تغذیه روزانه برای شناگران
استفاده از تغذیه مناسب در هر روز باعث بهبود عملکرد ورزشی و سلامت جسمانی ورزشکار می‌شود . مقاله تغذیه روزانه برای شناگران طولانی است اما دانش کافی را برای یک انتخاب مناسب در اختیار شما قرار می‌دهد .
– مبانی پایه در تغذیه روزانه برای شناگران
در تغذیه روزانه برای شناگران وعده و میان وعده‌های روزانه ، بیان مهمی برای عملکرد ورزشکار و سلامت وی فراهم می‌کند . ورزشکارانی که رژیم غذایی مناسب دارند از سلامت و موفقیت‌های ورزشی طولانی‌تری برخوردار می‌باشند
-
- در تغذیه روزانه برای شناگران وعده‌های غذایی و میان وعده در هر دو تا سه ساعت داشته باشید .
- غذاهای سالم کربوهیدرات باید نیمی از هر وعده غذایی را تشکیل دهند .
- پروتئین بدون چربی باید یک چهارم از هر وعده غذایی را تشکیل دهند .
- سبزیجات ، سالاد و میوه باید یک چهارم باقیمانده هر وعده غذایی را تشکیل دهند .
- در تغذیه روزانه برای شناگران غذاها را با روغن‌های سالم و طبیعی طبخ نمایید و غذای ی با چربی سالم میل نمایید .
- میان وعده‌های مغذی بین وعده‌های غذایی داشته باشید .
- مایعات زیادی بنوشید .
– صبحانه در تغذیه روزانه برای شناگران
- غلط سبوس‌دار صبحانه ، میوه و شیر .
- جای دو سر پرک پخته شده با شیر و بلوبری یا هر نوع میوه دیگر
- تخم مرغ آب پز با نان تست سبوس‌دار یک لیوان شیر
- کره بادام زمینی بر روی نان تست سبوس‌دار و یک لیوان شیر
- پنکیک سبوس‌دار (به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) همراه با میوه
- نان تست (به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) همراه با میوه
– جزئیات وعده ناهار در تغذیه روزانه برای شناگران
در تغذیه روزانه برای شناگران به خاطر داشته باشید نیمی از وعده ناهار باید از کربوهیدرات ، یک چهارم از پروتئین‌های کمچرب و یک چهارم باقی مانده از سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شود . فراموش نکنید که شامل مایعات نیز باشد .
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
– شام ورزشکاران در تغذیه روزانه برای شناگران
- ماکارونی همراه با گوشت گوساله کمچرب چرخ شده ، سس گوجه فرنگی و سبزیجات مانند قارچ و هویج .
- رشته فرنگی (نودل) همراه با سبزیجات و گوشت کم چرب ، مرغ یا پنیر سویا (توفو) .
- سینه مرغ یا هر نوع گوشت بدون چربی همراه با پوره سیب زمینی و سبزیجات مانند کلم بروکلی ، گل کلم ، لوبیا سبز و آبگوشت .
- پاستا همراه با سس پنیر کم چرب و کنسرو ماهی تن یا سالمون و مخلوط سبزیجات .
- یک کاسه برنج همراه با سینه مرغ ، ماهی تن یا گوشت و مخلوط سبزیجات مانند ذرت ، نخود فرنگی و فلفل دلمه‌ای .
- در تغذیه روزانه برای شناگران دلمه گوشت گوساله چرخ شده بدون چربی یا گوشت بوقلمون چرخ شده ، لوبیا ، سس سالسا و برنج .
- پیتزای گوشت گوساله بدون چربی ، مرغ ماهی تن و سبزیجات .
- سیب زمینی پخته شده همراه با گوشت گوساله بدون چربی فلفلی ، لوبیا یا پنیر به علاوه مخلوط سالاد سبزیجات .
- ماهی سالمون پخته شده (یا هر نوع ماهی دیگر) همراه با سیب زمینی آب پز و سبزیجات بخارپز .
– میان وعده‌های بین وعده‌های غذایی
- میوه تازه از سالاد میوه
- خشکبار
- ماست یونانی ، ماست میوه
- میوه/کلوچه و جوی دو سر پرک
- پنیر و بسکویت سبوس‌دار
- آجیل ، مخلوط میوه خشک و خشکبار
– جزئیات تغذیه روزانه برای شناگران
در تغذیه روزانه برای شناگران باید توجه داشت تمامی غذاها و نوشیدنی‌های ورزشی ، مواد درشت مغذی (کربوهیدرات ، پروتئین و چربی) و ریز مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) در مقدارهای متفاوت فراهم می‌کنند . کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ر سه بسیار ضروری می‌باشند ، اما باید برای عملکرد بهتر ورزشکار د به میزان مناسب استفاده شوند . ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سلامتی جسمانی و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار ضروری می‌باشند .
به عنوان یک ورزشکار اگر تمرینات پرشدت در هفته‌های متعدد انجام می‌دهید ، تعادل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بدن شما از شخصی که فعالیت ورزشی ندارد ، بسیار متفاوت است . همچنین تفاوت در تعادل درباره شما والدینتان نیز وجود دارد مگر اینکه والدین شما از ورزشکاران با تمرینات پرشدت باشند . اجازه تا با کربوهیدرات شروع کنیم .
– کربوهیدرات ( سوخت عضلات )
در تغذیه روزانه برای شناگران در مطالعات متعددی ، اهمیت و فواید رژیم غذایی پر کربوهیدرات برای ورزشکاران به ویژه ورزشکاران پرشدت هوازی مانند شناگران اثبات شده است . به بیان ساده ، کربوهیدرات سوخت عضلات شما را فراهم می‌آورد . هیچ 
ماده مغذی دیگری به خوبی کربوهیدرات انرژی تولید نمی‌کند . کارگروه تغذیه کمیته بین المللی المپیک تاکید می‌کند که ورزشکاران باید هر روز کربوهیدرات کافی مصرف کنند تا سوخت لازم برای برنامه تمرینی و بهبود ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) بعد از تمرین را داشته باشند .
هنگامی که شما کربوهیدرات می‌خورید ، بدن شما آن را به گلوکز تجزیه کرده و انرژی لازم را برای سلول‌های فعال شما فراهم می‌کند . بدن همچنین کربوهیدرات اضافی را به شکل گلیکوژن که منبع انرژی در دسترس هنگام تمرین است ، در عضلات ذخیره می‌کند .
بدون کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی ، عملکرد شناگران کاهش پیدا خواهد کرد . احساس خستگی و انگیزه لازم برای تمرین را نخواهند داشت . بدون کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی ، به معنای واقعی کلمه احساس می‌کنید در حال شنا کردن در گل هستید . چندین مرتبه برای من قبل از اینکه در مورد این موضوع اطلاعات کافی داشته باشم در دانشگاه اتفاق افتاده است جلسات تمرینی کاملاً وقت تلف کردن بوده است .
برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی ، شروع هر تمرین با ذخایر سرشار از گلیکوژن عضلانی بسیار ضروری است . برای انجام این کار نیاز دارید تا هر روز مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید تا مجدداً ذخایر گلیکوژن عضلانی از دست رفته را جبران کنید . پس از یک تمرین پرشدت و طولانی ، ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان نیاز است تا به آهستگی ذخایر گلیکوژن به طور کامل بازسازی شوند . بنابراین در تغذیه روزانه برای شناگران همه وعده‌ها و تغذیه‌ها (نه فقط تغذیه قبل و بعد از فعالیت ورزشی) باید بر پایه غذاهای پر کربوهیدرات باشد .
در تغذیه روزانه برای شناگران احتمالاً شما تعریف‌های متفاوتی از کربوهیدرات شنیده‌اید . کربوهیدرات‌هایی که برای سلامتی مفید هستند اغلب به کربوهیدرات‌های مفید معروفند . از طرف دیگر ، کربوهیدرات‌هایی که آنچنان برای سلامتی مفید نیستند معمولا به کربوهیدرات‌های فرآوری شده معروف هستند . اجازه بدید که به هر دو دسته‌بندی نگاهی بیندازیم .
* کربوهیدرات‌های مفید
برای مثال:
- غلات سبوس‌دار: گندم سبوس‌دار ، برنج قهوه‌ای ، جو دوسر ، کینوآ ، غلات چاودار ، جو سبوس‌دار
- نان سبوس‌دار ، نان رپ (من نازک پخته شده با آرد گندم) یا نان شیرین
- غلط سبوس‌دار صبحانه
- جو دوسر
- ماکارونی سبوس‌دار
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
– انواع میوه‌ها در تغذیه روزانه برای شناگران
- سبزیجات دارای نشاسته: سیب زمینی ، کدوها (تنبل ، سبز ، حلوائی و . . .) ، ذرت و هویج
- حبوبات: انواع لوبیاها ، نخود فرنگی ، عدس و نخود
- سایر غلات: ارزن ، تاج خروس سرده ، گندم سیاه و ذرت خوشه‌ای
بسیار ضروری است که وعده‌های غذایی بیشتر شامل کربوهیدرات‌های مفید باشد . بیشتر کربوهیدرات‌های مفید ، انرژی بیشتر و طولانی‌تری فراهم می‌کنند . همچنین این کربوهیدرات‌ها قادرند ویتامین‌ها ، مواد معدنی و فیبرها که برای سلامتی ضروری هستند ، فراهم نمایند .
در تغذیه روزانه برای شناگران برای بررسی تولیدات مانند نان ، غلات صبحانه و ماکارونی که واقعاً دارای غلات سبوس‌دار هستند یا خیر ، مطالعه لیست مواد تشکیل دهنده بر روی بسته‌بندی‌ها می‌تواند به شما کمک نماید . اولین ماده تشکیل دهنده باید غلات سبوس‌دار ، مانند گندم سبوس‌دار باشد . در تغذیه روزانه برای شناگران از کلمات بازاریابی اطلاع داشته باشید . به دنبال اصطلاحی مانند ۱۰۰ درصد غلات سبوس‌دار باشید ، اما در مورد اصطلاحی مانند غلات چندگانه و تولید شده با غلات سبوس‌دار دقت بیشتری داشته باشیم چرا که این تولیدات ، متفاوت از ۱۰۰ درصد غلات سبوس‌دار است . همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را برای اطمینان بیشتر بررسی نمایید .
– کربوهیدرات‌های فرآوری شده
برای مثال:
- محصولات تولید شده از آرد سفید: مانند انواع نان‌ها ، کلوچه ، کیک ، بیسکویت ، چوب شور ، ماکارونی سفید و رشته تولید شده با آرد سفید .
- چیپس سیب زمینی و غذاهای فرآوری شده .
- غلات صبحانه با شکر بالا و دارای فیبر کم .
– نوشیدنی‌ها با شکر بالا ، نوشابه‌های گاز و نوشیدنی انرژی زا
- نوشیدنی‌های ورزشی
- آبمیوه‌های صنعتی
- عسل غیر طبیعی ، مربا ، شربت و شکر
- شیرینی‌ها و آبنبات
در تغذیه روزانه برای شناگران معمولا کربوهیدرات‌های فراوری شده ، انرژی کمتری فراهم می‌کنند و دارای ارزش غذایی کمی هستند و حتی ممکن است هیچ ارزش غذایی نداشته باشند . این موارد فقط باید گاهی اوقات به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم شما مصرف شوند .
– تغذیه ورزشکارن در حین و بلافاصله پس از تمرین
در تغذیه روزانه برای شناگران استفاده از کربوهیدرات‌های فراوری شده در حین و بلافاصله پس از تمرین برای ورزشکاران می‌تواند مفید باشد .
در تغذیه روزانه برای شناگران در حین تمرین ، کربوهیدرات‌های فراوری شده در نوشیدنی‌های ورزشی بسیار سریع هضم شده و به آسانی و به سرعت سوخت لازم برای عضلات فعال را فراهم می‌آورد .
بلافاصله پس از تمرین ، در تغذیه روزانه برای شناگران کربوهیدرات‌های فراوری شده می‌تواند ذخایر انرژی تخلیه شده عضلات را سریعتر نسبت به اکثر کربوهیدرات‌های مفید بازسازی کند . بنابراین ، اگر تغذیه دوره برگشت به حالت اولیه شامل مقدار کربوهیدرات‌های فراوری شده باشد می‌تواند سرعت برگشت به حالت اولیه پس از تمرین پرشدت را افزایش دهد .
