فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، شامل فعالیت ورزشی است که ضربان قلب ، انعطاف پذیری و نیروی عضلات را افزایش میدهد . اغلب فعالیتهای ورزشی به صورت محاورهای نوشته شدهاند ، از این رو میتوان آنها را به زبان ساده برای کودکان خواند . فعالیت ورزشی به معنی انجام حرکات بارفیکس نیست . بلکه ، هر فعالیتی که شامل حرکتهای مداوم بدن به مدت 15 دقیقه یا بیشتر باشد میتواند فواید زیادی برای سلامتی ، شادی و اعتماد به نفس داشته باشد .

مقالات مرتبط : آموزش شنا به کودکان

برای کمک به جلوگیری از چاق شدن کودکان و بهبود بافت بدون چربی ، آنها هر روز باید ورزش کنند . اگرچه این کار در گفتن راحتتر از عمل کردن است ، اما هنگامی که بتوانید یک استخر تدارک ببینید و کودکان را دور هم جمع کنید ، راههای زیادی برای افزایش آمادگی بدنی کودکان وجود دارد . کودکان نباید در مورد فعالیت ورزشی احساس مشابه احساس تکالیف خانه را داشته باشند . آنها نباید احساس کنند که مجبورند کارهایی را انجام دهند . فعالیت ورزشی نباید زیاد قانونمند باشد . تنها میتوان از طریق ابتکار و تصویرسازی یک فعالیت ورزشی را به مدت طولانی ادامه داد . کودکان باید به شاد شدن بیشتر از برنده شدن در یک فعالیت ورزشی خاص ، اهمیت بدهند .

1 – حرکت های کششی

در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، این حرکتها باید قبل از انجام بازیهای داخل آب انجام شوند . مطمئن شوید که همهی حرکتهای کششی را به کودکان آموزش داده باشید . به آنها بگوئید که هنگام انجام حرکات کششی ورجه و ورجه نکنند . حرکات کششی نباید تا حدی که دردآور باشند انجام شوند . از کودکان بخواهید که هنگام انجام حرکات کششی ریلکس باشند و از آنها بخواهید که نفس خودشان را حبس نکنند . اگر هنگام انجام حرکات کششی دیدید که کودک احساس بدی دارد ، باید او را متوقف کنید . زیرا درد نشان میدهد که بدنشان در یک حالت غلط قرار دارد .

