افزایش توده عضلانی شناگران
در افزایش توده عضلانی شناگران اگر سعی دارید کلاس بدن خود را افزایش دهید یا حفظ کنید ، باید میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید (غذای بیشتری میل کنید) . در بعضی از افراد ، این میزان افزایش در کالری مصرف به طور چشمگیری باید بیشتر هم باشد .
– مبانی پایه در افزایش توده عضلانی شناگران
در افزایش توده عضلانی شناگران زمانی که افراد می‌خواهند وزن بدن بیشتری داشته باشند ، معمولا افزایش توده عضلانی مد نظر آنها است نه افزایش چربی بدن . در افزایش توده عضلانی شناگران ، برای افزایش توده عضلانی ، لازم است در کنار افزایش کالری مصرفی ، فعالیت‌های ورزشی از نوع مقاومتی مانند شنا و تمرینات شنا در خشکی ، انجام شود . این موضوع برای تحریک و ایجاد رشد عضلانی لازم است . اگر کالری مصرفی خود را بدون هیچگونه فعالیت ورزشی افزایش دهید ، بدن کالری اضافی را به صورت چربی ذخیره می‌کند .
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
– کالری‌ها برای افزایش توده عضلانی در افزایش توده عضلانی شناگران
برای افزایش توده عضلانی شناگران هنگام غذا خوردن ، مقدار کالری مصرفی شما توسط میزان پروتئین ، کربوهیدرات و چربی موجود در آن غذا تعیین می‌شود .
کالری اضافی که برای عضله سازی مصرف می‌کنید باید ترکیبی از کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و چربی‌ها باشد نه فقط از پروتئین اضافی . مصرف بسیار زیاد پروتئین ، باعث عضله سازی بیشتر نمی‌شود- یک تصور غلط بسیار رایج است .
با رعایت موارد زیر ، کالری مصرفی خود را افزایش دهید .
- برای میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی روزانه ، برنامه‌ریزی منظم داشته باشید . خوردن مواد غذایی در وعده‌های متعدد ، آسان‌تر از خوردن مواد غذایی زیاد در یک وعده است . هدف ما این است که هر روز سه وعده غذایی و همچنین میان وعده‌های متعدد در هر روز ، از جمله میان وعده‌های قبل و بعد از تمرین داشته باشیم .
- در روزهای پرمشغله ، زمان‌های آزاد خود را پیدا کنید و یک برنامه‌ریزی برای تغذیه در این زمان‌ها داشته باشید . خوردن میان وعده‌ها حتی در روزهای پر مشغله باید به یک اولویت تبدیل شود .
- برای روزهای پیش رو ، مقدار کافی از غذاها و نوشیدنی‌های فاسد نشدنی را در برنامه خود قرار دهید از جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد: شیر طعم‌دار پاستوریزه ، آبمیوه‌های پاکتی ، نوقا خشکبار (ترکیبی از مغز خشکبار) من شکلات‌های انرژی زا ، بیسکویت و آجیل .
- برای افزایش توده عضلانی شناگران مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که منابع فشرده از کالری و مواد مغذی دارند انتخاب کنید (در افزایش توده عضلانی شناگران برای انتخاب گزینه مناسب ، به لیست غذا و نوشیدنی‌های پرکالری مراجعه نمایید) .
- مقدار کربوهیدرات فرآوری شده (مانند برنج سفید) را به خصوص بعد از تمرین در رژیم غذایی خود بگنجانید . غلات سبوستا و غذاهای پر فیبر برای سلامتی مهم‌اند . اما خوردن بیش از حد این مواد غذایی می‌تواند باعث احساس سیری شده و میزان کالری مصرفی را کاهش دهد .
- برای افزایش توده عضلانی شناگران همیشه قبل ، این و بعد از تمرین انرژی لازم را دریافت کنید . شیرهای طعم‌دار (مانند: شکلات ، توت فرنگی ، موز) ، ماست‌های میوه‌ای ، اسموتی‌های میوه ، مکمل‌های غذایی مایع ، یک منبع فشرده و در دسترس از کربوهیدرات پروتئین برای شما فراهم می‌آورند .
