لیفت مرده رومانیایی
روش اجرا :
1- میله‌ای را در دست گرفته و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۲- آرام زانوها را خم کنید.
۳- پشت را صاف نگه داشته و میله را همزمان با هل دادن ران‌ها به عقب ببرید.
۴-پشت را بالا برده و به موقعیت اولیه برگردانید.
نکته ایمنی: اگر این حرکت درست انجام نگیرد، به ویژه زمانی که از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده می‌شود خطر آسیب بیشتر می‌شود بنابراین شناگران جوان باید از آن اجتناب کنند.
عضلات درگیر :
اصلی: سرینی بزرگ، دو سر رانی، نیم غشایی، نیم وتری
فرعی: راست کننده ستون فقرات
مقاله پیشنهادی : آموزش شنا
کاربرد در شنا :
هدف اصلی این تمرین عضله سرینی بزرگ و گروه همسترینگ است. عضلاتی که نقش اصلی در اکستنشن ران هنگام انجام استارت کا و صاف کردن بدن پس از هر برگشت دارند. عضلات سرینی و همسترینگ در باز کردن ران‌ها در فاز پیش روی قورباغه نیز مهم هستند .
برای اطمینان از اجرای تمرین، دستور العمل زیر را در نظر داشته باشید :
1- سر را بالا نگه دارید چرا که نگاه کردن به پایین باعث چرخش شانه‌ها شده و فشار زیادی روی پشت قرار می‌دهد.
۲- پشت را در طول حرکت صاف نگه دارید
3- حرکت را فقط از ران‌ها انجام دهید.
مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا
دیدگاهتان را بنویسید