راه رفتن روی پاشنه ها : شروع به حرکت روی پاشنهی پاها کنید . این عمل باعث کشش وترهای آشیل پشت مچ پاها و عضلات مچ پا میشود .
چرخش بازوها : بازوها را تا جایی که میتوانید در دو طرف بکشید . سپس ، شروع به چرخیدن آنها در یک جهت کنید . تا ده بشمارید . سپس جهت چرخش را عوض کنید و دوباره تا ده بشمارید .
کشش گربه : آیا یک گربه را وقتی که بدنش را به جلو و عقب میکشد ، مشاهده کردهاید؟ آدم حتی با دیدن این حرکت نیز احساس راحتی میکند . در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، در طرف کم عمق استخر دستهای خود را روی زانوها گذاشته و پشت خود را قوز کنید . سپس تا ده بشمارید . مطمئن شوید که دستها و صورت خود را زیر آب نگه دارید . برای چند دقیقه به حالت ریلکس بایستید و دوباره حرکت کشش گربه را تکرار کنید .
خم شدن به طرفین : دستهای خود را بالای سر بگیرید . به آرامی به یک طرف خم شوید و در همان حالت بمانید . تا ده بشمارید و به حالت اول برگردید . سپس به سمت دیگر خم بشوید و در همان حالت مانده و تا ده بشمارید .
گرفتن کف پا با دست : نزدیک دیوارهی استخر بایستید . پاشنهی پای چپ را از عقب خم کرده و به باسن نزدیک کنید . در این لحظه پاشنه پا را با دست چپ گرفته و نگه دارید . سپس تا ده بشمارید و پا را رها کنید . این کار را برای پای راست نیز تکرار کنید .
بالهای پروانه : لبهی استخر نشسته و زانوهای خود را به طرفین باز کرده و کف پاها را به هم بچسبانید . پاها را با دستهایتان نگه دارید . به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین برده و تا ده بشمارید . سپس زانوها را بالا آورده و دوباره تا ده بشمارید .
انگشتهای خود را بو کنید : به همان صورت که در بالا گفته شد بمانید . به آرامی به جلو خم شده و سعی کنید که انگشتان خود را بو کنید . شما با انجام این حرکت در قسمت پشت عضلات باسن و پشت ران احساس کشیدگی خواهید کرد .
خودتان را بزرگتر کنید : دستهای خود را در طرفین بدن باز کنید و تا جایی که میتوانید دستهای خود را در طرفین بدن بکشید و خودتان را بزرگتر کنید . این حرکت کششی موجب کشش عضلات بالای پشت شما خواهد شد .
حرکت سوپرمن : در حالت ایستاده دستهایتان را روی زانوهایتان گذاشته و شانههای خود را به عقب بکشید . شما حالا سوپرمن شدهاید و در حال کشش عضلات قفسهی سینه و شانههای خود هستید .
خودتان را از وسط نصف کنید : در حالت ایستاده خم شوید و سعی کنید که انگشتانتان را بگیرید . شما بلافاصله احساس کشش در عضلات پشت ران را خواهید داشت . تا ده بشمارید . سپس به حالت اول برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید .
بالا رفتن در آب : راه رفتن در آب یک روش خوب برای گرم کردن سیستم قلبی عروقی میباشد . با راه رفتن آهسته شروع کنید ، سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید . یکی از کارهای زیر را برای مهیج شدن این حرکت انجام دهید .
راه رفتن به پشت : قدمهای کوچک و بزرگ به پشت بردارید و در عرض استخر به پشت راه بروید .
راه رفتن به طرفین : ابتدا با قدمهای کوچک شروع کنید . سپس به تدریج قدمهای خود را بزرگتر کنید و به طرفین راه بروید .
راه رفتن روی انگشتان : روی انگشتان خود راه بروید .
راه رفتن روی پاشنهها : روی پاشنه پاهای خود راه بروید . سعی کنید که این کار را بعد از راه رفتن روی انگشتان انجام بدهید . تا احساس خوبی داشته باشید .
راه رفتن به شکل سرباز آهنی : بدون خم کردن زانوهای خود در طول استخر راه بروید .
راه رفتن پا بوکس : به طرفین بایستید و پای راست خود را از پای چپ خود باز کنید . سپس پای چپ را به پای راست بچسبانید . با تداوم این کار در طول استخر راه بروید .
راه رفتن به زور : به جای جلو آوردن پاها هنگام راه رفتن ، با پاهای راست و به آرامی راه بروید . مواظب باشید که پشتتان قوس پیدا نکند .

