لیفت مرده رومانیایی

روش اجرا :

1- میله‌ای را در دست گرفته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

۲- آرام زانوها را خم کنید.

۳- پشت را صاف نگه داشته و میله را همزمان با هل دادن ران‌ها به عقب ببرید.

۴-پشت را بالا برده و به موقعیت اولیه برگردانید.

نکته ایمنی:  اگر این حرکت درست انجام نگیرد، به ویژه زمانی که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود خطر آسیب بیشتر می‌شود بنابراین شناگران جوان باید از آن اجتناب کنند.

عضلات درگیر :

اصلی: سرینی بزرگ، دو سر رانی، نیم غشایی، نیم وتری

فرعی: راست کننده ستون فقرات

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

کاربرد در شنا :

هدف اصلی این تمرین عضله سرینی بزرگ و گروه همسترینگ است. عضلاتی که نقش اصلی در اکستنشن ران هنگام انجام استارت کا و صاف کردن بدن پس از هر برگشت دارند. عضلات سرینی و همسترینگ در باز کردن ران‌ها در فاز پیش روی قورباغه نیز مهم هستند .

برای اطمینان از اجرای تمرین، دستور العمل زیر را در نظر داشته باشید :

1- سر را بالا نگه دارید چرا که نگاه کردن به پایین باعث چرخش شانه‌ها شده و فشار زیادی روی پشت قرار می‌دهد.

۲- پشت را در طول حرکت صاف نگه دارید

3- حرکت را فقط از ران‌ها انجام دهید.

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا