تکنیک لانژ

روش اجرا :

۱میله را روی قسمت فوقانی پشت قرار دهید و پاها را جدا از هم به‌اندازه عرض شانه باز کنید.

۲-به سمت جلو گام بردارید، زانوی پای جلو را تا زمانی که موازی سطح زمین قرار گیرد خم کنید.

3- با پای جلو به زمین فشار وارد کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

عضلات درگیر :

اصلی: راست رانی، پهن میانی، پهن جانبی، پهن داخلی، سوئز خاصرهای، سرینی بزرگ و میانی

فرعی: راست کننده ستون فقرات، دو سر رانی، نیم غشایی و نیم وتری، اداکتورها، شانه ای، خیاطه، گراسیلس، دو قلو، نعلی، عرضی شکم، مایل داخلی و خارجی

کاربرد در شنا :

این عضلات همه گروههای عمده عضلانی اندام تحتانی را به شکل پویا و متعادلی درگیر می‌کند. استفاده از این تمرین منجر به ارتقاء عملکرد ضربه پا شده و باعث بهبود استارت و برگشت می‌شود.

برای اجتناب از متمایل شدن تنه به جلو حین این تمرین، شیئی را در سطح چشم‌ها قرار داده و در سرتاسر حرکت، نگاه خود را به آن بدوزید. با استفاده از این تکنیک سر را بالا نگه داشته و در نتیجه تنه صاف

و مستقیم باقی می ماند. به موقعیت زانوها نسبت به پاهان و توجه کافی داشته باشید. در انتهای حرکت، ساق پا باید با عمود بر زمین قرار گیرد.

تنوع تمرینی :

لانژ در حال راه رفتن برای انجام این نوع تمرین به جای فشار به سمت عقب، وزن خود را به جلو هل دهید. پای جلویی را فشار داده و پای عقب را به جلو بیاورید و به موقعیت لانژ در آورید

• لانژ جانبی و قطری

حرکات جانبی و قطری فشار بیشتری روی عضلات اداکتور وارد می‌کند که برای کرال سینه مزیت بیشتری دارد. جهت ترکیب نمودن تمرینات، لانژ رو به جلو را با یک لانز قطری و سپس جانبی ادامه دهید.

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا