روش اجرا :

۱- در هر دست دمبلی قرار داده و روی توپ بنشینید.

۲- پاها را جلوتر برده و تنه را روی توپ بخوابانید و وضعیت پل بگیرید به طوری که شانه‌ها و گردن روی توپ قرار گیرند.

۳- در حالی که لگن را بالا و صاف نگه داشته اید، دمبل‌ها را در سطح سینه کنار بدن نگه دارید.

۴- دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج‌ها تقریبا قفل شوند.

نکته ایمنی : شناگران جوان تا زمانی که قادر به انجام صحیح پرس نیمکت روی یک نیمکت ثابت را نباشند، نباید از این تمرین استفاده کنند.

عضلات درگیر :

اصلی: سینه‌ای بزرگ

فرعی: دلتوئيد قدامی، سه سر بازویی

کاربرد در شنا :

اگرچه این تمرین شبیه به پرس نیمکت با میله است و عضلات مشابهی درگیر می‌شوند اما در این تمرین برای حفظ وضعیت بدن نیاز به فراخوانی عضلات بیشتری دارید. قرار دادن نقطه اتکای بدن فقط روی پاها و شانه‌ها فشار زیادی به عضلات تثبیت کننده شانه و لگن اعمال می‌کند. به علت ماهیت بی ثبات توپ فیزیوبال عضلات تثبیت کننده که بر ثبات وضعیت بدنی تأثیر دارند، دائما به چالش کشیده می‌شوند.

هنگام انجام این تمرین لگن و تنه طوری نگه داشته می‌شوند که یک خط صاف از زانو تا لگن و تنه بتوان رسم نمود. حفظ این وضعیت شبیه به وضعیت صاف در شنا است که حداقل مقاومت آب به بدن وارد شود. مانند تمرینات دیگر ایجاد قوس در کمر باعث اعمال فشار مفرط و خطر آسیب می‌شود.