2 – دویدن در آب

دویدن : به یکی از حالتها بدوید ، دویدن به جلو ، به پشت و به طرفین .
دویدن زانو بلند : تصور کنید که دو عدد تایر در کف استخر قرار دارد . شروع به دویدن کنید ، شانههای خودتان را در عقب نگه دارید و زانوهای خود را بالا ببرید .
بدوید و بایستید : در این فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، با تمام سرعت هشت قدم به جلو بدوید ، بایستید ، سپس هشت قدم به پشت بدوید و بایستید و این حرکت را تکرار کنید .
دویدن به صورت چهار نعل دور استخر : دور استخر به صورت زیگ زاگ یا از یک گوشه به گوشهی دیگر به حالت چهار نعل بدوید .
دویدن بدون دستها : در محلی از استخر که عمق آب تا قفسهی سینه باشد ، در حالتی که دستهای خودتان را در طرفین خود قفل کردهاید ، بدوید .
دویدن در آب عمیق : سعی کنید در جای عمیق استخر بدوید . این کار خیلی سنگین است .
بدوید ، بدوید و بپرید : در جای کم عمق استخر سه گام دویده و سپس به هوا بپرید .
پریدن
پریدن میتواند در آب کم عمق یا عمیق انجام شود . برای گرفتن بهترین نتایج ، سعی کنید که هر حرکت را ده بار یا بیشتر تکرار کنید .
پریدن با کمک : نزدیک به لبهی استخر و روبه روی آن قرار بگیرید . دستهای خود را لبهی استخر قرار دهید تا بتوانید به صورت عمودی بمانید . در این حالت با ضربه زدن به کف استخر سعی کنید که به بالا بپرید .
پرش طول : در یک طرف استخر بایستید و سعی کنید تا حد توان تا جای دورتری درون استخر بپرید . سعی کنید از ضربه کف پا به داخل استخر نهایت استفاده را بکنید و هر چه بیشتر بپرید .
پرش با پاهای باز : در حالی که ایستادهاید ، بپرید و پاهایتان را باز کنید . در این حالت دستهای خود را همزمان به خارج پاهایتان باز کنید .
پرش چِس فیل : از یک انتهای استخر شروع کنید . در وضعیت دوچرخه سواری قرار بگیرید . با فوت کردن آب به بالا و بیرون آب ، با هر پرش به سمت جلو حرکت کنید .
پرش فرغون : بپرید و زانوهای خود را به داخل سینه بکشید . سعی کنید در طول استخر حرکت کنید و برگردید .

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

3 – تعادل

روی توپ ساحلی بایستید : این حرکت در ابتدا نیاز به تمرین دارد . اما بعد از یادگیری آن میتواند به عنوان یک فعالیت ورزشی خوب باشد .
روی حلقهی پلاستیکی خود بایستید : این فعالیت ورزشی در آب عمیق به بهترین نحو انجام میشود . روی دو پا روی حلقهی پلاستیکی (تیوب) خود بایستید . تا جایی که میتوانید این وضعیت را حفظ کنید . برای سخت تر شدن این حرکت ، سعی کنید که آن را با یک پا انجام دهید .
چشمهای خود را ببندید : در این یکی از فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، در جایی از استخر که عمق آن تا قفسه سینه است ، بایستید . چشمهای خودتان را ببندید و یک پای خود را از کف استخر بلند کنید . سپس پای خود را عوض کنید .
تاب خوردن : در جای عمیق استخر ، روی تیوب خودتان بنشینید و سعی کنید تاب بخورید .
دراز کشیدن روی تیوب : طوری دراز بکشید که صورتتان بالا قرار بگیرد . به آهستگی یک پای خودتان را بالا ببرید و همان طور نگه دارید . اگر این کار آسان است ، سعی کنید که هر دو پای خودتان را بالا نگه دارید .
ایستادن روی دستها : سعی کنید که در ته استخر روی دستهای خود بایستید . اگر این کار آسان است سعی کنید روی یک دست بایستید .

4 – سر خوردن

من سُر خوردن را خیلی دوست دارم و کودکان هم از این کار خیلی لذت میبرند . فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، حتی میتوان مسابقه سر خوردن را بین کودکان اجرا کرد . سعی کنید در ابتدا کودکان به صورت تک تک سر بخورند . بعداً میتوان این کار را به صورت دسته جمعی انجام داد .

لبه استخر را با دستهای خود بگیرید . پاها را از کف استخر بلند کرده و روی دیواره استخر قرار دهید . سپس سعی کنید با ضربهی پاها به دیوارهی استخر به پشت روی آب شناور شده و سُر بخورید . در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، در حالی که به پشت روی آب سُر میخورید ، میتوانید حرکتهایی را به صورت مجزا یا باهم انجام دهید . این حرکتها باعث لذت بخش شدن فعالیت میشوند (برای مثال ، همراه با سُر خوردن پاهای خود را یک به یک بلند کنید) .

