دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران

با گذشت سال‌ها ، دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران زیادی را امتحان کردند که با آنها سازگار شده‌اند ، تا برای ورزشکاران ، سالم‌تر و مناسب‌تر باشند . در طول زمان ، دستورالعمل‌های زیر آزمایشات خود را پس داده‌اند و در بین شناگران محبوب هستند . از همه بهتر ، تهیه آنها سریع و آسان است ! این دستورالعمل‌ها یا فاقد گلوتن هستند یا با کمی اصلاح می‌توانند بدون گلوتن ساخته شوند .

دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا

گرانولاربار (Rab Alonarf Ytao)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران ، یک میان وعده عالی قبل از تمرین به حساب می‌آیند زیرا دارای ذخایر کربوهیدرات بسیار خوبی جهت ایجاد انرژی پایدار و دارای مقادیر کمی چربی و پروتئین جهت هضم آسان هستند .

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران باعث ایجاد ۱۵ قطعه گرانولا می‌شود و می‌تواند برای روزهای زیادی در یک ظرف محفظه دار نگهداری شود . برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران در هر قطعه ۲۸۰ کالری ، ۵۰ گرم کربوهیدرات ، ۷ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی تامین می‌شود .

مواد مورد نیاز

۴ فنجان جو (بدون نیاز به گلوتن در صورت لزوم)

5/0 فنجان آجیل یا دانه خرد شده (از عنوان مثال مغز گردو ، کنجد ، بادام زمینی ، دانه کدو تنبل)

۲ فنجان میوه خشک (کشمش ، زغال اخته ، زردآلو خرد شده ؛ به مقدار کم)

5/0  فنجان دانه‌های شکلات

۱ قاشق چای‌خوری دارچین

نمک به اندازه 5/0 قاشق چای‌خوری

۳ تخم مرغ بزرگ

۲/۳ فنجان عسل یا شربت افرا

۲ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

طرز تهیه

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران تهیه تغذیه شناگران سینی قفسه فر را در وسط فر تنظیم کنید و فر را روی ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۵ درجه سانتیگراد) قرار دهید . یک ماهیتابه به سایز ۱۳ در ۹ اینچ را با روغن اسپری کنید و کف ظرف را با کاغذ بپوشانید .

در یک کاسه بزرگ ، همه مواد خشک را با هم مخلوط کنید: به مخلوط ، جوی دوسر اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شود .

درون ماهیتابه بریزید پشت قاشق به آرامی صاف کنید .

۲۵ دقیقه بپزد تا لبه‌ها به رنگ قهوه‌ای روشن شود .

قبل از خرد کردن به ۱۵ قطعه ، بگذارید کاملا خنک شود .

نان میوه‌ای (Faol Tiure Rewop)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران ، یک میان وعده عالی قبل از تمرین می‌باشد و می‌توان آن را بدون نیاز به گرم کردن خورد و یا با کره آن را نان تست کرد . نانا می‌توان به ۱۲ قسمت تقسیم کرد .

یک وعده ، ۳۰۰ کالری ، ۶۰ گرم کربوهیدرات ، ۷ گرم پروتئین ، ۳ گرم چربی فراهم می‌کند .

مواد مورد نیاز

۱ فنجان جو (در صورت لزوم بدون گلوتون مجاز)

3/1 فنجان دانه چیا (یک نوع دانه گیاهی است)

۲ فنجان میوه خشک (به عنوان مثال ، کشمش ، زغال اخته ، زردآلو خرد شده)

۱ فنجان شکر قهوه‌ای

5/2  فنجان شیر کم چربی (۲٪ با کمتر)

۲ فنجان آرد گندم سبوس‌دار (یه آرد بدون گلوتون)

۱ قاشق چایخوری به کینگ پودر

طرز تهیه

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران فر تا ۳ ۱۰۰ درجه فارنهایت (۱۵۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید و در یک ماهیتابه بزرگ به آرامی روغن بریزید . ۱۰ دقیقه جو ، دانه چیا ، میوه خشک شده و شکر را هم در شیر بزنید . آرد و بیکینگ پودر را هم بزنید . اگر از آرد بدون گلوتن استفاده می‌کنید ، باید شیر بیشتری اضافه کنید (به جای دو عدد سه فنجان امتحان کنید) .

کلوچه موز و توت (Suiffum Anan Yrreb)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران بیشتر ترکیبات کلوچه‌های خریداری شده و سنتی دارای چربی ، قند و کالری بالا هستند . جعبه موجود در این ترکیبات (کلوچه موز توت)  را با مقداری ماست بدون چربی با روغن بسیار کم جایگزین کنید . شیرینی موجود در این کلوچه‌ها ، توسط موزهای رسیده و مقدار کمی عسل تامین می‌شود .

هر کلوچه ۱۲۰ کالری ، ۳۵ کالری کربوهیدرات ، ۶ گرم پروتئین ، ۷ گرم چربی را تامین می‌کند .

مواد مورد نیاز

۳ موضوع متوسط ، به خوبی پوره شده

4/3 لیوان ماست یونانی بدون چربی

5/0 فنجان عسل

۱/۳ فنجان روغن سالم (به عنوان مثال روغن زیتون یا کلزا)

۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

۲ فنجان آرد گندم سبوس‌دار ( یه آرد بدون گلوتن)

۲ قاشق چای‌خوری بکینگ پودر

5/0 عاشق چای خوری جوش شیرین

5/0 قاشق چای‌خوری نمک

۱ فنجان زغال اخته منجمد

طرز تهیه

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران یک توری سیمی را در مرکز فر قرار دهید ، سپس تا ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) گرم کنید . به آرامی مقداری روغن زیتون را درون ظرف بریزید یا اسپری کنید . در یک کاسه بزرگ موز ، ماست ، عسل ، روغن و وانیل را قرار دهید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند . در یک کاسه جداگانه ، آرد ، بکینگ پودر ، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید . مواد خشک را به مخلوط موز اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند . زغال اخته یخ زده را به آرامی اضافه کنید ، مراقب باشید بیش از حد مخلوط نشوند .

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران خمیر را درون ظرف آماده کنید . ماهیتابه را درون فر قرار دهید مهارت را تا ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۵۰ درجه سانتیگراد) کاهش دهید . برای مدت زمان ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزد یا وقتی که پف کردن آن  به آرامی لمس شود . کیک‌ها را قبل از انتقال با قفسه خنک کننده به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در تابه بگذارید .

بگذارید کیک‌ها قبل از نگهداری آنها در یک ظرف در بسته به مدت سه روز کاملا خنک شوند . روش دیگر برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران شما می‌توانید آنها را در فریزر نگهداری کنید و همیشه یک میان وعده سالم را در دست داشته باشید . من قبل از رفتن پسرم به مدرسه یک کیک یخ زده را در جعبه در بسته قرار می‌دهم و یخ کیک‌ها تا زمان استراحتی بین کلاس آب می‌شود ، و پسرم در ادامه می‌تواند آن را استفاده کند .

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

مخلوط آجیل سلامت (Xim Liart Yhtlaeh)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران تهیه مخلوط خانگی فقط چند دقیقه طول می‌کشد و می‌توانید با استفاده از ترکیبات مورد علاقه خود آن را ایجاد کنید .

با مخلوط کردن مواد تشکیل دهنده در این نسبت‌ها ، مخلوط خود را بسازید . این مخلوط نسبتاً پرچربی است . بنابراین برای هضم آن باید حداقل یک ساعت قبل از تمرین آن را مصرف کنید .

مواد مورد نیاز

۳ فنجان میوه خشک را میان سیب ، گلاس ترش ، زغال اخته ، بلوبری ، زردآلو ، کشمش و موز انتخاب کنید .

ترکیب مورد علاقه من دو فنجان کشمش به همراه یک فنجان از هر یک از گیلاس‌های ترش و زردآلو است .

۲ فنجان آجیل را از بین بادام ، پسته ، بادام زمینی ، بادام هندی و گردو انتخاب کنید . ترک مورد علاقه من دو فنجان بادام ، پسته و بادام هندی است .

5/0 فنجان دانه را از بین دانه‌های آفتابگردان ، کدو تنبل و شاهدانه انتخاب کنید . انتخاب مورد علاقه من کدو تنبل است .

۲ فنجان غلات سبوس‌دار صبحانه با شکر کم

۱ فنجان چیپس شکلات تلخ

طرز تهیه

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران آجیل ، میوه خشک ، دانه‌ها ، چیپس‌های شکلات و غلات را با هم ترکیب کرده و در یک ظرف دربسته بریزید . قبل از مصرف خوب تکان دهید و به دو قسمت ۱۶ تا نیم فنجان یا ۱۲ تا دو سوم فنجان تقسیم کنید . یک وعده نیم فنجان ۲۲۵ کالری ، ۳۰ گرم کربوهیدرات ، ۶ گرم پروتئین ، ۱۰ گرم چربی را فراهم می‌کند .

یک وعده دو سوم فنجان ۳۰۰ کالری ، ۴۰ گرم کربوهیدرات ، ۷ گرم پروتئین ، ۱۳ گرم چربی فراهم می‌کند .

اسموتی‌ها (Seihtooms)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران همان اسموتی‌ها و صبحانه آسان هستند و به راحتی تهیه می‌شوند و میان وعده‌های بسیار خوبی قبل و بعد از تمرین می‌باشند . نوشیدن آنها آسان است ، طعم عالی دارند و برای سلامتی شما مفید هستند .

اسموتی را می‌توان از انواع میوه‌های نرم تهیه کرد: موز ، توت فرنگی ، زغال اخته ، تمشک ، هلو و غیره . حتی می‌توانید برخی از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج یا کلم را به آن اضافه کنید . میوه و سبزیجات را با شیر ، ماست آب مخلوط کنید و از آن لذت ببرید .

دستورالعمل اسموتی‌های زیر محبوب است :

اسموتی زغال اخته: ۱ فنجان زغال اخته ، ۱ موز بزرگ ، تعداد زیادی سبزیجات ، ۲ فنجان شیر کم چرب (۲٪یا کمتر)

در این ترکیب ۴۴۵ کالری ، ۷۰ گرم کربوهیدرات ، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی وجود دارد .

اسموتی انبه: ۱ فنجان انبه ، ۱ موز بزرگ ، ۲ فنجان شیر کم چرب (۲٪ یا کمتر)

در این ترکیب ۴۶۵ کالری ، ۷۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۰ گرم پروتئین و ۱۰ گرم چربی وجود دارد .

اسموتی ماست توت فرنگی: ۱ فنجان توت فرنگی ، ۱ فنجان ماست وانیلی کم چرب ، ۱ فنجان شیر کم چرب (۲٪یا کمتر)

در این ترکیب ۳۷۰ کالری ، ۶۵ گرم کربوهیدرات ، ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی وجود دارد .

اسموتی کره بادام زمینی: ۱ موز و بزرگ ، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، ۱ فنجان شیر کم چرب ، ۱ فنجان ماست وانیلی کم چرب ، ۱ قاشق غذاخوری عسل

در این ترکیب ۵۶۰ کالری ، ۸۵ گرم کربوهیدرات ، ۲۴ گرم پروتئین و ۱۶ گرم چربی وجود دارد .

اسموتی کره بادام زمینی ، دارای کالری بالایی است و اگر سعی در افزایش وزن دارید ، انتخاب خوبی می‌باشد . از آنجا که این اسموتی چربی بالاتری دارد و دیرتر هضم می‌شود ، برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران باید حداقل یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود .

نان تست فرانسوی (Tsaot Hcnerf)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران یک صبحانه قوی و مناسب برای دوره ریکاوری بعد از یک تمرین صبحگاهی است .

دو تکه نان تست فرانسوی با یک موز (خرد شده) بعد قاشق غذاخوری شربت افرا ، ۶۶۰ کالری ، ۱۱۰ گرم کربوهیدرات ، ۲۶ گرم پروتئین و ۱۶ گرم چربی را تامین می‌کند .

دستور زیر ، طرز تهیه ۴ تکه نان تست فرانسوی را آموزش می‌دهد:

مواد مورد نیاز

۲ عدد تخم مرغ

4/1 لیوان شیر

4/1 قاشق چای‌خوری عصاره وانیل

4/1 قاشق چای‌خوری دارچین

۴ عدد نان ۱۰۰٪ سبوس‌دار

طرز تهیه

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران در یک کاسه ، به وسیله همزن تخم مرغ‌ها را هم بزنید تا کف کند ، سپس به آن شیر ، وانیل و دارچین اضافه کنید .

یک ماهیتابه با روغن سرخ کردنی را روی حرارت متوسط و کم گرم کنید .

برش‌های نان را به درون مخلوط تخم مرغ فرو ببرید و آن را کاملاً آغشته کنید . بگذارید تا روغن و چربی اضافه به درون ظرف برود .

برش‌های نان روکش شده را درون ماهیتابه داغ قرار دهید . طوری آنها را طبخ کنی تا هر دو طرف به خوبی قهوه‌ای شوند- حدود ۲ دقیقه برای هر طرف .

کلوچه‌های گندم سیاه با میوه (Tiurf Htiw Sekacnaptaehw- Elohw)

این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران ، پنکیک وقتی با مقدار زیادی میوه ، گوشت کم چرب و شربت افرا سرو می‌شود ، صبحانه عالی به دست می‌آید . این میان وعده ، مناسب برای دوره ریکاوری بعد از تمرین است . یک پنکیک با نصف موز ، ۰/۵ فنجان توت فرنگی ، دو تکه گوشت و یک قاشق غذاخوری شربت افرا ،

۳۶۰ کالری ، ۷۵ گرم کربوهیدرات ، ۱۴ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی را تامین می‌کند .

با دستورالعمل زیر ، شش پنکیک ضخیم درست می‌شود .

مواد مورد نیاز

۲ فنجان آرد گندم سبوس‌دار (یه آرد بدون گلوتن)

۲ قاشق غذاخوری بیکینگ پودر

۲ تخم مرغ (هم زده)

۱ قاشق چای‌خوری عصاره وانیل (اختیاری)

۲ فنجان شیر

طرز تهیه

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران آرد و بیکینگ پودر را درون یک کاسه بزرگ بریزید و با یک چنگال هم بزنید .برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران در یک کاسه کوچک ، تخم مرغ را خوب هم بزنید تا کف کند . سپس شیر (و عصاره وانیل) را اضافه کنید . وسط مخلوط آرد را کنار بزنید و تخم مرغ و شیر را اضافه کنید ، سپس آنها را مخلوط کنید . اگر ترجیح می‌دهید خمیر شل‌تر باشد ، شیر بیشتری اضافه کنید .

مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا

برای این دستورالعمل تهیه تغذیه شناگران یک ماهیتابه به همراه روغن سرخ کردنی را روی حرارت متوسط گرم کنید . مخلوط پنکیک را درون ماهیتابه بریزید و طوری تبخ کنید که پنکیک‌ها از هر دو طرف قهوه‌ای شوند . صبر کنید تا قبل از برگرداندن ، آب‌های زیادی روی سطح پنکیک شکل بگیرد .