اسکات روی یک پا
روش اجرا :
1- در هر دو دست یک دمبل قرار داده، به‌اندازه دو پا (۶۰ سانتی‌متری) جلوی یک نیمکت صاف قرار گرفته و پاها را به‌اندازه عرض لگن از هم جدا قرار دهید.
۲- پنجه یکی از پاها را از عقب روی نیمکت قرار دهید.
3- حرکت را از ران شروع کرده و بدن را تا زمانی که ران پای اتکا، موازی زمین قرار گیرد ادامه دهید.
۴-با صاف کردن پاها به موقعیت شروع برگردید.
عضلات درگیر :
اصلی: راست رانی، پهن میانی، پهن داخلی، پهن جانبی، سرینی بزرگ، سرینی میانی
فرعی: راست کننده ستون فقرات، دو سر رانی، نیم وتری، نیم غشایی، اداکتورها، شانه ای، خیاطه، گراسیلیس، عرضی شکم، مایل خارجی و داخلی
ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا
کاربرد در شنا :
مشابه اسکات روی دو پا، در اسکات یک پا نیز گروه عمده‌ای از عضلات اندام تحتانی درگیر می‌شوند. مزیت اسکات روی یک پا در این است که در یک زمان، یک پا را ایزوله کرده و عدم تعادل عضلانی موجود بین پاها را برطرف می‌کند. هدف قرار دادن عضلات عمده‌اندام تحتانی، قدرت و استقامت ضربه پا و نیز استارت و برگشت را بهبود می‌بخشد.
حین تمرین، از پای پشت فقط برای حفظ تعادل استفاده می‌شود. با بهبود تعادل و اعتماد به نفس می‌توانید توپ فیزیوبال را جایگزین نیمکت کنید. توجه ویژه‌ای به قرار گیری زانوها هنگام وضعیت اسکات داشته باشد. افتادن زانوها به سمت داخل و عبور آنها از روی مچ پا از خطاهای تکنیک هستند. اگر متوجه این خطاها شدید، مقدار وزنه و یا تعداد تکرارها را کاهش دهید تا شدت تمرین کم شود.
دیدگاهتان را بنویسید