پرس نیمکت با میله
روش اجرا :
١- روی یک نیمکت دراز کشیده و پاها به‌اندازه عرض شانه از هم باز شوند و کف پاها روی زمین قرار گیرند.
۲- میله را با دست‌ها از بالا گرفته و دست‌ها به‌اندازه عرض شانه از هم باز شوند.
۳- آرام میله را پایین آورید تا جایی که به سینه نزدیک شود.
۴- میله را دوباره به سمت بالا برده و آرنج‌ها را صاف کنید.
عضلات درگیر :
اصلی: سینه‌ای بزرگ
فرعی: دلتوئید قدامی، سه سر بازویی
مقاله پیشنهادی : قیمت کلاس آموزش شنا
کاربرد در شنا :
تمرین پرس نیمکت، تقریبا در همه عرصه‌های قهرمانی برای تقویت عضله سینه‌ای بزرگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین عضله سینه‌ای بزرگ را در یک دامنه حرکتی وسیع تقویت می‌کند و باعث بهبود فاز کشش در کرال سینه، پروانه و قورباغه می‌شود. اگرچه عضلات مشابه با شنای سوئدی در این تمرین درگیر می‌شوند اما مقاومت آنها متفاوت است.
نزدیک کردن میله به سمت زیر سینه حائز اهمیت است چرا که به آرنج‌ها اجازه می‌دهید در کنار بدن پایین بیایند. نزدیک کردن میله به بالای سینه (نزدیک ترقوه) باعث بالا نگه داشتن آرنج و اعمال فشار مضاعف به قسمت قدامی‌شانه می‌شود.
تنوع تمرینی :
- پرس نیمکت با دمبل
استفاده از دمبل به دست‌ها اجازه حرکت مستقل را می‌دهد، که شبیه به حرکت مستقل دست‌ها در شنای کرال سینه و پشت می‌باشد. استفاده از دمبل همچنین باعث مجزا شدن دست‌ها از یکدیگر شده و از حرکت جبرانی دست قوی‌تر به نفع دست ضعیف‌تر جلوگیری می‌کند.
مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا
دیدگاهتان را بنویسید