– غذای پروتئینی ( بازسازی کننده عضلات )
نقش پروتئین‌ها در بازسازی و عضله‌سازی به خوبی شناخته شده هستند . همچنین بدن برای رشد و نمو طبیعی به آنها نیازمند است ، به ویژه اگر ورزشکار نوجوان شما در حال رشد و بالغ شدن است بسیار ضروری می‌باشد . در تغذیه روزانه برای شناگران منابع خوب پروتئین شامل گوشت گوساله ، گوشت بره ، گوشت مرغ ، گوشت بوقلمون ، ماهی ، حبوبات (نخود ، لوبیا و عدس) و تخم مرغ . سایه منابع خوب پروتئین شامل شیر ، ماست ، پنیر و محصولات سویا .
چه مقدار پروتئین ؟
در تغذیه روزانه برای شناگران ورزشکاران نسبت به غیر ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند ، با این وجود لازم نیست شما ورزشکاران مقدار زیادی پروتئین یا پودرهای مکمل پروتئینی مصرف کنید . شما به آسانی می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از رژیم غذایی منظم خود دریافت نمایید .
در تغذیه روزانه برای شناگران اگر می‌خواهید که توده عضلانی خود را افزایش دهید ، به پروتئین بیشتری نیاز دارید اما این به آن اندازه‌ای که فکر می‌کنید نیست . لطفاً برای کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با افزایش وزن و توده عضلانی به فصل ۷ مراجعه کنید .
اکثر افراد می‌توانند با خوردن یک تا دو وعده گوشت مرغ یا ماهی و به اضافه دو تا سه وعده لبنیات به ویژه شیر و ماست در هر روز ، نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنند . به خاطر داشته باشید ، مقدار پروتئین مورد نیاز در هر وعده غذایی در حدود اندازه و ضخامت کف دست شما است . برای اکثر افراد ، این مقدار در حدود ۳ یا ۴ انس (۹۰ تا ۱۲۰ گرم) برای هر وعده پروتئینی است .
اگر رژیم غذایی گیاهی دارید ، بسیار لازم است که وعده‌های غذایی روزانه شامل طیف گسترده‌ای از غذاهای حاوی پروتئین‌های گیاهی باشد . منابع غذایی مناسب برای پروتئین‌های گیاهی مانند کینوآ ، گندم سیاه ، آمانته (تاج خروس) ، نان ازکیل (نانی که از ترکیب جوانه غلات سبوس‌دار آلی مثل گندم ، ارزن و جو و حبوبات مثل عدس و لوبیا و سویا تهیه می‌شود) ، سویای لوبیا ، تولیدات سویا ، عدس ، نخود ، تخم شاهدانه و تخم شربتی است . با این وجود غذاهای حاوی پروتئین‌های گیاهی ، پروتئین کامل ندارند ، بنابراین باید ترکیب متفاوت از غذاهای حاوی پروتئین‌های گیاهی در هر وعده غذایی مصرف کنید تا اطمینان حاصل نمایید که بدن شما تمام پروتئین‌های مورد نیاز را دریافت خواهد کرد .
توجه داشته باشید که شیر بادام ، شیر برنج و شیر شاهدانه ، شامل پروتئین اندکی هستند . بسیاری از افراد اشتباهانه معتقدند که شیر بادام دارای پروتئین زیادی است زیرا بادام سرشار از پروتئین است . زمانی که شیر بادام تهیه می‌شود ، پوره بادام که سرشار از پروتئین است از مایع آن جدا می‌شود ، در نتیجه شیر دارای پروتئین بسیار اندکی می‌باشد .
اگر در مورد مصرف پروتئین نگران هستید ، در تغذیه روزانه برای شناگران با یک متخصص رژیم غذایی مشورت کنید که می‌تواند رژیم غذای شما را ارزیابی کند د و توصیه لازم را در اختیار شما قرار دهد .
– شیر و غذاهای لبنی ( استخوان ساز و بازسازی کننده عضلات )
در تغذیه روزانه برای شناگران علاوه بر یک منبع پروتئینی ، شیر و غذاهای لبنی یک منبع سرشار از کلسیم برای ساخت استخوان و دندان متراکم و قوی هستند . اگر کودک یا نوجوان هستید ، باید ۳ یا ۴ وعده غذایی لبنی و شیر مصرف کنید . اگر ورزشکار بزرگسال هستید ، غذاهای لبنی و شیر مصرف نمایید .
هر وعده شامل:
- یک لیوان (۲۴۰ میلی‌گرم) شیر
- ۳/۴ لیوان (۱۷۵ میلی لیتر) ماست
- ۱/۵ انس (۴۰ گرم) پنیر
اگر از شیر و غذاهای لبنی استفاده نمی‌کنید ، منابع غذایی کلسیم‌دار از جمله سبزیجات برگدار ، ماهی با استخوان خوراکی مانند سالمون و ساردین ، آجیل و خشکبار ، تنها نه محصولات شیر غنی شده ، جایگزین‌های مناسبی هستند .
محصولات شیر جایگزین از سویا ، برنج ، بادام و یا شاهدانه تولید می‌شود و به طور طبیعی کلسیم زیادی ندارند . برای اطمینان بیشتر ، برچسب تغذیه‌ای را برای کنترل اینکه محصولات ، غنی شده از کلسیم باشند مطالعه کنید . همیشه قبل از استفاده از این محصولات ، بطری آن را به خوبی تکان دهید زیرا کلسیم اضافه شده تمایل به ته نشین شدن دارد . در تغذیه روزانه برای شناگران اگر از محصولات شیر غنی شده جایگزین استفاده نمی‌کنید ، نیاز است که روزانه مکمل‌های کلسیم مصرف نمایید .