در افزایش توده عضلانی شناگران اگر به بهانه افزایش وزن بدن شما مجبور هستید مقدار زیاد کالری مصرف کنید ، بایستی از خوردن تنقلالات که کالری کمی دارند یا مواد مغذی ندارند ، پرهیز کنید . لیست زیر ، مواد غذایی و نوشیدنی‌های پرکالری که منبع فشرده از انرژی مواد مغذی است را ارائه می‌دهد ، که می‌تواند به طور منظم در برنامه غذایی افزایش وزن شما وجود داشته باشد:
– غذاها و نوشیدنی‌هایی و کالری بالا
- جو دو سر پخته شده همراه با غلات صبحانه و شیر یا ماست . برای کالری بیشتر می‌توانید عسل ، سیروپ افرا ، میوه‌های خشک ، آجیل‌ها و دانه‌ها را به وعده غذای اضافه کنید .
- کره فندق شکلاتی و کره‌های خشکبار (مانند کره بادام زمینی و کره بادام) ، کالری زیادی همراه با وافل ، نان تست ، نان شیرین و . . . فراهم می‌آورند .
- نوقا خشکبار ، کلوچه‌های میوه‌ای یا جو دوسر ، نان کشمش ، کشمشی و جو دوسر و آجیل از جمله میان وعده‌های مناسب هستند .
- اسموتی‌ها شیرهای طعم‌دار ، آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های جایگزین مفید برای قبل و بعد از تمرین .
- شیر و لبنیات ؛ از لبنیات بدون چربی ، کم کالری و مخصوص رژیم استفاده نکنید .
- شیر برنج ، ماست میوه‌ای ، شیرینی خرمایی ، پای میوه ، کاستارد ، قطعات میوه و بستنی ، انتخاب‌های خوبی برای دسر هستند .
- چربی‌های سالم مانند آووکادو ، آجیل و دانه‌هایی که به وعده‌های غذایی ما میان وعده‌هایتان اضافه می‌شوند ؛ به عنوان مثال: شاهدانه‌های اضافه شده به غلات یا ماست .
- روغن‌های سالم اضافه شده به وعده‌های غذایی مثل روغن زیتون بر روی سبزیجات یا بر روی سالاد (از خوردن سالاد کم کالری اجتناب کنید) .
صبور و واقع بین باشید :
به یاد داشته باشید که رشد عضلات به زمان نیاز دارد . برای عضله سازی باید:
- با توجه به ژنتیک خود ، یک هدف واقع بینانه تعیین کنید . با نگاهی به ساختار جسمانی اعضای خانواده ، می‌توان به آن پی برد .
- به خودتم فرصت کافی دهید تا به هدفتان برسید . ممکن است چندین ماه طول بکشد ؛ اگر همواره مصرف کالری روزانه را افزایش دهید ، نتایج مشاهده خواهید کرد .
- هر هفته یک روز کامل به بدن خود استراحت دهید و هر شب به اندازه کافی بخوابید . بدن شما هنگام خواب و استراحت به بازسازی و عضله سازی می‌پردازد .
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
– جزئیات در افزایش توده عضلانی شناگران
اگر شما توصیه‌ها در قسمت “مبانی پایه” را دنبال کرده‌اید اما هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید ، ممکن است بخواهید یک برنامه عملی دقیق‌تر امتحان کنید . در قسمت “جزئیات” ، اطلاعات بیشتری در مورد موارد زیر کسب خواهید کرد:
- کالری روزانه سوزانده شده توسط بدن شما چه میزان است
- چگونه کالری مصرف روزانه خود را برای دستیابی به افزایش وزن تنظیم کنید
- هر روز چه مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی برای مصرف نیاز است
– روش گام به گام در افزایش توده عضلانی شناگران
در افزایش توده عضلانی شناگران اگر می‌خواهید جزئیات دقیق‌تر برای درک نیازهای کالری روزانه خود به دست آورید و عادات غذای خود را با آن هماهنگ کنید ، پنج گام زیر را دنبال کنید:
- برای محاسبه تعداد کالری که هر روز می‌سوزانید از معادلات خاص استفاده .
