آموزش شنا را از کجا شروع کنم ؟

آموزش شنا را از کجا و چگونه باید شروع کرد ؟

( به اضافه ی مراحل آموزش شنای کرال پشت ، کرال سینه ، قورباغه و پروانه )

قبل از آنکه آموزش شنا را آغاز نمائید ویا در یک کلاس آموزش خصوصی شنا ثبت نام نمائید ، شاید سوالاتی ذهن شما را درگیر نماید . سوالاتی از قبیل اینکه آموزش شنا چقدر زمان می برد ، آموزش شنا را از کجا شروع کنم ؟ شنا بلد نیستم چیکار کنم ؟ چگونه یک مربی شنا پیدا کنم و یک مربی خوب چه ویژگی هایی باید داشته باشد ؟ اصلا من الان شروع کنم ، شنا را یاد می گیرم یا از من دیگه گذشته !؟ و ده ها سوال دیگه که در این مقاله قصد پاسخگویی به آنها را داریم .

ثبت نام کلاس آموزش شنا : آموزش خصوصی شنا

در ابتدای مقاله قصد پاسخگویی به آخرین سوال را دارم ( سوال : اصلا من الان شروع کنم شنا را یاد می گیرم یا از من دیگه گذشته !؟ ) . چراکه این سوالی است که از طرف بیشتر افراد با شرایط مختلف از لحاظ بدنی یا سنی پرسیده میشود .

در پاسخ باید گفت که همه افراد در هر شرایط و سن ؛ به خوبی شنا را یاد خواهند گرفت . چرا که شنا یک فعالیت بدنی است و با تمرین حاصل می شود و همین امر موجب می شود که شاید فردی که به دلیل شرایط سنی ویا بدنی قابلیت اجرای کمتری دارد کمی دیرتر فراگیرد اما نکته مهم آن است که در نهایت به خوبی شنا خواهد کرد . شناآموزان زیادی بوده اند که در ابتدا همین سوال مانع آغاز مسیر برای آنها بوده است ولی با صحبت با آنها و ایجاد اعتماد به یادگیری در آنها ؛ مسیر فراگیری شنا را آغاز نموده اند و در حال حاضر به راحتی شنا نموده و از ورزش مفرح لذت می برند . شناآموزانی که برخی از آنها 60 یا 70 سال داشته اند .

« سن بالا ویا شرایط خاص بدنی مانند نداشتن و یا نقص یک یا چند عضو به هیچ عنوان مانع یادگیری نیست و همه افراد به خوبی شنا را فرا خواهند گرفت . این عوامل تنها مدت زمان یادگیری را تحت تاثیر قرار می دهند و ممکن است دوره یادگیری کمی طولانی تر شود . »

پس از آنکه تصمیم به آغاز آموزش شنا گرفتید ؛ در ابتدا باید استخر مناسب و ترجیحا نزدیک محل سکونت خود و سپس یک مربی با تجربه و حرفه ای را بیابید . دو عامل استخر و مربی بسیار در روند آموزشی و نتیجه مورد نظر شما موثر می باشند . افراد زیادی هستند که در آغاز فرایند هر ورزشی از جمله شنا با انتخاب اشتباه مکان ، زمان و مربی ؛ نه تنها نتیجه مطلوب حاصل نشده بلکه به طور کلی مسیر پیشرفت هم رها شده است .

• انتخاب استخر

اولین قدم برای آغاز آموزش شنا انتخاب یک استخر مناسب است . انتخاب استخر بسیار بر روی هزینه آموزش شنای شما تاثیر گذار خواهد بود چرا که هر استخر به ازاء هر شنا آموز مبلغی را از مربی شنا دریافت می نماید که این مبلغ با توجه به مکان و امکانات استخر متفاوت خواهد بود .

