روش اجرا :

1- دمیلی را در یک دست قرار دهید و وزن بدن را روی دست آزاد و زانوها تکیه دهید.

2- ستون فقرات را صاف نگه داشته و دمبل را به سمت تنه بالا بکشید

3- تا حد امکان آرنج را بالا بیاورید و زاویه تحتانی کتف را بلند کنید

۴- آرام دمبل را پایین ببرید و به وضعیت شروع برگردید.

عضلات درگیر :

اصلی: پشتی بزرگ

فرعی: ذوزنقه، متوازی الاضلاع بزرگ و کوچک، گرد بزرگ، دلتوئید خلقی، دو سر بازویی، بازویی قدامی

کاربرد در شنا :

شبیه به حرکت پاروزنی نشسته، این تمرین مناسب شناگران قورباغه رویی است که تمایل به افزایش قدرت نیمه دوم فاز کششی دارند، همچنین این تمرین باعث افزایش قدرت عضله پشتی بزرگ در همه شناگران می‌شود.

هنگام انجام این تمرین با وزنه‌های سبک تر، عضلات ریتراکتور مورد تاکید بیشتری قرا می‌گیرند. با استفاده از از وزنه‌های سنگین‌ترین عضله پشتی بزرگ بیشتر درگیر می‌شود. وضعیت سر در خلال انجام این تمرین حائز اهمیت است. در هنگام شنا، نگاه کردن به بالا باعث پایین افتادن لگن و ایجاد قوس در کمر می‌شود، در حالی که نگاه کردن به پایین باعث چرخش شانه‌ها به جلو می‌شوند. برای با حفظ یک موقعیت ثابت نقطه‌ای را در کف استخر در نظر بگیرید که در راستای سر باشد.

برای حفاظت از کمر، عضلات هسته مرکزی را هنگام انجام این تمرین به کار بگیرید. حین انجام این کار از چرخش اضافی بالا تنه با که نوعی تقلب و سودجویی است اجتناب شود .

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا