تغذیه برای مسابقات شنا
در تغذیه برای مسابقات شنا به یاد داشته باشید تا سطح مایعات بدن خود را بالا نگه دارید . آب ، شیر ، شیر طعم‌دار ، آب میوه طبیعی و آب میوه‌های پالت‌دار (اسموتی میوه) انتخاب‌های مناسب نوشیدنی برای وعده ناهار هستند . غذاهایی مانند همبرگر ، چیزبرگر ، هاتداگ ، ماهی سوخاری ، مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ شده زیاد ، گوشت زیاد ، دونات ، کیک‌ها و شیرینی‌ها ، مناسب ناهار روز مسابقه نیستند . این غذاها به خاطر چربی‌ها پروتئین بالای آنها ، برای حذف شدن به ساعت‌ها زمان نیاز دارند .
– مبانی پایه در تغذیه برای مسابقات شنا
صدم ثانیه ، پیروزی یا باخت در مسابقات شنا را تعیین می‌کند . تغذیه مناسب در هنگام مسابقات ، باعث می‌شود که در بهترین عملکرد جسمانی خود رقابت کنید و تغذیه برای مسابقات شنا می‌تواند شما را در کسب پیروزی یاری رساند !
– صبحانه در تغذیه برای مسابقات شنا
در تغذیه برای مسابقات شنا در تمرینات صبح زود احتمالاً وقت زیادی قبل از ورود به استخر برای گرم کردن نخواهید داشت ، بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که سریع و آسان هضم می‌شوند . در روز مسابقه صبحانه باید بیشتر حاوی کربوهیدرات همراه با مقداری پروتئین کم چرب باشد . پروتئین‌های کم چرب مناسب برای روز مسابقه شامل تخم مرغ (آب پز یا نیمرو) ، گوشت بدون چربی ، پنیر کم چرب ، شیر کم چرب و ماست کم چرب می‌باشد .
دوره مرتبط : آموزش خصوصی شنا
انتخاب‌های مناسب برای صبحانه عبارتند از:
- غلات سبوس‌دار و شیر کم چرب (۲ درصد یا کمتر)
- جو دوسر (تهیه شده با شیر کم چرب) با میوه اضافه شده
- نان تست سبوس‌دار و مربا با مقدار کمی کره بادام زمینی
- نان تست با تخم مرغ آب پز یا نیمرو
- نان تست فرانسوی و میوه
- پنکیک با میوه و مقدار کمی گوشت بدون چربی
- ماست کم چرب همراه با میوه و خشکبار
در تغذیه برای مسابقات شنا جهت آبرسانی مناسب بدن (هیدراسیون) هنگام مسابقه ، نوشیدن مایعات همراه با صبحانه را فراموش نکنید . برای این کار آب میوه طبیعی ، شیر ، دمنوش‌های گیاهی و شکلات داغ گزینه‌های مناسبی هستند .
در تغذیه برای مسابقات شنا غذاهای پرچرب و پر پروتئین مانند گوشت چرب ، سوسیس ، تخم مرغ سرخ شده ، کوکو سیب زمینی ، دونات و شیرینی‌های مختلف ، صبحانه مناسب برای روز مسابقه نیستند . این مواد غذایی دیر هزم می‌باشند و خطر ناراحتی معده را هنگام گرم کردن افزایش می‌دهند . یک صبحانه سرخ شده و سنگین به ۴ تا ۶ ساعت زمان نیاز دارد تا هضم شود !
– ناهار در تغذیه برای مسابقات شنا
معمولاً پس از پایان شناهای مقدماتی صبح تا آغاز مسابقات فینال بعد از ظهر ، چند ساعت وقت خواهید داشت ، بنابراین در تغذیه برای مسابقات شنا باید ناهار خود را عاقلانه انتخاب کنید . هدف شما این است که ضمن اجتناب از سوء هاضمه ، سطح انرژی خود را برای فینال عصر بالا ببرید .
احتمالاً شما نمی‌توانید بین جلسه صبح و عصر به خانه بروید ، و ناهار را باید از رستوران یا فست فودهای اطراف محل مسابقات تهیه کنید . در ادامه به چند انتخاب مناسب در تغذیه برای مسابقات شنا برای ناهار اشاره می‌شود:
- ساندویچ‌ها ، ساندویچ رپ ، ساندویچ گوشت تا مرغ را تن ماهی یا تخم مرغ به همراه سالاد و سس کم چرب .