- از وب سایت‌ها و نرم‌افزارهای موجود برای به دست آوردن میانگین کالری مصرفی روزانه خود استفاده کنید . در افزایش توده عضلانی شناگران میزان مصرف معمول مواد غذایی و نوشیدنی‌ها را در چندین روز برای به دست آوردن میانگین کالری مصرفی روزانه یادداشت کنید . میانگین کالری مصرف روزانه با میزان کالری سوزانده شده در یک روز مقایسه کنید . این به شما کمک می‌کند که چه میزان کالری بیشتری نیاز است که روزانه مصرف کنید .
- برای افزایش مصرف کالری روزانه خود از اطلاعات در قسمت “مبانی پایه” این بخش استفاده کنید .
- میزان کالری مصرفی خود را با استفاده از یک وب سایت یا نرم‌افزار بررسی کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم به هدف کالری خود دست پیدا می‌کنید .
- از وب سایت یا نرم‌افزار برای بررسی میزان مصرف تهیه کربوهیدرات ، پروتئین و چربی استفاده کنید .
– کالری چیست ؟
بدن ، روزانه برای انجام عملکردهای پایه برای ادامه زندگی کالری می‌سوزاند: از جمله تنفس ، پمپاژ خون ، هضم و جذب مواد غذایی ، ترمیم سلول‌ها و رشد . حتی زمانی که خواب هستید ، بدن شما کالری می‌سوزاند . همچنین با انجام فعالیت‌های روزمره خود در مدرسه ، محل کار و یا در خانه ، کالری می‌سوزانید . مهمتر از همه این‌ها ، هنگام تمرین و فعالیت ورزشی کالری بیشتری می‌سوزانید .
هر بار که می‌خورید و می‌نوشید ، کالری مصرف می‌کنید . کالری موجود در غذا و نوشیدنی با مقدار کربوهیدرات ، پروتئین و چربی موجود در آن سنجیده می‌شود . در افزایش توده عضلانی شناگران مواد غذایی و نوشیدنی‌ها ، حاوی ترکیبی از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به نسبت‌های مختلف هستند .
برای به دست آوردن توده عضلانی ، به چه مقدار کالری نیاز دارید ؟
برای افزایش وزن ثابت تا یک پوند (۰/۵ کیلوگرم) در هفته ، باید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری اضافی در روز مصرف کنید .
مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا
بیایید با جزئیات بیشتر به روند ۵ مرحله بپردازیم:
- برای افزایش توده عضلانی شناگران میزان کالری روزانه‌ای که می‌سوزانید را محاسبه کرده و هدف خود را برای افزایش وزن قرار دهید .
- میزان کالری مصرفی معمول خود را محاسبه کنید .
- از اطلاعات موجود در قسمت “مبانی پایه” برای افزایش کالری مصرفی معمول خود استفاده کنید .
- برای افزایش توده عضلانی شناگران بررسی کنید تا مطمئن شوید که برای افزایش وزن به هدف کالری خود می‌رسید .
- مقادیر مناسب کربوهیدرات ، پروتئین و چربی (درشت مغغذی‌ها) را مصرف کنید .
مرحله ۱ : محاسبه میزان فعالیت‌های بدنی
- برای افزایش توده عضلانی شناگران میزان کالری سوزی روزانه خود را برآورد کنید .
- میزان کالری سوزی روزانه شما به متغیرهای زیادی بستگی دارد:
- قد و وزن ؛ هرچه بدن بزرگتری داشته باشید ، کالری بیشتری می‌سوزانید .
- جنسیت ؛ هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید ، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید به طور کلی مردان از زنان توده عضلانی بیشتری دارند .
