اکستنشن پشت روی توپ فیزیوبال

روش اجرا :

1- توپ فیزیوبالی را زیر ران‌ها قرار داده و طوری روی آن دراز بکشید که دست‌ها روی زمین قرار گیرند و پاها را صاف و مستقیم نگه داشته و روی پنجه‌ها تکیه کنید.

٢- پاشنه‌ها و شانه‌ها را بالا ببرید و مراقب باشید که گردن باز نشود.

۳- در انتهای حرکت توقف نموده و فقط از سه انگشت برای حفظ تعادل استفاده کنید.

۴- آرام به وضعیت شروع برگردید.

نکته ایمنی : کمی هایپر اکستنشن تنه که در شنای پروانه یا فاز ریکاوری شنای قورباغه انجام می‌شود، مجاز است، اما مقداری فراتر با از این که خطر آسیب را افزایش می‌دهد، توصیه نمی‌شود.

عضلات درگیر :

اصلی: راست کننده ستون فقرات

فرعی: سرینی بزرگ، دو سر رانی، نیم وتری، نیم غشایی

مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا

کاربرد در شنا :

حرکات انجام شده در این تمرین شبیه به حرکات موجی شکل بدن در شنای پروانه، قورباغه و حرکت دلفین است. اگر چه عضلات در گیر همان عضلاتی هستند که در تمرین اکستنشن کمر فراخوانده می‌شوند، ولی دامنه حرکتی محدودتر است. هنگام انجام این تمرین مهره‌های گردنی و سر را هم راستا با بقیه مهرهها نگه دارید تا وضعیت ستون فقرات حفظ شود.