در هنگام انتخاب استخر ؛ مناسب ترین استخر در نزدیکی محل سکونت خود را انتخاب نمایید ؛ اگرچه شاید استخری با امکانات بهتر ویا هزینه کمتر اما با فاصله دورتر از محل سکونت شما وجود داشته باشد ولی مواردی همچون هزینه و خستگی ناشی از زمان طولانی رفت و آمد به کلاس شنا ، این موضوع را جبران خواهد نمود . از موارد دیگری که باید به آن توجه نمائید شرایط محیطی و بهداشتی استخر است . تمیز بودن ظاهری و رعایت موارد بهداشتی از جمله میزان کلر آب استخر ، رنگ آب از لحاظ کدری ویا شفاف بودن از موارد مهم است . همچنین موردی که شاید کمتر به آن توجه نمائید اما به نوبه خود بسیار مهم است مراجعه کنندگان به آن استخر است که محیط روانی استخر را تشکیل میدهد . در هنگام انتخاب استخر بهتر است تا اولویت بیشتری را برای انتخاب مربی شنا در نظر بگیرید چرا که مهمترین عامل در آموزش شنا انتخاب یک مربی خوب و با تجربه کافی می باشد .

• انتخاب مربی

پس از آنکه تصمیم به آغاز آموزش شنا گرفتید مهم‌ترین مرحله انتخاب یک مربی خوب است .  هنگامی که می‌خواهید مربی برای خود انتخاب نمایید بهتر است به سابقه ، نوع برخورد و شنا آموزانی که پرورش داده است توجه نمایید .  در هنگام انتخاب مربی باید توجه نمایید که قهرمانی در شنا شرط لازم برای آموزش بهتر شنا نیست و داشتن تعداد مقام‌های بسیار زیاد اصلاً دلیل آموزش خوب و توانایی پرورش شنا آموز نمی‌باشد .

« قهرمان شنا می‌تواند بهترین مربی شنا باشد اما هر قهرمان شنا لزوماً یک مربی بسیار مجرب و یا بهتر از سایر مربیان شنا نخواهد بود . »

آموزش شنا تا حد بسیار زیادی نیاز به تجربه و علاقه فرد به آموزش دارد . همه ما مربیان شنا افرادی را دیده‌ایم که دارای مقام‌ها و رتبه‌های بسیار زیادی در شنا می‌باشند اما توانایی آموزشی بسیار پایینی دارند حال به دلیل عدم علاقه ویا عدم علم کافی در امر آموزش .  مربیانی که در گذشته شنای قهرمانی انجام داده‌اند در صورتی که شرایط گفته شده برای مربیگری را داشته باشند مربیان بسیار خوب برای پرورش قهرمانان شنا می‌باشند چرا که تمام تمرین‌های قهرمانی را خود در گذشته انجام داده‌اند و شناخت خوبی از حرکت و اصلاح تکنیک های مربوط به آن دارند اما این امر دلیل بر آن نیست که تمام قهرمانان گذشته شنا ، مربیان بسیار مجربی هستند و این موضوع نه تنها در رشته شنا بلکه در تمام رشته‌های ورزشی نیز صادق است .

در هنگام انتخاب مربی توجه زیادی به شناگرانی که آن مربی پرورش داده است داشته باشید . همچنین دقت نمایید برای هر دوره کلاس آموزش شنا ممکن است یک مربی بهتر باشد و در این صورت تعصب به یک مربی کار اشتباهی است .  شاید یک مربی در آموزش شنای مقدماتی بسیار مجرب‌تر از مربی دیگر در دوره قهرمانی و اصلاح تکنیک باشد و این موضوع با سؤال از خود مربی و شناخت شنا آموزان وی کاملاً مشهود خواهد بود .

• شرایط روحی و جسمی شنا آموز

برای آغاز آموزش شنا در ابتدا باید شناخت کاملی از وضعیت جسمانی و میزان آمادگی خود داشته باشید و با در نظر گرفتن این شرایط به یادگیری شنا با شرکت در کلاس های آموزشی اقدام نمائید چراکه شرایط روحی مانند ترس ها و اضطراب ها و شرایط جسمی مانند نقص های عضلانی ، ساختارهای آناتومیک بدن و … بر روند آموزشی تاثیرگزار است . برای نمونه سه مورد از عواملی که آموزش شنا را کمی طولانی تر می نماید بررسی می نمائیم :