- سن ؛ در هنگام رشد ، کالری بیشتر می‌سوزانید . نوجوانان در عبور از یک دوره رشد جسمانی ، کالری بیشتری می‌سوزانند .
- در زندگی روزمره خود چقدر فعال هستید ؛ اگر به جز تمرینات شنا ، زندگی فعال و پر جنب و جوش دارید ، کالری بیشتری می‌سوزانید .
- ساعات تمرین ؛ هرچه در روز ، ساعت بیشتری تمرین کنید ، کالری بیشتری می‌سوزانید .
- چقدر سخت تمرین می‌کنید ؛ هرچه تلاش بیشتری برای تمرین خود انجام دهید ، کالری بیشتری می‌سوزانید .
من از فرمول تخمین نیاز انرژی (EER) استفاده می‌کنم که کالری سوزی روزانه شما را بر اساس سن ، جنسیت ، وزن ، قد و سطح فعالیت بدنی (PA) تخمین می‌زند .
میزان فعالیت‌های بدنی برای استفاده در محاسبات :
بی تحرکی ، بدان معنی است که شما کارهای روزمره سبک مانند نشستن ، راه رفتن در مسافت های کوتاه و کارهای سبک خانگی را انجام می‌دهید .
دارای فعالیت کم ، بدم معناست که شما فعالیت‌های معمول بی‌تحرکی (متن بالا) ، به علاوه این که روزانه ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام می‌دهید .
فعال ، معنی است که فعالیت‌های معمول بی تحرکی (همانطور که در بالا آمده است) ، به علاوه اینکه روزانه ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام می‌دهید .
بسیار فعال ، بدان معنی است که فعالیت‌های معمول بی تحرکی (مانند بالا) ، به علاوه اینکه روزانه ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام می‌دهید .
در افزایش توده عضلانی شناگران با فعالیت ورزشی و سوزاندن کالری روزانه ، باید حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید در میزان کالری مصرفی مورد نیاز خود را در هر روز برای افزایش وزن به دست آورید .
توجه داشته باشید که اگر غیر از تمرینات شنا ، سبک زندگی فعال دارید (مانند شغل‌هایی که یدی هستند) یا هر روز به طور مرتب بیش از دو ساعت تمرین دارید ، این معادلات محاسبه کالری سوزی روزانه به درستی به دست نخواهد آمد . برای داشتن کالری روزانه واقع بینانه‌تر کار کردن با یک متخصص تغذیه به ویژه متخصص تغذیه ورزش مناسب‌تر خواهد بود .
در افزایش توده عضلانی شناگران بیایید با نگاهی به یک مطالعه موردی ، ببینیم که این معادلات چگونه کار می‌کند .
باب دانش آموز پسر ۱۶ ساله‌ای است که وزن وی ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) فقط وی ۵ فوت و ۱۰ اینچ (۱ .۸ متر) است . او دوست دارد توده عضلانی بیشتری کسب کند . وزن هدف وی ۱۵۵ پوند (۷۰ .۳ کیلوگرم) است .
او به مدت دو ساعت ، شش روز در هفته تمرین می‌کند و در دسته “بسیار فعال” قرار می‌گیرد .
به عبارت دیگر باب در حدود ۴۰۰۰ کالری در روز می‌سوزاند .
بنابراین برای به دست آوردن توده عضلانی و افزایش وزن بدن ، باید حداقل ۴۵۰۰ کالری در روز مصرف کند .
مرحله ۲ : میزان کالری مصرفی معمول خود را تخمین بزنید
بسیاری از وب سایت‌ها و نرم‌افزارهای خوب در بازار وجود دارند (تعداد زیادی از آنها رایگان هستند) که می‌توانید برای به دست آوردن میزان کالری مصرفی خود از آنها استفاده کنید . این نرم‌افزارها و وب سایت‌ها کاری را ساده‌تر می‌کنند زیر حاوی اطلاعات زیادی در مورد کالری غذاها و نوشیدنی‌هایی است که ما خریداری می‌کنیم .