– سبزیجات و میوه‌ها ( محافظ سلامتی )
در تغذیه روزانه برای شناگران میوه‌ها و سبزیجات ، حاوی ریز مغذیهایی هستند که از شما در مقابل بیماری‌های بسیار مانند سرطان ، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های چشم محافظت می‌کنند . رنگ‌های متفاوت میوه‌ها و سبزیجات ، فواید جسمانی متفاوتی را برای شما فراهم می‌آورند . در تغذیه روزانه برای شناگران بنابراین شما و هر کس دیگر از خانواده شما باید روزانه انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف را به مقدار زیاد مصرف نمایید . شما باید در هر وعده غذایی ، یک لیوان یا دو معده سبزیجات یا سالاد مصرف کنید و میوه‌ها را برای میان وعده سر میل نمایید . این کار به شما کمک می‌کند تا به هدف پیشنهاد شده که مصرف ۳ تا ۵ وعده سبزیجات و ۲ تا ۴ وعده میوه در روز است ، دست پیدا کنید .
– یک وعده شامل در تغذیه روزانه برای شناگران
- یک عدد میوه کامل
- نصف لیوان میوه‌های کوچک
- نصف لیوان سبزیجات پخته شده
- نصف لیوان سالاد سبز
- نصف لیوان آب میوه یا سبزی طبیعی ۱۰۰٪
در تغذیه روزانه برای شناگران برای افزایش مصرف روزانه سبزیجات و میوه‌ها از نکات زیر پیروی کنید:
- اضافه کردن سبزیجات از قبیل ذرت ، نخود فرنگی یا قارچ به سس پاستا در یک وعده غذایی
- سبزیجات منجمد را به خورشت و یا سیب زمینی سرخ شده را به عنوان یک افزودنی آسان و سریع به عصرانه خود اضافه کنید . سبزیجات منجمد ، حاوی مقادیر بسیاری از مواد مغذی یا حتی بیشتر از سبزیجات تازه هستند .
- رب گوجه فرنگی یا گوجه خرد شده را با سس غذا که دارای فلفل قرمز و ادویه کاری است اضافه کنید .
- می‌توانید یک دسر سریع و آسان با میوه‌های کنسرو شده در آب میوه طبیعی همراه با ماست و بستنی تهیه نمایید .
- آب میوه و سبزیجات طبیعی یک ماده غذایی در دسترس و آسان است . یک لیوان آب میوه یا سبزیجات طبیعی را در وعده ناهار خود جای دهید .
- سالاد سبزیجات مخلوط از پیش شسته شده راحت‌تر و مقوی‌تر از خوردن یک نوع سالاد سبز است . میوه خرد شده ( توت فرنگی ، سیب و کیوی) ، سبزیجات خرد شده (هویج ، کلم) یه میوه خشک شده (کشمش یا زغال اخته) را به سالاد اضافه کنید .
- مقدار کمی سبزیجات برگدار مانند اسفناج کلم را به اسموتی خانگی اضافه کنید . قسمت ۱ صبحانه سریع آسان و همچنین یک میان وعده خوب برای بعد از تمرینات ورزشی است (برای دستورالعمل‌های تهیه اسموتی به فصل ۱۱ مراجعه کنید) .
- میوه‌های خشک ، بسته‌های کوچک و قابل هم هستند . میوه خشک ، یک افزودنی مناسب برای وعده ناهار شما است .
ترجیحاً بیشتر وعده‌های شما ، باید شامل میوه و سبزیجات به جای آبمیوه باشد . میوه‌ها و سبزیجات ، حاوی فیبر هستند که برای سلامتی شما ، به ویژه قلب و دستگاه گوارش ضروری است .
– چربی‌ها در تغذیه روزانه برای شناگران
دو دسته گسترده از چربی‌های خوب وجود دارد: چربی غیر اشباع یگانه و چربی غیر اشباع چندگانه .
یک مطالعه گسترده در سال ۱۹۶۰ میلادی نشان داد که مردم در یونان وسایل بخش‌های منطقه مدیترانه دارایی نسبت کمی از بیماری‌های قلبی با وجود رژیم غذایی پرچرب هستند . در رژیم غذایی آنها روغن زیتون بود که عمدتاً حاوی شبیه غیر اشباع یگانه است . سایه منابع مناسب برای چربی غیر اشباع یگانه (MUFAs) شامل روغن بادام زمینی ، روغن کلزا ، آووکادو ، زیتون اکثر خشکبارها می‌باشد .
برای عملکردهای طبیعی بدن ، شبیه غیرشباع چندگانه لازم است اما بدن شما قادر به ساختن آنها نیست ، بنابراین باید آنها را از مواد غذایی دریافت کنید . دو نوع اصلی از چربی‌های غیر اشباع چندگانه وجود دارد: امگا ۳ و امگا ۶ . بیشتر افراد به اندازه کافی چربی امگا ۶ رژیم غذایی معمول خود دریافت می‌کنند اما به طور معمول در چربی‌های امگا ۳ کمبود وجود دارد .
در تغذیه روزانه برای شناگران منابع غذایی بسیار خوب برای چربی‌های امگا ۳ شامل ماهی‌های روغنی مانند سالمون ، ماهی خال خالی (تن‌ماهیان) و ساردین ، تخم کتان زمینی ، تخم شربتی و گردو هستند . چربی‌های امگا ۳ برای عملکرد طبیعی مغز و جلوگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی ضروری است . نتایج تحقیقات همچنین نشان می‌دهد مناسب با کاهش التهاب و درد عضلانی ناشی از فعالیت ورزشی ، باعث کاهش دوره و برگشت به حالت اولیه (برگشت به حالت اولیه سریعتر) در ورزشکاران می‌شوند .
شما باید انواع چربی‌های خوب را روزانه مصرف نمایید:
- اضافه نمودن روغن زیتون خام ارغن تخم کتان به سس سالاد ؛ همیشه برای سرخ کردن بسیار مناسب هستند .
- میان وعده دلپذیر از ترکیب آجیل و خشکبار ، مانند گردو ، بادام ، آدم هندی ، گردو آمریکایی و بادام زمینی ، میوه خشک تهیه کنید (فصل ۱۱ مراجعه نمایید) .
- کره‌های خشکبار مانند کره بادام زمینی ، کره بادام و کره بادام هندی . کره‌های خشکار بدون نمک و شکر را انتخاب کنید .
- دانه‌هایی مانند آفتابگردان ، کدو تنبل ، کنجد ، کتان ، تخم شربتی و شاهدانه را روی سالاد بریزید یا افزودن آنها به غلات صبحانه مفید می‌باشد .
- اضافه کردن آووکادو خرد شده به سالادها بسیار خوشمزه است آیا می‌تواند به جای کره بر روی نان استفاده شود .
- مصرف دو وعده در هفته ماهی روغنی است مانند سالمون ، ساردین و ماهی خال خالی را در رژیم غذایی خود داشته باشید .
** چربی‌های مضر
چربی‌های ترانس ، بدترین نوع چربی رژیم غذایی هستند . آنها زمانی تولید می‌شوند که روغن‌های گیاهی برای افزایش ماندگاری ، تبدیل به روغن‌ها جامد می‌شوند . چربی‌های ترانس ، باعث ایجاد التهاب ، افزایش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری‌های قلبی-عروقی ، سکته و دیابت می‌شوند .
چربی‌های ترانس در غذاهای فرآوری شده از جمله بیسکویت‌ها ، کیک‌ها ، کلوچه‌ها و پاپکورن مایکروویو یافت می‌شوند . از سال ۲۰۰۶ ، از کارخانه‌های تولید مواد غذایی خواسته شد که مقادیر چربی‌های ترانس‌ها بر روی برچسب غذای خود لیست کنند . در نتیجه ، کارخانه‌های مواد غذایی مجبور شدند چربی‌های ترانس را در بسیاری از محصولات خود کاهش دهند . همیشه برچسب مواد تشکیل دهنده مواد غذایی را کنترل نمایید . اگر کلمه روغن هیدروژنه روغن نیمه هیدروژنه را مشاهده کردید ، این موضوع نشان می‌دهد محصولات حاوی چربی‌های ترانس هستند پس از استفاده آنها بپرهیزید .
در تغذیه روزانه برای شناگران چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی غربی متداول‌تر است که بیشتر در گوشت ، شیر کامل و لبنیات (پنیر ، کره ، خامه ، خامه ترش و ماست پرچرب) یافت می‌شود . در سال‌های اخیر ، نتایج برخی از مطالعات نشان می‌دهند چربی‌های اشباع شده ممکن است به آن اندازه‌ای که فکر می‌کنید مضر نباشند . با این حال ، هنوزم توصیه می‌شود مصرف چربی‌های اشباع شده را کاهش دهید تا زمانی که اطلاعات بیشتری به دست آید . گوشت بدون چربی انتخاب کنید . قبل از مصرف ، هر چربی سفید قابل رویت را از روی گوشت جدا کنید از مصرف مقدار متوسط کره و خامه لذت ببرید .
– وعده‌های غذایی در تغذیه روزانه برای شناگران
در تغذیه روزانه برای شناگران حالا که شما اهمیت کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و چربی‌ها را متوجه شدید ، اجازه دهید که از این دانش برای ساختن (تنظیم) بهترین وعده‌های غذایی برای ورزشکاران استفاده .
** صبحانه ورزشکاران
صبحانه ، یکی از مهمترین وعده‌های غذایی روزانه است و شما هرگز نباید این وعده را حذف کنید . زیرا در مدت زمان زیادی که خواب هستید چیزی نمی‌خورید . خوردن صبحانه نیم ساعت بعد از بیدار شدن باعث افزایش سطح انرژی و کمک به تمرکز در صبح پیش روی شما در مدرسه و محل کار می‌شود . همچنین فرصت مناسبی برای افزایش ذخایر انرژی عضلات برای جلسه بعدی تمرین است .
* انتخاب‌های مناسب برای صبحانه
- غلط سبوس‌دار صبحانه و شیر .
- جوی دوسر پخته شده همراه با شیر و بلوبری (یا هر نوع میوه دیگر) .
- تخم مرغ آب پز همراه با نان تست سبوس‌دار و یک لیوان شیر .
- کره بادام زمینی (یا هر کره خشکبار دیگر) بر روی نان تست سبوس‌دار و یک لیوان شیر .
- پنکیک سبوس‌دار (برای طرز تهیه به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) همراه با میوه .
- نان تست فرانسوی (برای طرز تهیه به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) همراه با میوه .
- به خاطر داشته باشید ، اگر تمرینات شما در صبح زود است ، وقت کافی برای هضم صبحانه کامل را ندارید ، بنابراین شما باید از غذای مختصر قبل از تمرین (فصل دوم) استفاده کنید و پس از اتمام تمرین ، بلافاصله صبحانه خود را میل کنید .
* انتخاب مناسب غلات صبحانه
در تغذیه روزانه برای شناگران برای انتخاب ، انواع مختلفی از غلات صبحانه وجود دارد و تشخیص اینکه کدام یک مناسب است بسیار مشکل است . انتخاب غلات صبحانه مناسب ، با دقت برچسب ارزشی غذایی و لیست مواد تشکیل دهنده محصولات نگاه کنید .
** وعده ناهار
اگر شما ناهارتان را همراه خود به مدرسه و یا محل کار می‌برید ، بسیار ضروری است که غذا و مایعات مناسب برای یک نهار سالم به همراه داشته باشید . به خاطر داشته باشید که نیمی از وعده ناهار باید غذای سالم و پر کربوهیدرات (کربوهیدرات‌های مفید) باشد ، یک چهارم آن باید غذاهای غنی از پروتئین باشد و یک چهارم باقیمانده باید شامل سبزیجات و میوه‌ها باشد .
در تغذیه روزانه برای شناگران فراموش نکنید که یک بطری آب همراه با وعده ناهار خود داشته باشید . شیر و آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی نیز انتخاب‌های مناسب برای مایعات هستند .
** شام ورزشکاران
در تغذیه روزانه برای شناگران شام شما ، باید دو هدف داشته باشد: کمک به برگشت به حالت اولیه پس از تمرینات شدید و فراهم نمودن مواد مغذی برای سلامت جسمانی .
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا به کودکان
نیمی از شام شما باید شامل کربوهیدرات‌های مفید باشد :
- ماکارونی سبوس‌دار (ماکارونی ، نودل ، پنه و رشته فرنگی)
- برنج (باسماتی ، دانه بلند و قهوه‌ای)
- کینوآ و بلغور عربی
- سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و یم
یک چهارم شام باید شامل پروتئین بدون چربی باشد:
- گوشت (گوساله ، گوسفند)
- گوشت مرغ و بوقلمون
- ماهی (روغنی یا سفید)
- پنیر سویا
- حبوبات (نخود ، لوبیا یا عدس)
یک چهارم باقیمانده شام باید شامل سبزیجات یا سالاد باشد:
- مخلوط سالاد سبز
- هویج و کدو حلوایی
- کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه‌های بروکسل
- لوبیا سبز و نخود سبز
- ذرت
- اسفناج و کلم پیچ
- فلفل دلمه‌ای شیرین
- قارچ
در تغذیه روزانه برای شناگران اگر وعده‌های غذایی را خودتان طبخ می‌کنید ، در این قسمت برخی از نکات غذای خانگی آمده است ، ممکن است دوست داشته باشید این نکات را درمورد آنها بدانید . اگر وعده‌های غذایی برای شما آماده شده است ، ممکن است دوست داشته باشید این نکات را در مورد آنها بدانید .
در تغذیه روزانه برای شناگران من غذاهایی را که سریع و آسان تهیه می‌شوند و در عین حال سالم هستند ، و همچنین خوشمزه بوده و نیازهای خانواده ورزشی من را برآورده می‌کنند ، ترجیح می‌دهم . من اغلب از غذاهایی که با شعله کم پخته می‌شوند استفاده می‌کنم ، بنابراین می‌توانم وقتی یک فرصت زمانی در طول روز ایجاد می‌شود ، از قبل غذاها آماده کنم .
در تغذیه روزانه برای شناگران من عاشق این هستم که زودتر به خانه برسم تا بتوانم یک وعده غذایی را پخته و آماده کنم و منتظر خانواده‌ام بمانم تا با هم آن را میل نماییم . همچنین ، اگر کسی از اعضای خانواده باید در زمان دیگر غذا بخورند ، من اجاق گاز را بر روی شعله آهسته قرار می‌دهم تا غذا گرم بماند و در زمان مناسب آنها غذایشان را میل کنند .
من همچنین دوست دارم دو نوع غذا تهیه کنم ، بنابراین می‌توانم بقیه مواد غذایی را فریز کرده تا در یک روز دیگر مورد استفاده قرار گیرد ، به ویژه این برای روزهای کاری پرمشغله که زمان کافی برای پخت و پز ندارم بسیار عالی است . بسیاری از دستورالعمل‌ها برای غذاهایی که با شعله کم پخته می‌شوند در اینترنت یافت می‌شود و کتاب‌های آشپزی از این دست نیز در اکثر فروشگاه مواد غذایی و کتابفروشی را در دسترس هستند .
– غذاهای مناسب برای ورزشکاران
- ماکارونی بلونز که از گوشت بدون چربی ، سس گوجه فرنگی و سبزیجات مانند قارچ و هویج تهیه می‌شود .
- در تغذیه روزانه برای شناگران نودل با سبزیجات تفت داده شده و گوشت بدون چربی ، مرغ یا پنیر سویا .
- سینه مرغ (یا هر گوشت بدون چربی) همراه با سیب زمینی و سبزیجات پخته شده (مانند کلم بروکلی و گل کلم و لوبیا سبز) و آبگوشت .
- پاستا همراه با سس پنیر کم چرب و کنسرو ماهی یا سالمون و مخلوط سبزیجات
- در تغذیه روزانه برای شناگران برنج پخته شده همراه با سینه مرغ ، ماهی تن یا گوشت و مخلوط سبزیجات (مانند ذرت ، نخود فرنگی و فلفل دلمه‌ای) .
- خوراک گوشت گوساله بدون چربی یا بوقلمون بدون چربی ، لوبیا ، سس سالسا همراه با برنج .
- در تغذیه روزانه برای شناگران پیتزا دیپ کراست همراه با گوشت بدون چربی ، مرغ ماهی و سبزیجات .
- سیب زمینی پخته شده بزرگ همراه با گوشت بدون چربی تند ، لوبیا یا پنیر به اضافه مخلوط سالاد سبز .
- ماهی سالمون پخته شده (یا هر نوع ماهی) همراه با سیب زمینی آب پز و سبزیجات بخارپز .
– غذای ورزشکاران در بین وقفه‌های تمرین
در زمانی که تمرین نمی‌کنید و در وقفه تابستانی هستید ، شما باید تعادل و میزان کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و سبزیجات‌ها را بر روی برنامه غذایی خود تغییر دهید . شما در زمانی که تمرین نمی‌کنید ، به کربوهیدرات کمتری نیاز دارید .
به جای آنکه نیمی از وعده غذایی کربوهیدرات باشد ، فقط کافی است یک چهارم شامل کربوهیدرات مانند سیب زمینی ، ماکارونی و برنج باشد .
به جای یک چهارم سبزیجات و سالاد باید نیمی از وعده غذایی شامل سبزیجات و سالاد باشد . و یک چهارم از وعده غذایی که شامل غذاهای غنی از پروتئین بدون چربی است ادامه دهید .
– میان وعده در تغذیه روزانه برای شناگران
در تغذیه روزانه برای شناگران به عنوان یک ورزشکار ، خوردن میان وعده هر دو تا سه ساعت برای شما ضروری است . میان وعده باید جزئی از برنامه غذایی روزانه شما باشد زیرا صبحانه ، ناهار و شام حداقل ۴ تا ۵ ساعت از هم فاصله دارند . میان وعده‌ها باید در بین صبحانه و ناهار ، عصر و قبل از خواب مصرف شوند .
میان وعده سریع ، آسان و مغذی شامل:
- میوه تازه یا یک لیوان میوه .
- خشکبار (برای طرز تهیه به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) .
- ماست یونانی ، ماست میوه .
- کلوچه جو دوسر با میوه (برای طرز تهیه به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) .
- پنیر و بیسکویت سبوس‌دار .
- مخلوط میوه خشک و خشکبار (برای طرز تهیه به فصل ۱۱ مراجعه نمایید) .
– انواع خشکبار سالم را به عنوان میان وعده انتخاب کنید
همیشه خشکبارهای جدید و مختلف در فروشگاه‌ها وجود دارند . راهنمایی‌های زیر به شما کمک خواهد کرد تا از بین خشکبارهای سالم و آن‌هایی که به ظاهر سالم هستند ، انتخاب مناسب را داشته باشید .
تشکیل دهنده را بررسی کنید:
- در تغذیه روزانه برای شناگران غلات سبوس‌دار باید در ابتدا لیست شده باشند مانند: جو ، برنج سبوس‌دار قهوه‌ای و جو سبوس‌دار .
- خشکباری را انتخاب کنید که مواد تشکیل دهنده کمتری داشته باشد .
- از خشکبارهایی که شکر و موادر قندی را در ابتدا لیست کرده‌اند بپرهیزید .
- در تغذیه روزانه برای شناگران از خشکبارهایی که حاوی روغن گیاهی هیدروژنه هیدروژنی هستند بپرهیزید .
- در تغذیه روزانه برای شناگران از خشکبارهایی که حاوی رنگ و طعم دهنده‌های مصنوعی هستند بپرهیزید (مواد تشکیل دهنده‌ای که شما نمی‌توانید تلفظ کنید و نمی‌شناسید) .
جدول ارزش غذایی را بررسی کنید:
- در تغذیه روزانه برای شناگران به دنبال خشکبار باشید که ۱۰ گرم یا کمتر شکر و مواد قندی داشته باشد .
- در تغذیه روزانه برای شناگران به دنبال خشکباری باشید که حاوی ۳ گرم یا بیشتر فیبر باشد
- در تغذیه روزانه برای شناگران به دنبال خشکبری باشید که حاوی ۴ گرم بیشتر پروتئین باشد .
– مایعات در تغذیه روزانه برای شناگران
برای سلامت جسمانی و همچنین عملکرد بهتر ورزشکار ، نوشیدن منظم مایعات در طول روز بسیار ضروری است . نوشیدن مایعات کافی می‌تواند چالش برانگیز باشد ، بنابراین سعی کنید همراه داشتن یک بطری آب همیشه جز عادات شما شود ، در نتیجه شما می‌توانید هر کجا که هستید باز جذب مجدد آب به بدن (رهیدراسیون) را داشته باشید .
در تغذیه روزانه برای شناگران اگر شما ورزشکار کودک هستید ، احتمالاً احساس ضعیفی نسبت به تشنگی خواهید داشت و شما نیاز دارید تا برای نوشیدن مایعات بیشتر اوقات خودتان یادآوری کنید .
نوشیدنی‌های مناسب برای ورزشکاران مانند آب ، شیر و آب میوه ۱۰۰٪ طبیعی است . شما باید نوشیدنی‌های قندی ، نوشیدنی‌های گازدار و نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانید زیر این نوشیدنی‌ها مواد مغذی ندارند و حتی ممکن است اثر دهیتراته کننده (از دست دادن آب بدن) داشته باشند . به خاطر داشته باشید ، شما در زمان تمرین یا مسابقات مجاز به استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی هستید .
– برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها
در تغذیه روزانه برای شناگران بسیاری از ورزشکاران زمان کافی برای بازگشت به خانه بین تمرین و مدرسه یا کار را ندارند ؛ بنابراین باید غذای کافی و لازم برای کل روز به همراه داشته باشند .
* شناخت برچسب‌های مواد غذایی
در تغذیه روزانه برای شناگران اطلاعات مهم بر روی همه بسته‌بندی مواد غذایی وجود دارد: جدول ارزش غذایی و لیست موارد تشکیل دهنده . این برچسب‌ها برای اینکه دسترسی شما را به ارزش غذایی غذاها ، مدیریت یک رژیم غذایی خاص ، مقایسه برندها و انتخاب غذاهای مناسب آسان‌تر کند ، در نظر گرفته شده است .
* میزان مصرف
در تغذیه روزانه برای شناگران اولین نقطه برای شروع ، میزان مصرف است . میزان مصرف ، بر اساس واحدهای خانگی ارائه شده است: فنجان ، قاشق غذاخوری یا بخش‌هایی از غذا مانند یک تکه نان ، نیاز است که شما درباره مقدار مصرف معمول مواد غذایی و مقایسه آن با میزان مصرف فکر کنید . به عنوان مثال ، میزان مصرف یک فنجان است ، بنابراین اگر شما دو تا فنجان بخورید ، باید مقدار همه مواد مغذی ذکر شده را دو برابر کنید .
همیشه بررسی کنید که آیا جدول ارزش غذایی به غذای موجود در آن که به حالت آماده شده یا به صورت خشک و ناپخته است ، اشاره دارد یا خیر . به عنوان مثال ، کالری و مواد مغذی موجود در یک فنجان برنج پخته شده با یک فنجان برنجی نپخته شده بسیار متفاوت است .
* کالری
مقدار کالری ذکر شده در جدول ارزش غذایی ، مقدار کالری موجود در یک وعده مصرف آن محصول است . اگر شما بیش از یک وعده از آن محصول مصرف کنید ، نسبت به میزان ذکر شده کالری بیشتری مصرف خواهید کرد . به عنوان مثال در یک فنجان از یک محصول ، ۸۰ کالری وجود دارد ، پس اگر ۱ .۵ فنجان استفاده کنید در کل ۱ .۵ × ۸۰ یا ۱۲۰ کالری مصرف نموده‌اید .
* چربی
در تغذیه روزانه برای شناگران مقدار گرم چربی کل در یک وعده مصرف محصول ، ترکیبی از مقدار چربی اشباع ، جعبه غیر اشباع یگانه ، جعبه غیر اشباع چندگانه و چربی ترانس است . هدف شما ، باید انتخاب غذایی باشد که شامل نسبت بیشتری از چربی‌های سالم (چربی غیر اشباع یگانه و چربی غیر اشباع چندگانه) و نسبت کمتری از چربی اشباع و چربی ترانس باشد .
در محبث میان وعده قبل از تمرین یا مسابقه ، در مورد استفاده از غذاهای کم چرب صحبت شده است . به این معنی که کل چربی مصرف شده ، باید شامل ۵ گرم یا کمتر در هر وعده باشد .
* کلسترول
در تغذیه روزانه برای شناگران نیازی نیست که میزان کلسترول ، زمان زیادی از توجه شما را به خود اختصاص دهد . این ماده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و تاثیر کم آیا هیچ تاثیری بر سطح کلسترول خون ندارد ؛ اگر می‌خواهید سطح کلسترول خون خود را کاهش دهید ، محدود کردن کربوهیدرات‌های فراوری شده ، چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع بسیار مهمتر است .
* سدیم
در تغذیه روزانه برای شناگران سدیم (نمک) برای تنظیم تعادل مایعات و فشار خون مهم است . همچنین باعث می‌شود که عضلات و اعصاب به خوبی کار خود را انجام دهند . با این وجود مصرف بیش از اندازه نمک می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود ، که عامل اصلی خطر سکته ، بیماری‌های قلبی و نارسایی کلیه می‌باشد .
بالاترین میزان طبیعی و سالم مصرف سدیم ، ۲ .۳۰۰ میلی‌گرم است که معادل یک قاشق چای‌خوری نمک است .
بیشتر نمکی که روزانه ما مصرف می‌کنیم در محصولات پروری شده و بسته‌بندی شده پنهان است . برای اندازه‌گیری سریع سدیم مواد غذایی آیا میزان کم یا زیاد دارد ، درصد ارزش روزانه را مطالعه کنید . مواد غذایی که سدیم پایینی داشته باشند ارزش روزانه کمتر از ۵ درصد خواهند داشت . مواد غذایی که سدیم بالایی دارند ارزش روزانه ۲۵ درصد و یا بالاتر خواهند داشت . مشکلی نیست اگر رژیم غذایی شما شامل مواد غذایی بالا باشد به شرط اینکه تعادل آنها را با مواد غذایی با سدیم پایین در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها رعایت کنید . در تغذیه روزانه برای شناگران انسان‌های مناسب برای مواد غذایی با سدیم پایین شامل میوه‌های تازه ، سبزیجات تازه و گوشت تازه (غیر فراوری شده) ، مرغ و ماهی می‌باشد .
* کربوهیدرات‌ها
در تغذیه روزانه برای شناگران مقدار گرم کربوهیدرات کل برای هر وعده ، شامل میزان کربوهیدرات دریافتی از فیبر و قندهای رژیم غذایی است .
در تغذیه روزانه برای شناگران فیبر رژیم غذایی به طور معمول در غذاهای گیاهی موجود است و حذف آن دشوار بوده و فواید جسمانی بسیار دارد . برای سلامت جسمانی ، شما باید در کل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر پایین برای میان وعده و وعده‌های غذایی در حین مسابقات اهمیت دارد (فصل بعد را مطالعه نمایید) . همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کرده و از غذاهایی که بیشتر از ۵ گرم در هر وعده فیبر دارند ، پرهیز کنید .
مقدار گرم مواد قندی به شما می‌گوید که چه میزان شکر یا قند به یک وعده محصول اضافه شده است . یک قاشق چای‌خوری شکر برابر با ۴ گرم از مواد قندی است . تنقلات ، آبنبات و نوشابه‌های گازدار ، مقدار بسیار زیادی افزودنی‌های قندی دارند . برای مثال یک قوطی نوشابه گازدار ۴۰ گرم ، برابر با ۱۰ قاشق چای‌خوری شکر است ! اگر مقدار گرم مواد قندی نزدیک به (یا برابر با) مقدار کل کربوهیدرات‌ها باشد ، مواد غذایی و نوشیدنی‌ها دارای قند بالایی هستند . این مواد غذایی و نوشیدنی‌ها ، باید جز کوچکی از رژیم غذایی سالم شما شامل شوند زیرا فواید غذای کمی دارند .
– درصد ارزش روزانه در تغذیه روزانه برای شناگران
در تغذیه روزانه برای شناگران درصد ارزش روزانه طبق مصرف متوسط رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در هر روز است . به عنوان یک ورزشکار ، شما باید بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید و بعضی از ورزشکاران نیاز دارند تا به طور چشمگیر بیشتر از نیاز روزانه مصرف کنند ! بنابراین باید گفت درصد ارزش روزانه داده شده به کالری‌ها ، کربوهیدرات‌ها ، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای شما گمراه کننده خواهد بود . بنابراین باید این اعداد را نادیده بگیرید .
درصد ارزش روزانه بیشتر برای اندازه‌گیری اینکه مواد حاوی میزان کم ، مناسب یا زیاد از ویتامین‌ها و مواد معدنی است ، مفید می‌باشد .
– لیست مواد تشکیل دهنده
لیست مواد تشکیل دهنده ، هر ماده را به ترتیب مقدار وزن موجود در آن محصول (به طور نزولی) ارائه می‌دهد . به این معنی که مواد تشکیل دهنده‌ای که دارای وزن بیشتری هستند در ابتدای لیست و موادی که وزن کمتری دارند در انتهای لیست آمده است .
در تغذیه روزانه برای شناگران از لیست مواد تشکیل دهنده استفاده کنید تا محصولاتی که حاوی مواد مغذی مانند غلات سبوس‌دار و چربی‌های سالم هستند انتخاب کنید و از محصولاتی که مواد تشکیل دهنده ناسالم مانند چربی هیدروژنه و طعم و رنگ دهنده‌های مصنوعی دارند ، بپرهیزید . همچنین لیست مواد تشکیل دهنده ، یک منبع اطلاعات برای زمانی که شما می‌خواهید از یک ماده مشخص به دلیل حساسیت و عدم تحمل به یک غذای خاص بپرهیزید ، است .
به یاد داشته باشید اگر شکر در لیست مواد تشکیل دهنده در ردیف‌های بالای لیست باشد ، این یک محصول با قند زیاد است . توجه داشته باشید که قند را می‌توان با نام‌های مختلف مانند ساکاروز ، دکستروز ، گلوکز ، گالاکتوز ، مالتوز ، مالتو دکسترین ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، مالت جو ، شربت برنج قهوه‌ای ، شربت ملاس و کارامل شناسایی کرد .
دیدگاهتان را بنویسید