• ترس از آب

از مهمترین عواملی که برای آغاز شنا و شروع دوره مقدماتی بسیار حائز اهمیت است ، میزان ترس از آب در شنا آموز است .  ترس از آب از عوامل مختلفی می تواند نشأت بگیرد ، عواملی مانند تجربه غرق شدگی در کودکی ، مشاهده غرق شدن فردی در آب ، ترسی که والدین گاهی با حساسیت بیش از حد و یا ترس خود از آب ؛ به فرزندان خویش القا می نمایند و یا هر دلیل دیگری که از دوران کودکی در ذهن فرد نهادینه شده است و این ترس تا پایان عمر همراه وی خواهد بود برای مثال شناآموزانی هستند که با سن حتی بالای ۶۰ سال به دلیل تجربه خفگی هرچند کوتاهی که در دوران کودکی خود تجربه نموده اند ترس شدید از آب دارند  و این ترس به میزانی است که در ابتدای دوره حتی نمی توانند سر خود را روی آب قرار دهند و این کاملاً غیر عادی است چرا که با رفتن به زیر آب تجربه گذشته برای آنها تداعی شده و بدن آنها انقباض شدیدی را تجربه خواهد نمود .

افرادی که ترس از آب دارند ، مراحل آشنایی با آب و رفع حساسیت ها در آنها طولانی تر خواهد بود اما این عامل باعث عدم یادگیری شنا در آنها نخواهد بود بلکه مقداری این مسیر را طولانی‌تر خواهد نمود و این عامل ممکن است قیمت کلاس آموزش شنا را تحت تاثیر قرار دهد . در این موارد  بهتر است فرد قبل از آغاز آموزش شنا چندین جلسه در استخر حضور یابد و با ورود به آب و انجام حرکاتی مانند راه رفتن در آب ، نشستن در آب ویا تخلیه تنفس زیر آب ؛ مقداری محیط استخر را تجربه نماید و حساسیت های خویش را از بین ببرد ؛ همچنین با آغاز دوره آموزشی ، مربی شنا بیشتر سعی می‌کند با حضور خود در آب ، به شناآموز دلگرمی داده و با اجرای حرکاتی مانند به زیر آب رفتن و تخلیه تنفس در زیر آب ، شناور شدن روی آب با کمک مربی و بلند کردن پاها از کف استخر و غیره به تدریج این ترس ها را از بین برده و به حالت نرمال بازگرداند .

قبل از ثبت نام کلاس آموزش شنا برای کودکان باید بیاد داشته باشید ؛ برخی از کودکان نیز به صورت غیر ارادی به دلیل دوری از والدین ، ناآشنایی با محیط استخر ویا عدم تجربه شنا در گذشته ، ترس شدیدی از آب دارند . به صورت کلی در سنین پایین ، جهت پیشرفت سریع تر و آموزش آسان تر بهتر است کودکان چندین جلسه به همراه والدین خود در استخر حاضر شوند و به بازی در آب بپردازند تا با اعتمادی که به والدین خود دارند ، رفع ترس آنها از آب ، آشنایی با آب و رفع حساسیت ها ؛ در این مرحله انجام پذیرد .

دوره آموزشی : آموزش خصوصی شنا کودکان و خردسالان

• افراد با بدن های عضلانی

افرادی که بدن آنها ساختاری به اصطلاح عضلانی دارد مانند افرادی که در گذشته ورزش های بدنسازی و یا رزمی انجام داده‌اند . این افراد بدن هایی به اصطلاح خشک دارند بدین معنی که با انجام حرکات قدرتی حجم عضلات آنها افزایش یافته و به تدریج دامنه حرکتی آنها کاهش می یابد . برای مثال افرادی که بدنسازی کار نموده اند ، به دلیل حرکاتی مانند دمبل یا سربازو که انجام می‌دهند عضلات بازویی و کتف آنها بزرگ شده و دامنه حرکتی برای چرخش دست کاهش می یابد و همین امر موجب می شود نتوانند حرکاتی مانند دست شنای کرال سینه و کرال پشت را به درستی اجرا نمایند و این در حالی است که حرکت را به خوبی فرا گرفته اند ولی توانایی اجرای آن را بدرستی ندارند . به همین ترتیب افرادی که ورزش های رزمی انجام داده‌اند ؛ بدن هایی بشدت عضلانی و محکم دارند در صورتی که برای شنا ، ما بدن هایی با قابلیت کشش و چرخش فراوان نیاز داریم .