حتی اگر این وب سایت‌ها و نرم‌افزارها بیشترین کار سخت را برای شما انجام می‌دهند ، با وجود این وارد کردن صحیح اطلاعات ، بسیار مهم است . ادب داشته باشید هر زمان که می‌خورید و یا می‌نوشید همه چیز را یادداشت کنید . به این ترتیب هنگام وارد کردن اطلاعات به وب سایت یا نرم‌افزار انتخابی خود تکیه بر حافظه خود نخواهید داشت .
شما حداقل باید سه روز مصرف غذا و نوشیدنی خود را بررسی کنید تا از مصرف کالری روزانه خود ، درک مناسبی به دست آورید .در افزایش توده عضلانی شناگران اطمینان حاصل کنید روزهایی را انتخاب می‌کنید که از لحاظ تمرینات و مصرف غذایی و میان وعده ، برای شما معمولی هستند .
پس از درک مناسب از کالری مصرف معمول روزانه خود ، آن را با هدف خود مقایسه کنید (از مرحله ۱) ، تا ببینید که چه میزان کمتر از کالری سوزی روزانه شما است .
مطالعه موردی :
باب شناگر ۱۶ ساله یک نرم‌افزار شمارشگر کالری را بر روی تلفن خود نصب نموده است و از آن استفاده می‌کند تا میزان مصرف مواد غذایی خود را به مدت سه روز از روزهایی که تمرین منظم و فعالیت مدرسه را دارد ضبط کند .
وی در پایان سه روز ، نتایج خود را مرور می‌کند و در می‌یابد که یک روز معمولی به این شکل است:
میان وعده قبل از تمرین: بلغور جو دو سر (۰/۵ فنجان جو و آب) و یک لیوان آبمیوه ( ۲۵۰ میلی لیتر)
تمرین: ۵۹۱ میلی‌متر (۲۰ اونس) نوشیدنی ورزشی
صبحانه: برای افزایش توده عضلانی شناگرانساندویچ کره بادام زمینی (دو برش) و آبمیوه (۲۵۰ میلی لیتر)
میان وعده صبح: گرانولابار (خشکبار) و آب
ناهار: ساندویچ ژامبون یا گوشت (دو تکه نان ، کره و سه عدد ژامبون) ، ماست میوه‌ای ، پرتقال و آب
میان وعده قبل از تمرین: برای افزایش توده عضلانی شناگراننان کشمشی دارچینی و یک لیوان شیر ۲٪ (۲۵۰ میلی لیتر)
تمرین: ۵۹۱ میلی لیتر (۲۰ اونس) نوشیدنی ورزشی
بعد از تمرین: هیچی
شام: گوشت گاو (یک فنجان) و ماکارونی یا پاستا (دو فنجان پخته شده)
زمان قبل از خواب: برای افزایش توده عضلانی شناگراندوباره نان تست با کره (۱ قاشق غذاخوری) به همراه یک لیوان شیر ۲٪
نرم‌افزار باب می‌گوید که در یک روز معمولی ۳۵۰۰ کالری مصرف می‌کند .
باب این مورد را با ۴۵۰۰ کالری مورد نیاز برای افزایش وزن (از مرحله ۱) مقایسه می‌کند و می‌فهمد که باید میزان مصرف روزانه خود را ۱۰۰۰ کالری افزایش دهد .
مرحله ۳ : برای افزایش کالری روزانه خود از قسمت “مبانی پایه” استفاده کنید .
اطلاعات موجود در “مبانی پایه” در ابتدای این فصل ، روش‌های بسیار خوبی برای افزایش کالری دریافتی شما ارائه می‌دهد .
برای انجام این کار برنامه‌ریزی کنید تا کالری مصرفی خود را افزایش دهید و به آن مقید باشید .
مطالعه موردی
انتخاب‌های معمول قضایی و نوشیدنی خود نگاه می‌کند و تصمیم می‌گیرد تغییرات زیر را ایجاد کند:
- برای میان وعده قبل از تمرین ، او همراه با بلغور جو دوسر ، شیر به جای آب استفاده می‌کند .
