جستجو برای:
  • خانه
  • دوره های آموزشی
  • پایگاه دانش
  • بدنسازی شنا
    • تمرینات بدنسازی شنا
    • تمرینات تقویت عضلات پا
    • تمرینات تقویت عضلات شکم
    • تمرینات تقویت عضلات سینه
    • تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه
    • تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر
  • شنا کودکان
    • آموزش شنا کودکان
    • آموزش شنا به کودکان توسط والدین !
    • بازی های آبی برای کودکان
    • آموزش خصوصی شنا کودکان
  • درباره ما
  • تماس با ما
 
  • 45 85 835 0913 « ایزدی »
شنا آموز
  • خانه
  • دوره های آموزشی
  • پایگاه دانش
  • بدنسازی شنا
    • تمرینات بدنسازی شنا
    • تمرینات تقویت عضلات پا
    • تمرینات تقویت عضلات شکم
    • تمرینات تقویت عضلات سینه
    • تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه
    • تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر
  • شنا کودکان
    • آموزش شنا کودکان
    • آموزش شنا به کودکان توسط والدین !
    • بازی های آبی برای کودکان
    • آموزش خصوصی شنا کودکان
  • درباره ما
  • تماس با ما
0

یک گام به بالا با دمبل

2022/01/17
ارسال شده توسط شناآموز
تمرینات تقویت عضلات پا
821 بازدید

روش اجرا :

1- در هر دست یک دمبل قرار داده و رو به یک جعبه قرار گیرید.

۲- به سمت جعبه با یک پا گام بردارید، با یک پا فشار وارد نموده و خود را بالا بکشید تا با دو پا روی جعبه قرار گیرید.

3- سپس پایی را که با آن تمرین را شروع نمودید پایین قرار دهید.

4- در نهایت حرکت را با پای مخالف شروع و تکرار کنید.

نکته ایمنی : برای حفاضت از کمر باید قامت در سرتاسر حرکت صاف باشد. یک خطای تکنیکی عمده متمایل کردن بالا تنه به سمت جلو است.

 

عضلات درگیر :

اصلی: راست رانی، پهن میانی، جانبی و داخلی، سوئز خاصره ای، نسرینی بزرگ و میانی

فرعی: دو سر رانی، نیم غشایی، نیم وتری، اداکتورها، خیاطه، شاندای، گراسیلیس، دو قلو، نعلی، عرضی شکم، مایل داخلی و خارجی

 

کاربرد در شنا :

این تمرین، هم زمان همه عضلات عمده‌اندام تحتانی را هدف قرار می‌دهد. کسب قدرت در افزایش قدرت و فاصله طی شده تا ورود به آب پس از ترک سکوی استارت و برگشت‌ها مشهود است چرا که این تمرین به طور ویژه یک پا را ایزوله می‌کند. هدف قرار دادن عضلات اکستنسور زانو به افزایش نیرو و قدرت ضربه پا کمک می‌کند.

برای بیشینه نمودن فواید تمرین، حرکت رو به پایین پا با کنترل از روی جعبه را انجام دهید. با تغییر ارتفاع جعبه می‌توان سختی با آن را تعدیل نمود.

 

تنوع تمرینی

  • یک گام به بالا با میله

با بهبود قدرت، ممکن است استفاده از دمبل کارساز نباشد. هنگام استفاده از میله به جای دمبل، آن را روی عضله ذوزنقه قرار دهید اما مراقب باشید این وزنه از مرکز ثقل در مقایسه با دمبل‌ها جلوتر است. در این تمرین برای تغییرات تعادلی آماده باشید.

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا

 

اشتراک گذاری:
در تلگرام
کانال ما را دنبال کنید!
در اینستاگرام
ما را دنبال کنید!

مطالب زیر را حتما مطالعه کنید

چرخش خارجی ران در وضعیت ایستاده

چرخش خارجی ران در وضعیت ایستاده

چرخش داخلی ران در حالت ایستاده | شناآموز

چرخش داخلی ران در حالت ایستاده

تکنیک لانژ | شناآموز

تکنیک لانژ

اکستنشن زانو | شناآموز

اکستنشن زانو

اسکات روی یک پا | شناآموز

اسکات روی یک پا

اسکات پشت | شناآموز

اسکات پشت

دوره های آموزشی مرتبط

کلاس آموزش خصوصی شنا مقدماتی تا قهرمانی | شناآموز
11%
تخفیف

آموزش خصوصی شنا

5.00 5 رای
1,900,000 تومان 1,700,000 تومان
1,900,000 تومان 1,700,000 تومان
کلاس آمادگی برای تست ورودی دوره مربیگری شنا
11%
تخفیف

دوره مربیگری شنا

5.00 1 رای
1,800,000 تومان 1,600,000 تومان
مجرب ترین مربیان استان
1,800,000 تومان 1,600,000 تومان
کلاس آمادگی برای تست ورودی دوره نجات غریق
14%
تخفیف

دوره نجات غریق

5.00 1 رای
1,800,000 تومان 1,550,000 تومان
1,800,000 تومان 1,550,000 تومان
کلاس آموزش خصوصی شنا خردسالان 3 تا 6 سال
14%
تخفیف

آموزش خصوصی شنا کودکان

5.00 2 رای
2,200,000 تومان 1,900,000 تومان
2,200,000 تومان 1,900,000 تومان
کلاس قهرمانی و کاهش رکورد شنا | شناآموز
13%
تخفیف

آموزش خصوصی کاهش رکورد و قهرمانی شنا

5.00 1 رای
1,900,000 تومان 1,650,000 تومان
1,900,000 تومان 1,650,000 تومان

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

جستجو برای:
دسته‌ها
  • آموزش مقدماتی شنا
  • اطلاعات عمومی شنا
  • بازی های آبی برای کودکان
  • تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه
  • تمرینات تقویت عضلات پا
  • تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر
  • تمرینات تقویت عضلات سینه
  • تمرینات تقویت عضلات شکم
  • جلسات آموزش شنا به کودکان توسط والدین
ثبت نام کلاس آموزش خصوصی و نیمه خصوصی شنا در استخرهای اصفهان
شنا آموز | مرجعی برای آموزش شنا

شنا آموز ؛ راهکاری است برای یافتن بهترین های آموزش شنا به صورت آنلاین و آسان ترین راه دسترسی به مجرب ترین مربیان شنا .

آدرس :   اصفهان
شماره تماس : 09138358545 « ایزدی »
ایمیل :  info [at] shenamooz.ir

شناآموز
  • پرداخت آنلاین
  • پاسخ به سوالات متداول
  • پیش ثبت نام قطعی
  • قوانین و مقررات
  • همکاری با ما
  • دریافت شکایات و انتقادات

دریافت مشاوره رایگان

به منظور دریافت مشاوره و یا پاسخ به سوالات و ابهامات خود ، لطفا شماره تماس خود را وارد نمایید . به زودی با شما تماس خواهیم گرفت :

    ورود

    رمز عبور را فراموش کرده اید؟

    هنوز عضو نشده اید؟ عضویت در سایت