این افراد بهتر است قبل از آغاز آموزش در استخر حضور یافته و حرکات کششی و راه رفتن در آب را تمرین نمایند . مشکل این افراد به تدریج و در طول تمرین برطرف می شود . این افراد نیاز به تمرین بیشتری دارند تا بتدریج حرکات شنا با بدن آنها به اصطلاح وفق پیدا نمایند .

• استعداد بدنی

مانند همه ورزش‌ها در شنا هم استعداد بدنی تا حدودی تأثیر گذار است ولی استعداد بدنی  همه چیز نیست بلکه تنها کمی میزان پیشرفت شما را بیشتر می‌کند .  استعداد بدنی در شنا شامل دست‌های بلند و کشیده ، سایز پاهای بزرگ ،  قد بلند ، فاصله بین دو کتف و نسبت ارتفاع بالاتنه به پایین تنه می‌باشد . این موارد می تواند روند پیشرفت شناآموز را افزایش دهد اما شرط لازم برای قهرمانی در شنا نیست . چه بسا بسیاری از قهرمانان که هیچ کدام از استعدادهای بدنی در شنا را ندارند و تنها با تمرین و ممارست فراوان به نتایج امروز خود رسیده اند . پس نداشتن شرایط بدنی مناسب نباید شما را برای آغاز راه فراگیری شنا دلسرد نماید .

« مراحل آموزش شنای کرال پشت ، کرال سینه ، قورباغه و پروانه »

برای آغاز آموزش شنا ابتدا باید بدانید کدام دوره آموزشی برای شما مناسب است . قبل از آغاز دوره آموزش شنا ، سوالاتی از طرف مربی شنا از شما پرسیده خواهد شد تا مربی با سطح شنای شما آشنا گردد ، در ادامه یک تست شنا به طول 10 یا 15 متر گرفته خواهد شد که بیانگر میزان آمادگی و سطح شنای شما خواهد بود . پس از این تست مشخص خواهد شد که کدام دوره آموزشی از قبیل دوره مقدماتی ، تکمیلی ویا اصلاح تکنیک مناسب شما خواهد بود .

در ادامه به بررسی دوره های آموزشی شنا همراه با چک لیست آموزشی که معمولا !! ( چراکه هر مربی روش خاص خود را دارد اما چک لیست بیان شده موارد سفارش شده توسط مربیان با سابقه می باشد که کاملا تجربه و اجرا شده است ) اجرا می شود می پردازیم .

دوره مقدماتی ( آشنایی با آب ، آموزش شنای کرال پشت و دوچرخه )

در دوره مقدماتی آموزش شنا همه موارد از پایه آموزش داده خواهد شد و معمولاً همراه با مراحل آشنایی با آب و رفع حساسیت‌ها ، شناوری ، آموزش شنای کرال پشت و دوچرخه می‌باشد که طی 12 جلسه 60 تا 90 دقیقه ای ، آموزش داده خواهد شد . البته باید این نکته را مد نظر داشت که محدودیت‌های سنی و حرکتی بسیار در روند آموزش تأثیر گذار خواهد بود . برای مثال کودکان زیر شش سال به دلیل محدودیت‌های سنی و عدم تسلط عصب به عضله اغلب فرایند طولانی‌تری را برای آموزش این موارد نیاز دارند چراکه مراحل آشنایی با آب و رفع حساسیت‌ها در این رده سنی بسیار طولانی‌تر خواهد بود  .  در دوره مقدماتی معمولاً موارد زیر به ترتیب آموزش داده خواهد شد :