- برای صبحانه ، مربا را به ساندویچ کره بادام زمینی اضافه می‌کند .
- برای میان وعده صبحانه ، یک موز به همراه گرانولا بار مصرف می‌کند .
- برای ناهار ، پنیر را به ساندویچ ژامبون و همچنین یک کلوچه کشمشی جو دوسر را نیز به وعده ناهار خود اضافه می‌کند .
- برای میان وعده بعد از تمرین به جای اینکه چیزی مصرف نکند ، شیر شکلات کم چرب می‌نوشد .
- برای شام ، یک ماست یونانی میوه‌ای را برای دسر استفاده می‌کند .
- برای زمان قبل از خواب ، اون شکلات فندقی را به جای کره در نان تست خود قرار می‌دهد .
مرحله ۴ : مطمئن شوید به هدف کالری مصرفی خود رسیده‌اید
در افزایش توده عضلانی شناگران پس از تصمیم گیری در مورد دوره جدید برنامه غذایی ، تغییرات را انجام دهید و پیگیر باشید . بسیار مهم است که همچنان برنامه غذایی جدید را رعایت کنید تا مطمئن شوید که در این تغییر در روال غذای شما در حال تبدیل شدن به یک عادت است . افراد تمایل دارند که دوباره به روند برنامه غذایی و قبلی خود برگردند تا زمانی که به برنامه جدید عادت نکرده باشند .
در افزایش توده عضلانی شناگران بررسی کالری روزانه ، همچنان به شما کمک می‌کند تا ببیند آیا برای رسیدن به هدف خود نیاز به تغییرات بیشتری در مورد کالری دریافتی خود دارید یا خیر .
هنگامی که روال خوبی دارید و مرتباً به هدف گالری خود دست می‌یابید ،در افزایش توده عضلانی شناگران لازم نیست که روزانه کالری خود را بررسی کنید ، فقط گاهی اوقات بررسی کنید تا مطمئن شوید که به روش‌های قدیمی خود بازنگشته باشید .
مطالعه موردی
برنامه غذایی اصلاح شده باب برای افزایش وزن:
میان وعده قبل از تمرین: بلغور جو دو سر (۰/۵ فنجان جو تهیه شده با سه چهارم لیوان شیر ۲٪) و یک لیوان آبمیوه (۲۵۰ میلی‌لیتر)
تمرین: ۵۹۱ میلی لیتر (۲۰ اونس) نوشیدنی ورزشی
صبحانه: برای افزایش توده عضلانی شناگران ساندویچ (دو تکه) کره بادام زمینی و مربا (یک قاشق غذاخوری) و آبمیوه (۲۵۰ میلی‌لیتر)
میان وعده صبح: گرانولا بار (خشکبار) به همراه موز و آب
ناهار: برای افزایش توده عضلانی شناگرانساندویچ ژامبون (دو عدد نان سبوس‌دار ، ژامبون یک انس پنیر) ، ماست میوه‌ای ، پرتقال به همراه بیسکویت کشمش جو دو سر و آب
میان وعده قبل از تمرین: شیرینی کشمش دارچینی و یک لیوان شیر ۲٪ (۲۵۰ میلی لیتر)
تمرین: ۵۹۱ میلی لیتر (۲۰ اونس) نوشیدنی ورزشی
پس از تمرین: برای افزایش توده عضلانی شناگرانشیر شکلات کم چرب (۵۰۰ میلی لیتر)
شام: گوشت گاو (یک فنجان) و ماکارانی (دو فنجان پخته شده) به همراه ماست میوه‌ای (۱۵۰ میلی لیتر)
زمان قبل از خواب: دو برش نان تست همراه با شکلات فندقی (۲ قاشق غذاخوری) و یک لیوان شیر ۲٪
باب برنامه غذایی جدید را در نرم‌افزار گوشی تلفن خود ثبت می‌کند . نرم‌افزار به او می‌گوید که برنامه جدید غذایی ، ۴۵۰۰ کالری در روز را تامین می‌کند . او اکنون می‌تواند اطمینان داشته باشد که برای افزایش وزن و عضله سازی ، کالری مورد نیاز خود را به دست می‌آورد .