بلند کردن متناوب پاها : ابتدا یک پا را بلند کنید و همزمان با پایین انداختن پا ، پای دیگر را بلند کنید .
شنای قورباغه : روی آب دراز بکشید و شبیه قورباغه شنا کنید .
پرش جکی : به پشت روی آب شناور شوید . سپس هر چه قدر که میتوانید به شکل جک بپرید .
دوچرخه سواری : در حالی که به پشت روی آب شناور هستید ، پاهای خود را مانند زمانی که در حال دوچرخه سواری هستید حرکت دهید .
حرکت فرغون : پاهای خود را به شکل فرغون داخل سینهی خود جمع کنید و سپس آنها را باز کنید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید .
شنای سگی : روی آب شناور شوید و شبیه سگ شنا کنید .
دویدن به بالای دیوار : تا حد امکان سریعتر به بالای دیوارهی استخر بروید . با هر دو پا بپرید و به دیوار ضربه بزنید . توجه : این کار کمی متفاوت است ، اما کودکان آن را دوست دارند .
فعالیتهای ورزشی بالاتنه
تمرین بیسبال : حرکت چرخاندن و تاب دادن چوب بیسبال را در زیر آب تمرین کنید . این کار را میتوان با راکت تنیس یا چوب گلف انجام داد . توجه ، اکثر ورزشکاران حرفهای برای قویتر شدن بالاتنهی خودشان از این روش استفاده میکنند .
دستهای منگنه (کوبنده) : یک بادکنک پر از هوا را زیر آب ببرید و از کودک بخواهید تا هر وقت که میتواند آن را زیر آب نگه دارد . مطمئن شوید که بادکنک دور از صورت نگه داشته شود .
دستهای حلقه شده : در جایی از استخر که عمق آن تا قفسهی سینه باشد ، قرار بگیرید . بازوهای خود را خم کرده و دستهایتان را به یکدیگر قفل کنید و به شکل فنجان در بیاورید . آب را به سمت سطح آب فشار بدهید ، سپس فوراً دستها خود را به هم زده و آب را با دستهایتان به پشت بدنتان بکشید . این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید .
شنا کردن با یک دست : این فعالیت یک حرکت ایدهآل برای شناگران حرفهای یا مبتدی میباشد . در این فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، از یک انتهای استخر شروع کنید . بین مچ پاها یک توپ یا تختهی شنا قرار دهید . این کار از حرکت دادن پاها جلوگیری میکند . یکی از انواع شناها را انتخاب کنید . به یاد داشته باشد که به شناگران خود بگوئید که تنها از دستهای خود برای شنا کردن استفاده کنند :

شنای کرال سینه
شنای کرال پشت
شنای آزاد
شنای طرفین

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

5 – فعالیتهای ورزشی پایین تنه

اسکی صحرانوردی : بدنتان را به حالت عمودی نگه دارید . پای راستتان را به اندازهی یک گام جلوی پای چپ بگذارید . دست چپتان را هنگامی که پای راست جلو قرار دارد ، به جلوی بدنتان بیاورید . بپرید و جای پاها و دستها را عوض کنید . به همین شکل دور استخر حرکت کنید . توجه : این حرکت را میتوان در جای کم عمق استخر انجام داد .
اسکی به صورت بالا رفتن از تپه : به این طرف و آن طرف بپرید ، در حالی که پاهایتان را به صورت جفت نگه میدارید . به همین شکل دور استخر حرکت کنید . برای سخت تر شدن این حرکت ، به صورت جفت پا سه بار بپرید . در بار چهارم به هنگام پریدن ، پاها و دستهای خودتان به طرفین باز کنید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید .
اسکی سرعت : به صورت عمودی با پای راست قدم بردارید و در حالی که دستهایتان در کنار بدنتان تاب میخورد پاشنهی پا را از پشت به باسنتان بزنید . این کار را با پای دیگرتان هم تکرار کنید . به همین ترتیب دور استخر حرکت کنید . توجه : این حرکت میتواند در آب کم عمق یا عمیق انجام شود .
تیک تاک : در حالت ایستاده تا جائی که میتوانید یک پای خودتان را به طرفین تاب بدهید و این حرکت را فوراً با پای دیگرتان تکرار کنید . در این حالت شما میتوانید احساسی شبیه پاندول ساعت داشته باشید .

