فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان

فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، شامل فعالیت ورزشی است که ضربان قلب ، انعطاف پذیری و نیروی عضلات را افزایش می­دهد . اغلب فعالیت­های ورزشی به صورت محاوره­ای نوشته شده­اند ، از این رو می­توان آنها را به زبان ساده برای کودکان خواند . فعالیت ورزشی به معنی انجام حرکات بارفیکس نیست . بلکه ، هر فعالیتی که شامل حرکت­های مداوم بدن به مدت 15 دقیقه یا بیشتر باشد می­تواند فواید زیادی برای سلامتی ، شادی و اعتماد به نفس داشته باشد .

مقالات مرتبط : آموزش شنا به کودکان

برای کمک به جلوگیری از چاق شدن کودکان و بهبود بافت بدون چربی ، آنها هر روز باید ورزش کنند . اگرچه این کار در گفتن راحت­تر از عمل کردن است ، اما هنگامی که بتوانید یک استخر تدارک ببینید و کودکان را دور هم جمع کنید ، راه­های زیادی برای افزایش آمادگی بدنی کودکان وجود دارد . کودکان نباید در مورد فعالیت ورزشی احساس مشابه احساس تکالیف خانه را داشته باشند . آنها نباید احساس کنند که مجبورند کارهایی را انجام دهند . فعالیت ورزشی نباید زیاد قانونمند باشد . تنها می­توان از طریق ابتکار و تصویرسازی یک فعالیت ورزشی را به مدت طولانی ادامه داد . کودکان باید به شاد شدن بیشتر از برنده شدن در یک فعالیت ورزشی خاص ، اهمیت بدهند .

1 – حرکت های کششی

در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، این حرکت­ها باید قبل از انجام بازی­های داخل آب انجام شوند . مطمئن شوید که همه­ی حرکت­های کششی را به کودکان آموزش داده باشید . به آنها بگوئید که هنگام انجام حرکات کششی ورجه و ورجه نکنند . حرکات کششی نباید تا حدی که دردآور باشند انجام شوند . از کودکان بخواهید که هنگام انجام حرکات کششی ریلکس باشند و از آنها بخواهید که نفس خودشان را حبس نکنند . اگر هنگام انجام حرکات کششی دیدید که کودک احساس بدی دارد ، باید او را متوقف کنید . زیرا درد نشان می­دهد که بدنشان در یک حالت غلط قرار دارد .

1. راه رفتن روی پاشنه­ ها  : شروع به حرکت روی پاشنه­ی پاها کنید . این عمل باعث کشش وترهای آشیل پشت مچ پاها و عضلات مچ پا می­شود .
2. چرخش بازوها  : بازوها را تا جایی که می­توانید در دو طرف بکشید . سپس ، شروع به چرخیدن آنها در یک جهت کنید . تا ده بشمارید . سپس جهت چرخش را عوض کنید و دوباره تا ده بشمارید .
3. کشش گربه  : آیا یک گربه را وقتی که بدنش را به جلو و عقب می­کشد ، مشاهده کرده­اید؟ آدم حتی با دیدن این حرکت نیز احساس راحتی می­کند . در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، در طرف کم عمق استخر دست­های خود را روی زانوها گذاشته و پشت خود را قوز کنید . سپس تا ده بشمارید . مطمئن شوید که دست­ها و صورت خود را زیر آب نگه دارید . برای چند دقیقه به حالت ریلکس بایستید و دوباره حرکت کشش گربه را تکرار کنید .
4. خم شدن به طرفین  : دست­های خود را بالای سر بگیرید . به آرامی به یک طرف خم شوید و در همان حالت بمانید . تا ده بشمارید و به حالت اول برگردید . سپس به سمت دیگر خم بشوید و در همان حالت مانده و تا ده بشمارید .
5. گرفتن کف پا با دست : نزدیک دیواره­ی استخر بایستید . پاشنه­ی پای چپ را از عقب خم کرده و به باسن نزدیک کنید . در این لحظه پاشنه پا را با دست چپ گرفته و نگه دارید . سپس تا ده بشمارید و پا را رها کنید . این کار را برای پای راست نیز تکرار کنید .
6. بال­های پروانه : لبه­ی استخر نشسته و زانوهای خود را به طرفین باز کرده و کف پاها را به هم بچسبانید . پاها را با دست­هایتان نگه دارید . به آرامی زانوهای خود را به سمت پایین برده و تا ده بشمارید . سپس زانوها را بالا آورده و دوباره تا ده بشمارید .
7. انگشت­های خود را بو کنید : به همان صورت که در بالا گفته شد بمانید . به آرامی به جلو خم شده و سعی کنید که انگشتان خود را بو کنید . شما با انجام این حرکت در قسمت پشت عضلات باسن و پشت ران احساس کشیدگی خواهید کرد .
8. خودتان را بزرگتر کنید : دست­های خود را در طرفین بدن باز کنید و تا جایی که می­توانید دست­های خود را در طرفین بدن بکشید و خودتان را بزرگتر کنید . این حرکت کششی موجب کشش عضلات بالای پشت شما خواهد شد .
9. حرکت سوپرمن : در حالت ایستاده دست­هایتان را روی زانوهایتان گذاشته و شانه­های خود را به عقب بکشید . شما حالا سوپرمن شده­اید و در حال کشش عضلات قفسه­ی سینه و شانه­های خود هستید .
10. خودتان را از وسط نصف کنید : در حالت ایستاده خم شوید و سعی کنید که انگشتانتان را بگیرید . شما بلافاصله احساس کشش در عضلات پشت ران را خواهید داشت . تا ده بشمارید . سپس به حالت اول برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید .
11. بالا رفتن در آب : راه رفتن در آب یک روش خوب برای گرم کردن سیستم قلبی عروقی می­باشد . با راه رفتن آهسته شروع کنید ، سپس به تدریج سرعت خود را افزایش دهید . یکی از کارهای زیر را برای مهیج شدن این حرکت انجام دهید .
12. راه رفتن به پشت : قدم­های کوچک و بزرگ به پشت بردارید و در عرض استخر به پشت راه بروید .
13. راه رفتن به طرفین : ابتدا با قدم­های کوچک شروع کنید . سپس به تدریج قدم­های خود را بزرگتر کنید و به طرفین راه بروید .
14. راه رفتن روی انگشتان : روی انگشتان خود راه بروید .
15. راه رفتن روی پاشنه­ها : روی پاشنه­ پاهای خود راه بروید . سعی کنید که این کار را بعد از راه رفتن روی انگشتان انجام بدهید . تا احساس خوبی داشته باشید .
16. راه رفتن به شکل سرباز آهنی : بدون خم کردن زانوهای خود در طول استخر راه بروید .
17. راه رفتن پا بوکس : به طرفین بایستید و پای راست خود را از پای چپ خود باز کنید . سپس پای چپ را به پای راست بچسبانید . با تداوم این کار در طول استخر راه بروید .
18. راه رفتن به زور : به جای جلو آوردن پاها هنگام راه رفتن ، با پاهای راست و به آرامی راه بروید . مواظب باشید که پشتتان قوس پیدا نکند .

2 – دویدن در آب

1. دویدن : به یکی از حالت­ها بدوید ، دویدن به جلو ، به پشت و به طرفین .
2. دویدن زانو بلند : تصور کنید که دو عدد تایر در کف استخر قرار دارد . شروع به دویدن کنید ، شانه­های خودتان را در عقب نگه دارید و زانوهای خود را بالا ببرید .
3. بدوید و بایستید : در این فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، با تمام سرعت هشت قدم به جلو بدوید ، بایستید ، سپس هشت قدم به پشت بدوید و بایستید و این حرکت را تکرار کنید .
4. دویدن به صورت چهار نعل دور استخر : دور استخر به صورت زیگ زاگ یا از یک گوشه به گوشه­ی دیگر به حالت چهار نعل بدوید .
5. دویدن بدون دست­ها : در محلی از استخر که عمق آب تا قفسه­ی سینه باشد ، در حالتی که دست­های خودتان را در طرفین خود قفل کرده­اید ، بدوید .
6. دویدن در آب عمیق : سعی کنید در جای عمیق استخر بدوید . این کار خیلی سنگین است .
7. بدوید ، بدوید و بپرید : در جای کم عمق استخر سه گام دویده و سپس به هوا بپرید .
8. پریدن
9. پریدن می­تواند در آب کم عمق یا عمیق انجام شود . برای گرفتن بهترین نتایج ، سعی کنید که هر حرکت را ده بار یا بیشتر تکرار کنید .
10. پریدن با کمک : نزدیک به لبه­ی استخر و روبه روی آن قرار بگیرید . دست­های خود را لبه­ی استخر قرار دهید تا بتوانید به صورت عمودی بمانید . در این حالت با ضربه زدن به کف استخر سعی کنید که به بالا بپرید .
11. پرش طول : در یک طرف استخر بایستید و سعی کنید تا حد توان تا جای دورتری درون استخر بپرید . سعی کنید از ضربه کف پا به داخل استخر نهایت استفاده را بکنید و هر چه بیشتر بپرید .
12. پرش با پاهای باز : در حالی که ایستاده­اید ، بپرید و پاهایتان را باز کنید . در این حالت دست­های خود را همزمان به خارج پاهایتان باز کنید .
13. پرش چِس فیل : از یک انتهای استخر شروع کنید . در وضعیت دوچرخه سواری قرار بگیرید . با فوت کردن آب به بالا و بیرون آب ، با هر پرش به سمت جلو حرکت کنید .
14. پرش فرغون : بپرید و زانوهای خود را به داخل سینه بکشید . سعی کنید در طول استخر حرکت کنید و برگردید .

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

3 – تعادل

1. روی توپ ساحلی بایستید : این حرکت در ابتدا نیاز به تمرین دارد . اما بعد از یادگیری آن می­تواند به عنوان یک فعالیت ورزشی خوب باشد .
2. روی حلقه­ی پلاستیکی خود بایستید : این فعالیت ورزشی در آب عمیق به بهترین نحو انجام می­شود . روی دو پا روی حلقه­ی پلاستیکی (تیوب) خود بایستید . تا جایی که می­توانید این وضعیت را حفظ کنید . برای سخت تر شدن این حرکت ، سعی کنید که آن را با یک پا انجام دهید .
3. چشم­های خود را ببندید : در این یکی از فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، در جایی از استخر که عمق آن تا قفسه سینه است ، بایستید . چشم­های خودتان را ببندید و یک پای خود را از کف استخر بلند کنید . سپس پای خود را عوض کنید .
4. تاب خوردن : در جای عمیق استخر ، روی تیوب خودتان بنشینید و سعی کنید تاب بخورید .
5. دراز کشیدن روی تیوب : طوری دراز بکشید که صورتتان بالا قرار بگیرد . به آهستگی یک پای خودتان را بالا ببرید و همان طور نگه دارید . اگر این کار آسان است ، سعی کنید که هر دو پای خودتان را بالا نگه دارید .
6. ایستادن روی دست­ها : سعی کنید که در ته استخر روی دست­های خود بایستید . اگر این کار آسان است سعی کنید روی یک دست بایستید .

4 – سر خوردن

من سُر خوردن را خیلی دوست دارم و کودکان هم از این کار خیلی لذت می­برند . فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، حتی می­توان مسابقه­ سر خوردن را بین کودکان اجرا کرد . سعی کنید در ابتدا کودکان به صورت تک تک سر بخورند . بعداً می­توان این کار را به صورت دسته جمعی انجام داد .

لبه­ استخر را با دست­های خود بگیرید . پاها را از کف استخر بلند کرده و روی دیواره استخر قرار دهید . سپس سعی کنید با ضربه­ی پاها به دیواره­ی استخر به پشت روی آب شناور شده و سُر بخورید . در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، در حالی که به پشت روی آب سُر می­خورید ، می­توانید حرکت­هایی را به صورت مجزا یا باهم انجام دهید . این حرکت­ها باعث لذت بخش شدن فعالیت می­شوند (برای مثال ، همراه با سُر خوردن پاهای خود را یک به یک بلند کنید) .