• ورود به آب ، راه رفتن و حفظ تعادل داخل آب
• نشستن و راه رفتن به حالت‌های مختلف ( یک پا ، جهش و … ) در داخل آب
• برطرف نمودن حساسیت‌های به آب و وارد نمودن سر درون آب
• آموزش دم  بالای آب و بازدم درون آب
• بلند کردن دو پا از کف استخر و اجرای حرکت لاک پشتی با کمک مربی و در نهایت بدون کمک
• خوابیدن روی آب و اجرای حرکت ستاره
• سر خوردن روی آب با کمک دیواره و کف استخر
• آموزش نیم استارت جهت ورود به آب به صورت نشسته و از لبه استخر
• آموزش شناوری و فلوتینگ به پشت و رفع استرس‌ها و ترس‌ها برای خوابیدن روی آب با کمک مربی
• اجرای سر خوردن کرال پشت روی آب با نودل و تخته شنا و در نهایت بدون وسایل کمک آموزشی
• آموزش استارت کرال پشت به صورت صحیح
• آموزش پای صحیح کرال سینه در خشکی همراه با بیان نکات مهم پا زدن
• اجرای حرکت پا زدن در حالت‌های مختلف بیرون آب ( به‌صورت نشسته ، در حالت خوابیده روی سینه و پشت لب دیواره استخر )
• ورود به آب و اجرای حرکت پا زدن با گرفتن دیواره استخر با دست‌ها و بدون هواگیری
• آموزش هواگیری در هنگام پا زدن و اجرای حرکت پا زدن همراه با هواگیری در حالی که با دست‌ها دیواره استخر گرفته شده است
• اجرای حرکت پا زدن با تخته شنا بدون هواگیری
• تمرین پا زدن به‌وسیله تخته شنا به همراه هواگیری و به طول حداقل 25 متر
• پا زدن به‌وسیله سر خوردن روی آب و بدون تخته شنا ( در صورت توانایی همراه با هواگیری ) و تمرین  تا تسلط کامل به حرکت پا کرال سینه
• آموزش پای کرال پشت ( پای کرال پشت و کرال سینه به‌جز چند نکته ریز کاملاً مشابه یکدیگرند )
• خوابیدن روی آب و اجرای پای کرال پشت با قرار دادن نودل زیر سر و گرفتن تخته شنا روی سینه
• تمرین پای کرال پشت تا تسلط کامل به پای کرال پشت و پا زدن بدون وسایل کمکی شنا
• اجرای پای کرال پشت با قرار دادن دست‌ها در کنار بدن و به طول حداقل ۲۵ متر
• پا زدن کرال پشت در حالتی که یک دست به‌صورت صحیح کنار گوش قرار دارد و به طول حداقل ۱۰ متر
• پا زدن کرال پشت در حالتی که هر دو دست روی هم و کنار گوش‌ها قرار گرفته است
• آموزش دست کرال پشت و تمرین در حالت خوابیده در کنار دیواره
• پا زدن و اجرای تک دست راست و چپ کرال پشت
• پا زدن و اجرای صحیح هر دو دست کرال پشت و به اصطلاح اجرای شنای کامل
• آموزش دست و پای صحیح شنای دوچرخه در خشکی
• اجرای پای شنای دوچرخه در کنار دیواره و کمک نردبان استخر
• اجرای پای دوچرخه به‌وسیله نودل و تخته شنا بافاصله از دیواره استخر
• شنای دوچرخه بدون وسایل کمک آموزشی و با کمک مربی
• اجرای صحیح شنای دوچرخه بدون کمک مربی و با فاصله از دیواره استخر

در نهایت مربی شنا سعی می کند با اجرای ترکیبی شنای کرال پشت و دوچرخه در قسمت عمیق استخر ، اعتماد به نفس شناآموز را بالا برده تا به‌راحتی امکان شنا در همه قسمت‌های استخر برای شناآموز فراهم آید . برای مثال شناآموز ابتدا وارد آب شده و استارت می زند ، مصافتی را با شنای کرال پشت طی نموده و در میانه راه ایستاده ، کمی دوچرخه زده و در نهایت دوباره با خوابیدن روی آب و اجرای شنای کرال پشت عرض استخر را تا انتها طی می‌نماید .

دوره نیمه تکمیلی ( آموزش شنای کرال سینه )

برای شرکت در این دوره ، شنا آموز باید با شنای کرال پشت و شنای دوچرخه آشنایی داشته و در قسمت عمیق براحتی شنا نماید .البته برخی از مربیان در دوره مقدماتی شنای کرال سینه را به جای شنای کرال پشت آموزش می دهند که باید گفت هیچ مشکلی نداشته و به انتخاب آن مربی بستگی دارد اما معمولا در دوره مقدماتی آشنایی با آب ، کرال پشت و دوچرخه آموزش داده می شود .  همان طور که بیان شد در این دوره که اسم های دیگری هم ممکن است داشته باشد اما در اینجا به عنوان « دوره نیمه تکمیلی » از آن یاد می نمایم  فرد به طور کامل شنای کرال سینه را آموزش می بیند .  معمولاً در این دوره موارد زیر به ترتیب آموزش داده خواهد شد :

