعه دانشمندان ، هیچ تأثیر منفی از شنا در استخرهای کلریده در حین بارداری وجود ندارد . در حقیقت ، زنان باردار که در اوایل و اواسط بارداری شنا می کردند ، کمترین زایمان زودرس و نقایص مادرزادی را داشتند .
به خاطر داشته باشید که در حالی که شنا در دوران بارداری به طور کلی ایمن تلقی می شود ، برخی از خانم ها به دلیل عوارض بارداری ممکن است محدودیت فعالیتی داشته باشند فلذا قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری با پزشک خود مشورت نموده و در صورت بروز عوارض ، درمورد سایر فعالیتهای بی خطر مشاوره بگیرید .

– مزایای شنا برای کودکان

بچه ها هر روز حداقل به 60 دقیقه تمرین هوازی نیاز دارند . نیازی نیست حتما برای نوع اجرای این تمرینات استرس داشته باشید چراکه شنا یک فعالیت سرگرم کننده است و لزوماً مانند فعالیت رسمی توسط کودکان احساس نمی شود . فعالیت های روزانه کودکان هم می تواند بخشی از این تمرینات باشد اما شنا می توان دارای مزایای بیشتری باشد .

دوره آموزشی : آموزش خصوصی شنا کودکان و خردسالان

– در نظر گرفتن معایب

شنا برای بیشتر افراد بی خطر است اما باید در نظر داشت مانند هر تمرین ، خطرات خاصی در رابطه با شنا وجود دارد . اگر مجروح شده اید یا شرایط پزشکی خاصی دارید ، حتما قبل از آغاز شنا با پزشک خود مشورت نمائید . به عنوان مثال ، افرادی که دارای بیماری پوستی مانند پسوریازیس هستند ، ممکن است در آب استخر کلر شده بیشتر تحریک شوند .