پل زدن روی توپ فیزیوبال

روش اجرا :

1- به پشت دراز کشیده و توپ فیزیوبالی را زیر ساق پاها قرار دهید.

۲- عضلات مرکزی بدن را سفت نموده و ران‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.

۳- بدن را در خط مستقیم نگه دارید.

۴- پشت را آرام به وضعیت اولیه برگردانید.

نکته ایمنی: از تماس شانه‌ها با زمین اطمینان حاصل کنید هنگام اجرای حرکت نباید فشاری روی سر و گردن احساس کنید.

عضلات درگیر :

اصلی: راست کننده ستون فقرات

فرعی: سرینی بزرگ، راست رانی، دو سر رانی، نیم وتری، نیم غشایی

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا

کاربرد در شنا :

این تمرین به خوبی قادر است عمل عضلات سرینی و همسترینگ را به عضلات مرکز بدن متصل کند. اگر چه در حالت دراز کشیده به پشت این تمرین را انجام می‌دهید، می‌توانید عضلات مسئول حرکات موجی بدن را تقویت کنید که در شنای پروانه، ریکاوری قورباغه و حرکت دلفین مورد استفاده قرار می‌گیرد. قبل از بالا بردن لگن، عضلات مرکزی بدن را به نحوی که در قسمت تقویت عضلات شکم توصیف شده است ، آماده کنید.

مقالات مرتبط : تمرینات تقویت عضلات شکم

با انجام این کار عضلات اصلی و فرعی ایزوله شده و از بروز آسیب جلوگیری می‌کند. با تغییر مکان قرار گیری پا روی توپ می‌توان میزان سختی تمرین را تغییر داد، هرچه تماس با توپ کمتر باشد، تمرین مشکل‌تر خواهد بود. بیشترین میزان سختی، زمانی اتفاق می افتد که فقط پاشنه‌ها با توپ در تماس باشند.

تنوع تمرینی :

• پل روی توپ فیزیوبال با یک پا

این نسخه پیشرفته تمرین فوق زمانی انجام می‌شود که بتوانید تبحر لازم در کنترل لگن حین انجام تمرین قبلی را داشته باشید. در قدم بعدی یک پا را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و سپس همین کار را در پای مقابل انجام دهید. در قدم‌های بعدی پا را تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.