•  یادآوری مجدد آموزش پایه کرال سینه  و اصلاح تکنیک آن همراه با بیان نکات تکمیلی پازدن
•  تمرین های مختلف سرعتی و قدرتی پا زدن کرال سینه لب دیواره ، به وسیله تخته و بدون آن
• آغاز آموزش هواگیری کرال سینه با آموزش دم بالای آب و بازدم درون آب
• آموزش  نکات هواگیری صحیح کرال سینه و اجرای اولیه آن در خشکی
•  خم شدن و قرار دادن سر و صورت روی آب و اجرای هواگیری به صورتی که نصف مخالف صورت از سطح آب جدا نگردد
•  راه رفتن به صورت خمیده در آب و اجرای حرکت هواگیری بیان شده در مرحله قبلی و تمرین تا تسلط کامل به حرکت هواگیری
• اجرای حرکت ساید هواگیری ( مهمترین قسمت آ»وزش هواگیری کرال سینه )  به این صورت که دست مخالف هواگیری به وسیله تخته در جلو ثابت شده و دست موافق هواگیری در کنار بدن قرار دارد  و با چرخش سر هواگیری انجام می گردد
• آموزش دست کرال سینه و بیان نکات مهم به صورت مقدماتی در خشکی
•  اجرای دست کرال سینه در کنار دیواره به صورتی که کف دست ها روی دیواره استخر قرار می گیرد
• خم شدن روی آب و قرار دادن سر و صورت داخل آب و اجرای دست کرال سینه صحیح به صورت تک دست و در نهایت دو دست کامل
• خم شدن روی آب و راه رفتن همراه با اجرای دست کرال سینه ابتدا بصورت تک دست راست و چپ و در نهایت دو دست
•  تمرین دست کرال سینه همراه با پا زدن در کناره دیواری استخر به صورتی که دستها روی لب دیواره قرار گرفته باشد
•  طی مسافت با اجرای دست کرال سینه با کمک تخته شنا و پا زدن  به صورتی که با دو دست تخته شنا در جلو گرفته می شود
•  پا زدن کرال سینه و اجرای دست کرال بدون کمک تخته و طی مسافت
•  آموزش کامل هماهنگی بین هوا گیری و دست زدن در خشکی
•  اجرای هواگیری شنای کرال سینه همراه با اجرای حرکت دست با خم شدن روی آب و اجرا به صورت ثایت لب دیواره ، با فاصله از دیواره و در هنگام راه رفتن
•  تمرین هواگیری همراه با حرکت تک دست با کمک گرفتن تخته در دست مخالف و پا زدن
•  اجرای هواگیری همراه با دو دست کرال سینه  با کمک مربی و تخته شنا و تمرین با تسلط کامل
•  اجرای کامل شنای کرال سینه بدون تخته شنا و بدون کمک مربی
•  اصلاح تکنیک حرکت دست و هواگیری کرال با اجرای دریل های آموزشی

در آخرین مرحله مربی شنا سعی می‌نماید با دادن تمرین‌های مسافتی شنا به شنا آموز و اصلاح تکنیک‌های مرحله به مرحله در طی تمرین  مشکلات فن شنا آموز را برطرف نموده تا  اصطلاح استیل شنای کرال سینه کامل شده و شنا امروز به‌راحتی بتواند آن را اجرا نماید .  در نهایت مربی با دادن تمرین‌های قدرتی و سرعتی میزان تسلط شنا آموز را افزایش می‌دهد .

