اکستنشن کمر
روش اجرا :
1- به شکم دراز بکشید، بالشتک دستگاه را زیر ران‌ها قرار داده و مچ پا را ثابت کنید.
2- از یک موقعیت آویزان، تنه را تا جایی بالا بیاورید که پاها و بالاتنه هم راستا شوند.
۳-آرام بالا تنه را پایین ببرید و به موقعیت آویزان اولیه برگردید.
نکته ایمنی: مقدار کمی هایپر اکستنشن تنه که در شنای پروانه و یا ریکاوری شنای قورباغه انجام می‌شود مجاز است اما مقداری فراتر از این حد باعث افزایش خطر می‌شود.
عضلات درگیر :
اصلی: راست کننده ستون فقرات
فرعی: سرینی بزرگ، دو سر رانی، نیم غشایی، نیم وتری
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
کاربرد در شنا :
این تمرین عضلات اصلی و فرعی را به نحوی مورد هدف قرار می‌دهد که چندین کاربرد در چهار شنا دارد. در شناگران قورباغه و پروانه، باعث تقویت حرکات موجی شکل بدن در آب می‌شود. این تمرین همچنین باعث بهبود حرکت دلفین می‌شود. از طرفی باعث تقویت حرکت باز کردن تنه هنگام استارت و انتقال به یک وضعیت صاف و کشیده پس از ترک سکوی استارت و یا پس از برگشت از سمت دیوار می‌شود.
تنوع تمرینی :
- اکستنشن کمر یا چرخش
می‌توان یک جزء چرخشی را به انتهای حرکت اضافه نمود تا شبیه به حرکت انجام شده در کرال سینه و پشت شود. هنگام اضافه کردن چرخش از انجام هایپراکستنشن تنه خودداری کنید.
دیدگاهتان را بنویسید