- در تغذیه برای مسابقات شنا پیتزا جیب کراست با چربی کم (گوشت یا ژامبون ، مرغ ، و سبزیجات- گوشت زیاد مصرف نشود) .
- در تغذیه برای مسابقات شنا ساندویچ مرغ بریانی
- در تغذیه برای مسابقات شنا نان و سوپ سبزی ، لوبیا و ماکارونی
- بورتیوس یا تاکو نرم (نوع غذای مکزیکی شبیه به ساندویچ رپ) به همراه برنج (بدون سس ، پنیر و خامه ترش) .
- یک بشقاب برنج با گوشت بدون چربی و سبزیجات (برنج آب‌کشی ، با روغن کم)
- رشته فرنگی با سبزیجات ، گوشت بدون چربی یا مرغ .
- مارینارا (بدون سس‌های پرچرب خامه‌ای) .
- سیب زمینی پخته شده با گوشت گاو بدون چربی همراه با فلفل کم ، لوبیا یا پنیر کوتاژ (نوعی پنیر نرم و کم چربی است) .
در تغذیه برای مسابقات شنا اگر می‌توانید ، برای صرف ناهار به خانه بروید یا از خانه به همراه خود ناهار آورده باشید .
– تغذیه بین مسابقات
- برای اطمینان از اینکه به طور صحیح بین مسابقات انرژی کافی دریافت می‌کنید اما نه بیش از حد ، نیاز به خوردن میان وعده مناسب در زمان مناسب دارید .
- بلافاصله پس از مسابقه ، چند جرعه نوشیدنی ورزشی بنوشید و سپس به سرد کردن بپردازید . به محض اتمام سرد کردن ، یک میان وعده میل کنید . بر اساس زمان باقیمانده تا مسابقه بعدی خود ، میان وعده مناسبی را انتخاب کنید .
- انواع غذا و نوشیدنی را از لیست زیر انتخاب کنید تا فواصل زمانی مختلف بین مسابقات را پوشش دهید .
– انتخاب میان وعده مناسب تا مسابقه بعدی
۱۵ دقیقه یا کمتر :
آب یا نوشیدنی‌های ورزشی
۱۵ تا ۳۰ دقیقه :
آب یا نوشیدنی‌های ورزشی
۳-۴ عدد بیسکویت ساده
تعداد کمی چوب شور
مقدار کمی غلات صبحانه با قند کم
مقدار کمی ذرت بوداده
30 دقیقه یا بیشتر:
آب یا نوشیدنی‌های ورزشی
میوه تازه و خشک ، یک فنجان میوه
میان وعده با بیسکویت یا چوب شور
میان وعده با غلات صبحانه یا ذرت بوداده
شیرینی‌های ساده
سیب زمینی‌های کوچک آب پز شده سرد
هویج کوچک خام
نان کشمش یا موز
خشکبار (کمتر از ۵ گرم چربی)
ساندویچ مربا یا عسل
۲-۱ ساعت یا بیشتر:
نوشیدنی‌های ورزشی یا آب
نصف یک عدد نان شیرین با پنیر خامه‌ای کم چرب یا کره بادام زمینی
ساندویچ با پروتئین کم چربی (به عنوان مثال ، گوشت ورقه‌ای (استیک) بوقلمون ، ژامبون یا گوشت یا پنیر کم چرب)
پنیر و بیسکویت کم چرب
ماست کم چرب یا ماست یونانی
یک فنجان شیر برنج
آجیل
تخم مرغ آب پز
بوقلمون یا گوشت گاو
به علاوه ، هر چیزی که در لیست “۳۰ دقیقه یا بیشتر” وجود دارد
عصرانه در تغذیه برای مسابقات شنا
در تغذیه برای مسابقات شنا وعده غذای عصرانه کمک می‌کند تا بعد از روز مسابقه ، بدن خود را ارزیابی کنید و برای مسابقات روز بعد ، انرژی عضلات خود را تامین کنید . برای انجام بهتر این کار ، باید هرچه سریعتر بعد از آخرین مسابقه روز خود ، وعده غذای عصرانه را میل کنید . وعده غذای عصرانه ، باید مانند شام روز تمرین باشد . برای انتخاب غذایی مناسب به یاد داشته باشید:
- مقدار زیاد کربوهیدرات: نیمی از بشقاب خود را با ماکارونی ، برنج سیب زمینی پر کنید .
- مقدار متوسط از پروتئین (گوشت): به اندازه و ضخامت کف دست شما .
- استفاده مناسب از سبزیجات یا سالاد .
