کرل همسترینگ با توپ فیزیوبال
روش اجرا :
1- به پشت دراز کشیده و توپ فیزیوبال را زیر پاشنه‌ها قرار دهید.
۲- عضلات عمقی را منقبض نموده و ران‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
۳-بدون اینکه اجازه دهید ران‌ها پایین بیفتند، پاشنه را به سمت باسن ببرید.
۴- پاها را صاف کنید، تا زمانی که شانه‌ها و مچ پا در یک راستا قرار گیرند.
عضلات درگیر :
اصلی: سرینی بزرگ، دو سررانی، نیم غشایی، نیم وتری
فرعی: راست کننده ستون فقرات
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
کاربرد در شنا :
این تمرین برای شناگران قورباغه که قصد افزایش قدرت همسترینگ را دارند مفید است. از آنجایی که این تمرین همسترینگ و سرینی بزرگ و عضلات راست کننده ستون فقرات را هدف قرار می‌دهد (همگی به صاف شدن بدن کمک می‌کنند) بسیار ارزشمند است. افرادی که دسترسی به سالن وزنه تمرینی مجهز ندارند این تمرین برای آنها بسیار سودمند است چرا که فقط به توپ فیزیوبال احتیاج دارند.
قبل از انجام این تمرین، ابتدا باید تمرین پل روی قیزیویال را به خوبی انجام دهید (فصل ۶). برای حفظ وضعیت بدنی مناسب، باید عضلات مرکز بدن در طول حرکت فعال باشند. عدم فراخوانی عضلات هسته مرکزی، منجر به افتادن ران‌ها و کاهش تأثیر حرکت می‌شود. برای اجتناب از فشار روی گردن و سر مطمئن شوید که شانه روی زمین قرار دارد.
تنوع تمرینی :
- کرل همسترینگ با یک پا روی توپ فیزیوبال
از آنجایی که ایزوله کردن یک پا به تعادل و قدرت بیشتر عضلات عمقی احتیاج دارد این تنوع تمرینی باید پس از مهارت در تمرین با دو پا انجام شود. تمرکز اولیه باید روی صاف نگه داشتن زانو، مچ پا، ران و شانه در خط مستقیم باشد.
دیدگاهتان را بنویسید