دوره تکمیلی ( آموزش شنای غورباقه )

در دوره تکمیلی شنای قورباغه را فرا خواهد گرفت .  برای شرکت در این دوره معمولاً فرد باید  به شنای کرال پشت و کرال سینه آشنایی داشته و توانایی شنا در قسمت عمیق استخر را به‌راحتی داشته باشد .  شنای قورباغه معمولاً شنای استراحت نامیده می‌شود . محورهای حرکتی در این شنا کاملاً متفاوت از سه شنای دیگر می‌باشد  و همه حرکات دست و پای شنای قورباغه به‌صورت دورانی اجرا می‌شود .  به دلیل همین حرکت دورانی دست و پا ، آموزش شنای قورباغه کاملاً متفاوت از کرال سینه و کرال پشت می‌باشد .  در این دوره آموزشی معمولاً تمارین زیر به ترتیب آموزش و اجرا خواهد شد :

• آموزش پای شنای قورباغه در حالت نشسته در خشکی استخر و اجرا به‌صورت سه مرحله‌ای
• اجرای پای قورباغه در خشکی به‌صورت تک مرحله و در حالت نشسته
• اجرای پای قورباغه در حالت خوابیده روی زمین بروی سینه و به‌صورت سه مرحله‌ای و تک مرحله‌ای
• پای قورباغه به‌صورت نشسته لبه دیواره استخر ، قرار دادن پا داخل آب و پا زدن
•  پا زدن قورباغه در حالتی که دست‌ها روی دیواره قرار گرفته و سینه و قسمت جلوی بدن به دیواره چسبیده است به‌وسیله دوقلو و بدون دوقلو
• گرفتن دست‌ها به دیواره و اجزای قورباغه همراه با دوقلو و بدون آن
• اجرای پای قورباغه به‌وسیله تخته شنا همراه با قرار دادن دوقلو بین پاها و در نهایت بدون آن
• اجرای قورباغه بدون تخته شنا و به کمک مربی
• آموزش دست شنای قورباغه و اجرای آن در خشکی و بیان نکات مهم
• اجرای دست قورباغه در حالتی که شنا آموز بر روی سینه ، لبه دیواره استخر خوابیده و فقط دست‌ها تا کتف در آب قرار دارد
•  اجرای دست شنای قورباغه در حالت  ثابت و خمیده روی آب و در نهایت دست زدن در حالت خمیده و همراه با راه رفتن در قسمت کم عمق استخر
•  قرار دادن دوقلو بین پاها و اجرای دست قورباغه و طی مسافت
•  آموزش هواگیری شنای قورباغه در خشکی و در نهایت اجرای حرکت هوا گیری در قسمت کم عمق استخر
•  آموزش کامل هماهنگی بین دست و هواگیری در شنای قورباغه
•  قرار دادن دوقلو بین پاها و اجرای حرکت دست و هواگیری هم‌زمان در شنای قورباغه
•  آموزش هماهنگی بین دست ، پا و هواگیری در شنای قورباغه و اجرای آن به‌وسیله قرار دادن دوقلو در بین پاها
•  اجرای شنای قورباغه بدون دود و با کمک مربی و طی نمودن عرض استخر

در پایان مربی شنا با دادن دریل‌های آموزشی ، شنای قورباغه کامل را آموزش داده و به‌اصطلاح ، اصلاح تکنیک شنای قورباغه را انجام می‌دهد تا در نهایت شنا آموز با فراگیری تکنیک‌های مربوطه بتواند با استیل کامل به شنای قورباغه بپردازد .  به‌صورت کلی اصلاح تکنیک در شنای قورباغه به دلیل تفاوت‌های حرکتی طولانی‌تر از اصلاح تکنیک در شناهای کرال پشت و کرال سینه می‌باشد و شنا آموزش به تمرین بیشتری برای تسلط به این شنا نیاز دارد . همچنین هماهنگی بین دست‌ها و پاها و هواگیری در شنای قورباغه کمی زمان‌بر خواهد بود که البته با تمرین این مشکل نیز برطرف خواهد شد .

دوره پیشرفته ( آموزش شنای پروانه )

برای شرکت در این دوره معمولاً تسلط به شنای کرال سینه ، کرال پشت و دوچرخه پیش نیاز است .  شنای پروانه می‌تواند به صلاح دید مربی به‌عنوان شنای سوم و یا به شنای چهارم آموزش داده شود .  از شنای پروانه به‌عنوان سخت‌ترین شنا و همچنین فنی‌ترین شناها یاد می‌شود اما در عین حال قطعاً شما هم شنای پروانه‌ی یک فرد را در استخر دیده‌اید و این نظر را تائید می‌نماید که می‌توان گفت زیباترین شناها ، شنای پروانه می‌باشد . معمولاً شاخص شناگر بودن یک فرد تسلط وی به شنای پروانه و استیل وی در این شنا می‌باشد .  شنای پروانه حرکت‌ها و دریل‌های آموزشی کمتری نسبت به سه شنای دیگر دارد اما برای تسلط به این شنا تمرین بسیار بیشتری لازم است چراکه در شنای پروانه دیگر خبری از حرکت‌های مرسوم و ساده در شناهای دیگر نیست و حرکت‌ها به‌صورت موجی شکل اجرا می‌گردد .  معمولاً در دوره آموزش شنای پروانه موارد زیر به ترتیب آموزش داده خواهد شد :