در تغذیه برای مسابقات شنا شما باید در ساعات بعد از مسابقه شنا ، مایعات (آب ، آب میوه یا شیر) فراوان بنوشید تا اطمینان حاصل کنید که مایعات از دست رفته در هنگام مسابقه شنا جایگزین شده است .
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
اگر غذای بیرون از خانه می‌خورید ، به یاد داشته باشید که از قبل ، برنامه‌ریزی غذایی انجام دهید و یا از قبل غذای عصرانه خود را سفارش داده باشید تا در نتیجه بتوانید سریعاً غذا بخورید و مجبور نباشید به مدت طولانی منتظر آماده شدن وعده غذای خود باشید . پس از آخرین رقابت خود در مسابقات شنا ، من به شما اجازه می‌دهم از هر غذایی که می‌خواهید استفاده کنید سزاوار آن هستید !
– جزئیات در تغذیه برای مسابقات شنا
رویدادهای شنا ، باعث ایجاد چالش‌های تغذیه بسیار زیادی می‌شود . مسابقات شنا اقلب در طی چند روز برگزار می‌شوند . معمولا شما در یک روز ، چندین بار مسابقه در صبح برای دور مقدماتی و عصر برای دور نهایی انجام دهید . به علاوه شناهای گرم کردن و سرد کردن را نیز انجام می‌دهید ، بنابراین در تغذیه برای مسابقات شنا فرصت محدودی برای غذا خوردن دارید و احتمالاً از نظر روانی تحت فشار (استرس) خواهید بود . ترکیب این عوامل ، می‌تواند تاثیر زیادی بر میزان مصرف غذای شما بگذارد . من همیشه قبل و در حین رقابت ، بسیار مضطرب می‌شم و باید غذا خوردن را به خودم یادآوری کنم .
– قبل از سفر
در تغذیه برای مسابقات شنا اگر به دلیل رقابت‌های شنا قصد مسافرت دارید و از خانه دور خواهید بود ، قبل از سفر به جواب سوالات زیر پی ببرید :
آیا صبحانه در هتل موجود است و آیا رستوران هتل صبح زود برای صرف صبحانه قبل از گرم کردن شنا باز هستند ؟ در غیر این صورت ، شما باید صبحانه خود را به همراه داشته باشید یا از یک رستوران یا بیرون بر صبحانه مناسب را فراهم کنید .
آیا اتاق هتل شما دارای یخچال ، فریزر و مایکروویو است ؟ اگر اینطور نیست ، باید یک وسیله خنک کننده همراه داشته باشید یا فقط مواد غذایی فاسد نشدنی مصرف کنید .
کدام رستوران‌ها در نزدیکی هتل یا استخر واقع شده‌اند ؟ خوردن ناهار و شام بلافاصله بعد از آخرین مسابقه شنا مهم است ، بنابراین نباید مدت زمان زیادی را صرف پیدا کردن رستوران کنید .
– مسافرت جهت رقابت‌های شنا
در تغذیه برای مسابقات شنا شما باید در طول سفر ، به طور مرتب از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها استفاده کنید تا ذخیره انرژی عضلات و سطح هیدراسیون بدن را بالا نگه دارید . غذاهایی را انتخاب کنید که برای مسافرت مناسب باشند . مواد غذایی خود را در ظرف‌های ناهار عایق‌بندی شده یک وسیله خنک کننده کوچک نگه دارید .
مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا
برای مسافرت‌هایی که همه افراد در ماشین اتوبوس با هم هستند ، برنامه‌ریزی ساده‌تر خواهد بود . این امر شما امکان می‌دهد مایعات بیشتری بنوشید زیرا می‌دانید در طول سفر ، زمان استراحت و رفتن به دستشویی را خواهید داشت .
– تهیه غذا در اتاق هتل
اگر یخچال ، فریزر مایکروویو کوچکی در اتاق هتل شما وجود دارد ، می‌توانید غذاهای مناسب تهیه کنید . در تغذیه برای مسابقات شنا از مایکروویوها می‌توان برای پختن جوی دوسر ، تخم مرغ ، سیب زمینی و گرم کردن غذاهای مناسب استفاده کرد . یخچال را با میوه‌های تازه ، شیر ، ماست ، سبزیجات خام ، نان شیرین ، ساندویچ رپ (لقمه) ، پنیر ، گوشت‌های کم چرب و کره‌های خشکبار برای تهیه غذاها و میان وعده‌های سریع و آسان ، پر کنید .
– صبحانه و ناهار قبل از گرم کردن بدن
- قبل از مسابقات شنا صبح و عصر ، صبحانه و ناهار میل نمایید .
وعده‌های غذایی قبل از مسابقه شما باید:
- غنی از کربوهیدرات باشد .
- حاوی مقدار متوسط از پروتئین باشد .
- دارای چربی کم باشد .
- همراه با نوشیدنی باشد .
در انتخاب‌های مناسب صبحانه و ناهار ، به “مبانی پایه” این فصل و فصل ۵ ، “وعده‌های غذایی و میان وعده‌های روزانه برای ورزشکاران” مراجعه کنید . وعده غذایی قبل از مسابقه شما باید شناخته شده ، قابلیت هضم سریع و قابل تحمل باشد . روزهای مسابقه ، زمان مناسبی برای آزمایش غذاهای جدید نیست .
از خوردن غذاهای پرچرب و پرپروتئین که هضم آنها دشوار است از زمان زیادی برای خارج شدن از معده نیاز دارد ، خودداری کنید . چون این مواد غذایی احساس نفخ و سنگینی در حین مسابقه را به شما خواهند داد . همچنین به یاد داشته باشید که وقتی غذا در معده شماست ، بعداً برای هضم نیاز به خونرسانی به سمت معده دارد . اگر خون به سمت معده برود ، خون کمتری به عضلات رفته و در نتیجه کارایی و قدرت عضلات در حین مسابقه کاهش می‌یابد .
در تغذیه برای مسابقات شنا غذاهای دیگر که باید از آنها بپرهیزید ، غذاها و نوشیدنی‌های پر قند مانند نوشابه‌های گازدار ، نوشیدنی‌های شیرین ، نوشیدنی انرژی زا و آبنبات هستند . غذاها و نوشیدنی‌های پر قند تنها انرژی کوتاه مدتی را در اختیار شما قرار می‌دهد که به سرعت نیز تخلیه شده و احساس خستگی بیشتری به شما می‌دهد .
– اشتهای کم به علت استرس و اضطراب
زمانی که قبل از مسابقه شنا استرس دارید ، اشتهای کم بسیار شایع می‌شود . گاهی اوقات ، به قدری مضطرب میشوید که خوردن وعده غذایی قبل از مسابقه برای شما بسیار دشوار می‌شود . اگر این اتفاق نیز برای شما می‌افتد ، نوشیدن مایعات که به راحتی امکان پذیر است ، را امتحان کنید . از طرف دیگر ، می‌توانید غذاهای ساده مانند نان تست ساده ، یک سیب زمینی پخته شده ساده یک صبحانه غلات سبک همراه با کمی شیر کم چرب امتحان کنید . نکته دیگر این است که سعی کنید کم بخورید و مثل همیشه بخورید به عبارتی ، هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر ، مقدار کم غذا میل کنید .
– ناراحتی معده
نفخ و اسهال می‌تواند برای برخی از شناگران مشکل ایجاد کند . اگه اتفاق برای شما می‌افتد ، از خوردن قلات با فیبر بالا ، حبوبات (لوبیا ، نخود و عدس) ، غذاهای پرادویه و مقدار بیش از حد میوه ، سبزیجات و آب میوه‌های طبیعی خودداری کنید . انتخاب‌های مناسب غذایی ، غذاهای کم چرب و با فیبر کم مانند نان تست سفید ، سیب زمینی پخته شده ، موز ، ذرت یا غلات برنج خرد شده با شیر کم چرب ، ماست کم چرب و نوشیدنی‌های ورزشی هستند .
– تغذیه بین مسابقات شنا
در تغذیه برای مسابقات شنا بلافاصله پس از گرم کردن و هر مسابقه ، مایعات از دست رفته بدن خود را با نوشیدنی‌های ورزشی آب جایگزین کنید .
بسته به مدت زمان مانده تا مسابقه بعدی شما ، یک میان وعده مناسب را از قسمت “مبانی پایه” در ابتدای این مقاله انتخاب کنید . در تغذیه برای مسابقات شنا به یاد داشته باشید که یک وسیله خنک کننده همراه داشته باشید و میان وعده خود را درون آن قرار دهید زیرا این باعث می‌شود غذای شما خنک باشد و از خوردن آن لذت ببرید . اطمینان حاصل کنید که میان وعده‌های غذایی لذیذ و خوش طعم زیادی را تهیه کرده‌اید ، یادتان باشد که میان وعده مناسب را بر اساس مدت زمان باقیمانده تا مسابقه بعدی خود انتخاب کنید .
اگر کمتر از ۱۵ دقیقه تا مسابقه بعدی شما باقی مانده است ، فقط کافیست از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید .
اگر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تا مسابقه بعدی شما زمان باقی مانده است ، یک میان وعده کوچک حاوی کربوهیدرات سبک بخورید .
اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه تا مسابقه بعدی شما زمان باقی مانده است ، می‌توانید یکی از دو میان وعده حاوی کربوهیدرات سبک میل کنید .
اگر بیش از یک ساعت تا مسابقه بعدی شما زمان باقی مانده است ، عزیزم من برای خوردن بیشتر استفاده کنید و مقداری پروتئین کم چرب نیز در منوی غذایی خود قرار دهید .
– مایعات در تغذیه برای مسابقات شنا
به یاد داشته باشید که محیط استخر سرپوشیده ، گرم و مرطوب است و اگر مایعات به اندازه کافی مصرف نکنید ، به راحتی آب بدن خود را از دست می‌دهید (دهیدراسیون) . همیشه بطری آب خود را در دست داشته باشید و به جای نوشیدن مقادیر زیاد آب در یک وعده سعی کنید در طول جلسه شنا ، مصرف نوشیدنی شما مداوم باشد . علائم کلیدی و هشدار دهنده ، شامل دهیدراسیون ، سرگیجه ، سبکی سر ، گرفتگی عضلات ، حالت تهوع و یا سردرد می‌باشد . اگر هر یک از این علائم را داشتید ، بنشینید و سریعاً مقداری مایعات مصرف کنید .
– وعده غذایی عصران “وعده غذای دوره بازگشت به حالت اولیه”
وعده غذایی عصرانه ، به شما برای برگشت به حالت اولیه و آماده‌سازی بدن برای مسابقه روز بعد کمک می‌کند . برای انجام بهتر این کار ، باید هرچه سریعتر بعد از آخرین مسابقه روز ، غذا میل کنید . این یعنی برنامه‌ریزی کنید که کجا می‌خواهید غذا بخورید ، سریعاً به آنجا بروید و غذا میل کنید . اگر در رستوران غذا می‌خورید ، ممکن است بتوانید از طریق تلفن از قبل سفارش دهید . اگر در خانه غذا می‌خورید ، یک وعده غذایی از قبل تهیه شده داشته باشید هنگام ورود به خانه بتوانید سریعاً آن را گرم کرده و میل نمایید . وعده غذایی شام شما باید مانند یک وعده شام روز تمرین باشد (برای انتخاب گزینه‌های مناسب به فصل ۵ ، “وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی روزانه برای ورزشکاران” مراجعه کنید) . برنامه‌ریزی برای اجتناب از مصرف فست فودهای پرچرب که باعث تاخیر در برگشت به حالت اولیه بدن می‌شوند ، بسیار مهم است .
انتخاب‌های مناسب وعده‌های غذایی در زمان ریکاوری ، شامل غذاهایی مثل ماکارونی و برنج با مقداری پروتئین بدون چربی (گوشت گاو ، مرغ یا ماهی) و سبزیجات یا سالاد در کنار آن است .
در تغذیه برای مسابقات شنا اگر در یک رستوران غذا می‌خورید ، اگرچه وسوسه انگیز است ، از وعده‌های غذایی حاوی قطعات بزرگ گوشت مانند استیک ، دنده‌ها و غیر پرهیز کنید ، زیرا آنها معده شما را با پروتئین بیش از حد پر می‌کنند و فضا و اشتهای کافی برای خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و سوخت رسانی به عضلات باقی نمی‌گذارند . همچنین ، وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و یا چربی بیش از حد ، مانع از یک خواب خوب شبانه می‌شوند زیر بدن شما سعی می‌کند تا مواد غذایی را در طول شب هضم کند . اگر غذای شما آماده شد و مقدار کمی کربوهیدرات در بشقاب شما وجود داشت ، از مهماندار بخواهید که مقداری نان اضافی برای شما بیاورد .
در تغذیه برای مسابقات شنا تنها استثناء برای این دستورالعمل‌ها ، بعد از آخرین مسابقه شما در آخرین روز مسابقات شنا می‌باشد ؛ زمانی که شما می‌توانید از هر غذایی که دوست دارید میل کنید و لذت ببرید- شما سزاوار آن هستید !
دیدگاهتان را بنویسید