سیم کش رو به پایین

روش اجرا :

۱-روی صندلی یک دستگاه سیم کش بنشینید و از بالا میله را بگیرید در حالی که فاصله دست‌ها از هم ۶ تا ۸ اینچ ( ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر) بیشتر از عرض شانه‌ها است

2- میله را از بالای سینه به سمت پایین بکشید و پشت را آرام قوس دهید.

٣- زیر کتف‌ها را سفت نموده و کتف‌ها را به هم بفشارید.

۴- آرام به وضعیت شروع برگردید.

نکته ایمنی : تمرین را به همان شکلی که نشان داده شده است انجام دهید. با شکل س ی این حرکت که میله را به پشت گردن می‌برد، فشار مضاعفی با به مفصل شانه وارد می‌کنند.

عضلات درگیر :

اصلی: پشتی بزرگ

فرعی: ذوزنقه تحتانی، متوازی الاضلاع بزرگ، متوارزی الاضلاع کوچک، گرد بزرگ، دو سر بازویی، بازویی قدامی

مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا

کاربرد در شنا :

سیم کش رو به پایین، تمرین مفیدی برای تقویت عضله پشتی بزرگ است که باعث بهبود قاز کشش هر چهار شنا می‌شود. اگر چه عضلات درگیر در این حرکت شبیه به بارفیکس می‌باشد، اما مقاومت متغیر در این تمرین و عدم اتکاء به وزن بدن از مزیت‌های این تمرین می‌باشد. هنگام انجام این تمرین، تا حد ممکن آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا به مرحله گرفتن آب در فاز کشش بیشتر شبیه باشد. اگر چه قوس دار شدن پشت هنگام پایین آوردن میله بلامانع است، اما از متمایل شدن تنه به سمت عقب به علت وزن بدن خودداری کنید و به جای آن از عضله پشتی بزرگ استفاده کنید.

تنوع تمرینی :

• سیم کش به پایین با یک دست

مجزا کردن حرکت یک دست به شما اجازه می‌دهد تا حرکت چرخشی تنه را به آن اضافه نمایید و در نتیجه به حرکات شنا شبیه‌تر می‌شود. حرکت با یک دست همچنین باعث حرکت ریتراکشن شدید‌تر در کتف می‌شود.

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا