روش اجرا :

1- بایستید، در حالی که زانوها کمی خمیده و پاها به‌اندازه عرض شانه از هم جدا هستند.

۲- پای عقب را ثابت نگه داشته و با پای راهنما به‌اندازه ۳۰ تا ۴۵ سانتی‌متر به طرفین گام بردارید.

٣- پس از قرار گرفتن پای راهنما روی زمین، پای عقب را حرکت دهید.

4- 2 تا ۳ گام این حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر :

اصلی: کشنده پهن نیام، سرینی میانی

فرعی: سرینی بزرگ راست رانی

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

کاربرد در شنا :

عضلات کشنده پهن نیام و سرینی میانی دو ثابت کننده مهم در لگن هستند. همچنین نقش کوچکی در حرکت شلاقی پا در هر چهار شنا دارند. تقویت این عضلات در خشکی معمولا نادیده گرفته می‌شوند. این تمرین باید در مراحل مختلف برنامه تمرینی در طول سال لحاظ شود.

شناگران قورباغه که به ران‌های قوی و محکم نیاز بیشتری دارند باید آن را بیشتر به کار گیرند. درگیری عضلات راست رانی و سرینی بزرگ را می‌توان با فلکشن بیشتر در زانو افزایش داد.

نکته ایمنی: قرار دادن نوار کشی زیر زانو، به تاندون‌ها و لیگامنت‌های اطراف زانو فشار مضاعفی وارد می‌کند.

تنوع تمرینی :

گام برداشتن مورب با استفاده از نوار کشی

انجام این تمرین فعال سازی عضله راست رانی را به مقدار زیادی افزایش می‌دهد که به بهبود ضربه پا در همه شناها کمک می‌کند. این تمرین فعال سازی عضله سرینی میانی را نیز افزایش می‌دهد.