6 – قویتر کردن تنه

چرخش تنه : در جایی از استخر که عمق آن تا قفسهی سینه باشد ، بایستید . یک صفحهی اسفنجی یا توپ را با دستهای خود در جلوی بدن نگه دارید . هر دو پا را نیز به کف استخر بچسبانید . یک دست را بالای توپ و دست دیگر را زیر آن قرار دهید . عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی شروع به چرخاندن تنهی خود کنید ، در حالی که توپها را به این طرف و آن طرف بدنتان حرکت میدهید .
انگشتان پاهایتان را بگیرید : از حالت ایستاده ، به سمت بالا بپرید و پاهای خود را به صورت راست در جلوی بدنتان بالا بیاورید . در این حالت سعی کنید که انگشتان پاهایتان را بگیرید .
خزیدن شکمی : به پشت روی آب شناور شوید . به آرامی زانوهای خود را به داخل سینه بکشید و سپس به حالت اول برگردید . این کار را 10 بار تکرار کنید .
پشت خود را قوی کنید : در حالی که صورتتان رو به پایین قرار دارد روی تیوب دراز بکشید . به آرامی بالاتنه خود را از تیوب بلند کنید . این حالت را تا سه شماره حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید . این کار را دوباره تکرار کنید .
انداختن پاها به طرفین : در طرف عمیق استخر بدنتان را به حالت عمودی نگه دارید و دستهایتان را در طرفین بدن و تا ارتفاع شانهها بالا بیاورید . زانوهایتان را خم کرده و تا قفسهی سینه بالا بیاورید . سپس به سرعت آنها را به یک طرف فشار دهید . دوباره به حالت قبلی برگردید . این بار پاهایتان را به طرف دیگر فشار بدهید .

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا

7 – ورزش های شناوری

در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، برای اجرای این فعالیتهای ورزشی ، کودکان باید قادر به راه رفتن در آب باشند . در حالی که این نوع فعالیتهای ورزشی را میتوان در آب کم عمق یا عمیق انجام داد .

به صندلی جلویتان ضربه بزنید : تصور کنید که روی یک صندلی نشستهاید . شروع به ضربه زدن به صندلی جلویی خودتان به وسیلهی پاهایتان شوید . ببینید چقدر میتوانید این کار را انجام دهید!
دوچرخه تخیلی : بدون اینکه پاهایتان با کف استخر برخورد کند ، دوچرخهی تخیلی خود را دور تا دور استخر برانید . به جلو و عقب بروید . دراز بکشید و یا پاهایتان را از یک طرف بالا آورده و سپس این کار را از طرف دیگر تکرار کنید . تصور کنید که در یک سربالایی دوچرخه سواری میکنید . هرچه سریعتر رکاب بزنید . شما میتوانید با دیگران که در اطراف شما قرار دارند ، مسابقه بدهید . برای سخت تر شدن حرکت ، دستهای خود را بالا آورده و خارج از آب نگه دارید . سپس شروع به دوچرخه سواری کنید .
جکهای پرنده (پرش جکی) : در طرف عمیق استخر به حالت عمودی قرار بگیرید . دستها و پاهایتان را به طرفین باز کنید . فوراً بدنتان را به حالت عمودی برگردانده و دوباره به حالت قبلی برگردید . این کار را چندین بار تکرار کنید .