اکستنشن کمر

روش اجرا :

1- به شکم دراز بکشید، بالشتک دستگاه را زیر ران‌ها قرار داده و مچ پا را ثابت کنید.

2- از یک موقعیت آویزان، تنه را تا جایی بالا بیاورید که پاها و بالاتنه هم راستا شوند.

۳-آرام بالا تنه را پایین ببرید و به موقعیت آویزان اولیه برگردید.

نکته ایمنی: مقدار کمی هایپر اکستنشن تنه که در شنای پروانه و یا ریکاوری شنای قورباغه انجام می‌شود مجاز است اما مقداری فراتر از این حد باعث افزایش خطر می‌شود.

عضلات درگیر :

اصلی: راست کننده ستون فقرات

فرعی: سرینی بزرگ، دو سر رانی، نیم غشایی، نیم وتری

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

کاربرد در شنا :

این تمرین عضلات اصلی و فرعی را به نحوی مورد هدف قرار می‌دهد که چندین کاربرد در چهار شنا دارد. در شناگران قورباغه و پروانه، باعث تقویت حرکات موجی شکل بدن در آب می‌شود. این تمرین همچنین باعث بهبود حرکت دلفین می‌شود. از طرفی باعث تقویت حرکت باز کردن تنه هنگام استارت و انتقال به یک وضعیت صاف و کشیده پس از ترک سکوی استارت و یا پس از برگشت از سمت دیوار می‌شود.

تنوع تمرینی :

• اکستنشن کمر یا چرخش

می‌توان یک جزء چرخشی را به انتهای حرکت اضافه نمود تا شبیه به حرکت انجام شده در کرال سینه و پشت شود. هنگام اضافه کردن چرخش از انجام هایپراکستنشن تنه خودداری کنید.