اسکات پشت
روش اجرا :
1- میله را روی قسمت فوقانی تنه قرار داده و پاها را به‌اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2- حرکت را از ران شروع کرده و تا حدی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین قرار گیرند.
۳- به موقعیت اولیه برگشته و پاها را صاف کنید.
عضلات درگیر :
اصلی: راست رانی، پهن داخلی، پهن میانی، پهن جانبی، سرینی بزرگ و سرینی میانی
فرعی: راست کننده ستون فقرات، دو سر رانی، نیمه وتری، نیمه غشایی، اداکتور بزرگ، دراز و کوتاه، شانه ای، خیاطه، گراسیلیس، عرضی شکم، مایل خارجی و مایل داخلی
نکته ایمنی: تکنیک نامناسب اسکات یک از علل اصلی آسیب در تمرینات خشکی یا تمرین با وزنه است. در نظر داشته باشید که ابتدا با وزنه کم شروع کنید و فقط زمانی که با یک وزنه احساس راحتی داشتید، وزنه را اضافه کنید.
مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا
کاربرد در شنا :
اسکات‌ها تمرینات همه جانبه‌ای هستند که گروه زیادی از عضلات اندام تحتانی را درگیر می‌کنند. افزایش قدرت اکستنسورهای زانو باعث افزایش قدرت و استقامت حین ضربه پا می‌شوند در هر شنایی تقویت عضلات سرینی به ویژه سرینی بزرگ به افزایش قدرت اکستنسور ران در کرال سینه کمک می‌کند. از آنجایی که بین حرکت اسکات و استارت شباهتهایی وجود دارد به ویژه در استارت به حالت صاف، این حرکت نقش مهمی‌در بهبود استارت شنا خواهد داشت.
از آنجایی که این حرکت پتانسیل آسیب زایی بالایی در پشت و زانوها دارد احتاط ویژه‌ای باید صورت گیرد. برای محافظت از پشت، مبتدی‌ها باید فقعد با میلهای سروع کنند که برای آنها کاما راحت باشد. تأکید بر روی تقویت عضلات عمقی، همان طور که در فصل به گفته شد، به حفاظت از کمر کمک می‌کند. شایع‌ترین علت آسیب رانو عبور زانوها از پنجه‌ها هنگام پایین رفتن است.
تنوع تمرینی :
- اسکات بالای سر
مزیت اسکات بالای سر این است که باعث تمرکز بیشتر برای حفظ یک پوسچر صاف (قامت راست) و افزایش قدرت دست‌ها می‌شود. وزنه مورد استفاده در این حالت کمتر از اسکات معمولی است. بنابراین شروع تمرین با یک چوب بهتر است.
مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا
دیدگاهتان را بنویسید