1. بلند کردن متناوب پاها : ابتدا یک پا را بلند کنید و همزمان با پایین انداختن پا ، پای دیگر را بلند کنید .
2. شنای قورباغه : روی آب دراز بکشید و شبیه قورباغه شنا کنید .
3. پرش جکی : به پشت روی آب شناور شوید . سپس هر چه قدر که می­توانید به شکل جک بپرید .
4. دوچرخه سواری : در حالی که به پشت روی آب شناور هستید ، پاهای خود را مانند زمانی که در حال           دوچرخه سواری هستید حرکت دهید .
5. حرکت فرغون : پاهای خود را به شکل فرغون داخل سینه­ی خود جمع کنید و سپس آنها را باز کنید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید .
6. شنای سگی­ : روی آب شناور شوید و شبیه سگ شنا کنید .
7. دویدن به بالای دیوار : تا حد امکان سریعتر به بالای دیواره­ی استخر بروید . با هر دو پا بپرید و به دیوار ضربه بزنید . توجه : این کار کمی متفاوت است ، اما کودکان آن را دوست دارند .
8. فعالیت­های ورزشی بالاتنه
9. تمرین بیسبال : حرکت چرخاندن و تاب دادن چوب بیسبال را در زیر آب تمرین کنید . این کار را می­توان با راکت تنیس یا چوب گلف انجام داد . توجه ، اکثر ورزشکاران حرفه­ای برای قویتر شدن بالاتنه­ی خودشان از این روش استفاده می­کنند .
10. دست­های منگنه (کوبنده) : یک بادکنک پر از هوا را زیر آب ببرید و از کودک بخواهید تا هر وقت که می­تواند آن را زیر آب نگه دارد . مطمئن شوید که بادکنک دور از صورت نگه داشته شود .
11. دست­های حلقه شده : در جایی از استخر که عمق آن تا قفسه­­ی سینه باشد ، قرار بگیرید . بازوهای خود را خم کرده و دستهایتان را به یکدیگر قفل کنید و به شکل فنجان در بیاورید . آب را به سمت سطح آب فشار بدهید ، سپس فوراً دست­ها خود را به هم زده و آب را با دست­هایتان به پشت بدنتان بکشید . این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید .
12. شنا کردن با یک دست : این فعالیت یک حرکت ایده­آل برای شناگران حرفه­ای یا مبتدی می­باشد . در این فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، از یک انتهای استخر شروع کنید . بین مچ پاها یک توپ یا تخته­ی شنا قرار دهید . این کار از حرکت دادن پاها جلوگیری می­کند . یکی از انواع شناها را انتخاب کنید . به یاد داشته باشد که به شناگران خود بگوئید که تنها از دست­های خود برای شنا کردن استفاده کنند :

• شنای کرال سینه
• شنای کرال پشت
• شنای آزاد
• شنای طرفین

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

5 – فعالیت­های ورزشی پایین تنه

1. اسکی صحرانوردی : بدنتان را به حالت عمودی نگه دارید . پای راستتان را به اندازه­ی یک گام جلوی پای چپ بگذارید . دست چپ­تان را هنگامی که پای راست جلو قرار دارد ، به جلوی بدنتان بیاورید . بپرید و جای پاها و دست­ها را عوض کنید . به همین شکل دور استخر حرکت کنید . توجه : این حرکت را میتوان در جای کم عمق استخر انجام داد .
2.  اسکی به صورت بالا رفتن از تپه : به این طرف و آن طرف بپرید ، در حالی که پاهایتان را به صورت جفت نگه می­دارید . به همین شکل دور استخر حرکت کنید . برای سخت تر شدن این حرکت ، به صورت جفت پا سه بار بپرید . در بار چهارم به هنگام پریدن ، پاها و دست­های خودتان به طرفین باز کنید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید .
3. اسکی سرعت : به صورت عمودی با پای راست قدم بردارید و در حالی که دست­هایتان در کنار بدنتان تاب می­خورد پاشنه­ی پا را از پشت به باسنتان بزنید . این کار را با پای دیگرتان هم تکرار کنید . به همین ترتیب دور استخر حرکت کنید . توجه : این حرکت می­تواند در آب کم عمق یا عمیق انجام شود .
4. تیک تاک : در حالت ایستاده تا جائی که می­توانید یک پای خودتان را به طرفین تاب بدهید و این حرکت را فوراً با پای دیگرتان تکرار کنید . در این حالت شما می­توانید احساسی شبیه پاندول ساعت داشته باشید .

6 – قوی­تر کردن تنه

1. چرخش تنه : در جایی از استخر که عمق آن تا قفسه­ی سینه باشد ، بایستید . یک صفحه­ی اسفنجی یا توپ را با دست­های خود در جلوی بدن نگه دارید . هر دو پا را نیز به کف استخر بچسبانید . یک دست را بالای توپ و دست دیگر را زیر آن قرار دهید . عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی شروع به چرخاندن تنه­ی خود کنید ، در حالی که توپ­ها را به این طرف و آن طرف بدنتان حرکت می­دهید .
2. انگشتان پاهایتان را بگیرید : از حالت ایستاده ، به سمت بالا بپرید و پاهای خود را به صورت راست در جلوی بدنتان بالا بیاورید . در این حالت سعی کنید که انگشتان پاهایتان را بگیرید .
3. خزیدن شکمی : به پشت روی آب شناور شوید . به آرامی زانوهای خود را به داخل سینه بکشید و سپس به حالت اول برگردید . این کار را 10 بار تکرار کنید .
4. پشت خود را قوی کنید : در حالی که صورتتان رو به پایین قرار دارد روی تیوب دراز بکشید . به آرامی بالاتنه خود را از تیوب بلند کنید . این حالت را تا سه شماره حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید . این کار را دوباره تکرار کنید .
5. انداختن پاها به طرفین : در طرف عمیق استخر بدنتان را به حالت عمودی نگه دارید و دستهایتان را در طرفین بدن و تا ارتفاع شانه­ها بالا بیاورید . زانوهایتان را خم کرده و تا قفسه­ی سینه بالا بیاورید . سپس به سرعت آنها را به یک طرف فشار دهید . دوباره به حالت قبلی برگردید . این بار پاهایتان را به طرف دیگر فشار بدهید .

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا

7 – ورزش­ های شناوری

در فعالیت های بدنی آبی برای جلوگیری از چاقی کودکان ، برای اجرای این فعالیت­های ورزشی ، کودکان باید قادر به راه رفتن در آب باشند . در حالی که این نوع فعالیت­های ورزشی را می­توان در آب کم عمق یا عمیق انجام داد .

1. به صندلی جلویتان ضربه بزنید : تصور کنید که روی یک صندلی نشسته­اید . شروع به ضربه زدن به صندلی جلویی خودتان به وسیله­ی پاهایتان شوید . ببینید چقدر می­توانید این کار را انجام دهید!
2. دوچرخه­ تخیلی : بدون اینکه پاهایتان با کف استخر برخورد کند ، دوچرخه­ی تخیلی خود را دور تا دور استخر برانید . به جلو و عقب بروید . دراز بکشید و یا پاهایتان را از یک طرف بالا آورده و سپس این کار را از طرف دیگر تکرار کنید . تصور کنید که در یک سربالایی دوچرخه سواری می­کنید . هرچه سریعتر رکاب بزنید . شما می­توانید با دیگران که در اطراف شما قرار دارند ، مسابقه بدهید . برای سخت تر شدن حرکت ، دست­های خود را بالا آورده و خارج از آب نگه دارید . سپس شروع به دوچرخه سواری کنید .
3. جک­های پرنده (پرش جکی) : در طرف عمیق استخر به حالت عمودی قرار بگیرید . دست­ها و پاهایتان را به طرفین باز کنید . فوراً بدنتان را به حالت عمودی برگردانده و دوباره به حالت قبلی برگردید . این کار را چندین بار تکرار کنید .