مرحله ۵ : کربوهیدرات ، پروتئین و چربی (درشت مغذی‌ها) را نسبت به مناسب مصرف کنید .
اکنون که می‌دانید روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنید ، باید بررسی کنید که مقادیر مناسب کربوهیدرات ، چربی و پروتئین را در برنامه کالری خود مصرف می‌کنید .
برای تامین نیازهای تمرینی و دستیابی به عضله سازی باید موارد زیر را رعایت کنید:
- ۶۰ تا ۶۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها مصرف کنید .
- ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین استفاده کنید .
- ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه خود را از چرب استفاده کنید .
- کمی پیچیده‌تر می‌شود ولی با این حال برای مثال:
- ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کالری دارد .
- ۱ گرم پروتئین ۴ کالری دارد .
- ۱ گرم چربی ۹ کالری دارد .
در افزایش توده عضلانی شناگران خوشبختانه وب سایت یا نرم‌افزار شمارشگر گالری شما می‌تواند تمام این اطلاعات را در اختیار شما قرار دهد پس می‌تواند نسبت مصرف مواد مغذی را نیز به شما بدهد .
در افزایش توده عضلانی شناگران اگر نرم‌افزار نسبت به مصرف مواد غذایی را به شما ندهد خیلی نگران نباشید فقط ممکن است لازم باشد قبل از اجرای برنامه غذایی ، میزان کالری مناسب و مقدار صحیح کربوهیدرات ، پروتئین و چربی رژیم غذایی خودتان را محاسبه کنید . پس از مشخص کردن آنچه برای شما مناسب است ، آن را اجرا کرده و فقط گاهی میزان کالری یا نسبت مواد مغذی را بررسی کنید وقتی تغییر زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کردید ، میزان کالری نسبت مواد مغذی را مجدداً بررسی نمایید .
– برای افزایش توده عضلانی شناگران ، پیشرفت خود را کنترل کنید
پیشرفت خود را از طریق تصاویر و اندازه‌گیری‌های بدن کنترل کنید .
با گرفتن عکس ماهانه از بدن خود با گذشت زمان ، تغییر تدریجی را مشاهده خواهید کرد . علاوه بر این تغییرات اندازه قفسه سینه ، دور کمر ، بازوها و ران‌های خود را بررسی کنید . اندازه‌گیری‌ها باید همراه با متر مخصوص اندازه‌گیری ، در همان نقطه و هر بار توسط همان شخص انجام شود .
در افزایش توده عضلانی شناگران هنگام وزن بدن با ترازوی وزن کشی ، محتاط باشید . نوسانات وزن ، بیشتر ناشی از تغییرات آب بدن است . هنگامی که دهیدراسیون (کاهش آب بدن) اتفاق می‌افتد وزن بدن افزایش خواهد داشت . همچنین هنگامی که ذخایر گلیکوژن عضلانی کاهش پیدا می‌کند ، وزن بدن چندین پوند کمتر خواهد شد و عضلانی کامل باشد وزن بدن افزایش خواهد داشت (آن این است که هنگامی که کربوهیدرات به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود با آب پیوند می‌خورد) . سرانجام ، بعد از خالی کردن مثانه و روده خود ، وزن کمتری خواهید داشت و اگر مدتی آنها را خالی نکرده باشید وزن بیشتری خواهید داشت .
در پایان ، در افزایش توده عضلانی شناگران به یاد داشته باشید که ترازوی وزن کشی فقط تغییرات وزن شما را نشان می‌دهد و به شما نمی‌گوید که دلیل این تغییرات چیست (ناشی از تقویت در حجم عضلات ، چربی بدن و یا آب بدن می‌باشد) .
دیدگاهتان را بنویسید