•  آشنایی با حرکت دلف در خشکی و اجرای آن در کنار دیوار
•  اجرای حرکت موج در قسمت کم عمق استخر ( حرکت موج نوع عمیق حرکت دلف در شنای پروانه است )
•  اجرای حرکت دلف شنای پروانه در کنار لبه استخر به صورتی که دست‌ها روی دیواره استخر قرار دارد
• اجرای حرکت دلف و طی مسافت به کمک تخته شنا و در نهایت با کمک مربی و بدون تخته شنا
• اجرای حرکت یک دست کرال سینه و پای دولت با کمک تخته شنا
• اجرای حرکت دو دست کرال سینه به‌وسیله تخته شنا همراه با پای دلف
• اجرای پای دلف همراه با دست کرال سینه به‌صورت کامل و بدون تخته شنا و تمرین تا تسلط کامل به حرکت دلف
• آموزش دست شنای پروانه و تمرین در قسمت خشکی ، به‌صورت ثابت در قسمت کم عمق در حالت خمیده و درنهایت به‌صورت راه رفتن و اجرای دست در حالت خمیده
• اجرای حرکت دست شنای پروانه با قرار دادن دوقلو بین پاها
• آموزش هواگیری در شنای پروانه و هماهنگ نمودن آن با حرکت دست
• اجرای حرکت هواگیری همراه با دست شنای پروانه به‌صورت ثابت در حالت خمیده و در هنگام راه رفتن در قسمت کم عمق استخر
• آموزش هماهنگی بین حرکت دلف و دست در شنای پروانه و در ابتدا اجرای آن به‌وسیله حرکت موج در قسمت کم عمق استخر
• آموزش کامل هماهنگی بین دست‌ها ، حرکت دلف و هوا گیری در شنای پروانه و اجرای آن در قسمت کم عمق و در نهایت در قسمت عمیق استخر

در ادامه مربی شنا سعی می‌نماید با دادن تمرین‌های مختلف و متنوع و اجرای تمرین بسیار زیاد توسط شنا آموز ، شنای پروانه را تکمیل و در نهایت اصلاح تکنیک نماید . همان طور که بیان شد شنای پروانه برای تسلط نیاز به تمرین بسیار زیاد دارد و آموزش آن کمی سخت می‌باشد اما با فراگیری آن ، شنایی بسیار زیبا و آسان خواهد بود .

دوره اصلاح تکنیک

آموزش خصوصی اصلاح تکنیک شنا ، همان‌طور که از نام این دوره پیداست ،  دوره اصلاح تکنیک برای تکمیل شناهای فرا گرفته شده در دوره‌های قبلی می‌باشد .  این دوره‌ها می‌توانند پس از هر دوره آموزشی و یا در حین همان دوره درصورتی‌که شنا آموز توانایی اجرای آن را داشته باشد انجام پذیرد .  در دوره‌های اصلاح تکنیک آموزش‌های جدید وجود ندارد تنها همان شناهای فرا گرفته شده به‌وسیله دریل‌های آموزشی تکمیل می‌گردد تا شنای فرد کامل شده و به استیل قهرمانی شنا نزدیک گردد .

در دوره اصلاح تکنیک شنا تمرکز بیشتر بر روی اصلاح حرکت‌های شنا در جهت بهبود سرعت و کاهش رکورد شناهای فرا گرفته شده است .  در این دوره تمرین‌های متنوع از قبیل تمرین‌های سرعتی ، هوازی و غیر هوازی نیز داده خواهد شد تا تسلط فرد برای شناها افزایش یافته و شنای وی کامل گردد .