تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه
بازوها نقش بسیار مهمی‌در شنا دارند، چرا که ارتباط بین عضلات اصلی تولید کننده نیرو در اندام فوقانی، پشتی بزرگ، سینه‌ای بزرگ ، دست‌ها و ساعدها را فراهم می‌کنند . در فصل یک بدن به زنجیرهای تشبیه شد که از دست‌ها شروع و به پاها ختم می‌شود . در تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه نکته مهم این بود که با حرکت شناگر درون آب، حرکات و نیروها از طریق یک زنجیره انتقال می‌یافت و دیگر اینکه استحکام و قدرت زنجیره به‌اندازه ضعیف‌ترین حلقه آن است، به عبارت دیگر استحکام زنجیره بر اساس ضعیف‌ترین حلقه تعیین می‌شود. البته عضلات بازو به تولید نیروهای جلوبرنده درون آب کمک می‌کنند، دلایل ذکر شده کافی است که اهمیت تمرین عضلات بازو در خلال یک تمرین خشکی را درک کنید.مفصل آرنج، دست را به دو جزء فوقانی و تحتانی تقسیم می‌کند، یک مفصل لولایی که محدود به انجام دو حرکت فلکشن و اکستنشن است. با اکستنشن آرنج دست صاف شده. و ساعد از بخش فوقانی دست دور می‌شود. فلکشن آرنج همان خم کردن آرنج است، به طوری که ساعد به سمت بازو نزدیک می‌شود. بخش فوقانی دست بازو نام دارد.
به قسمت پایین دست نیز ساعد اطلاق می‌شود که با استفاده از دو استخوان زنداعلی و زنداسفل حمایت می‌شود. این سه استخوان نقاط اصلی اتصال و اهرمهایی هستند که عضلات از آنجا مبدا گرفته و روی آنها عمل می‌کنند.در این فصل دو گروه عمده عضلانی اندام فوقانی که هدف تمرینات قدرتی قرار می‌گیرند، اکستنسورها و فلکسورهای آرنج هستند. در تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه هر دو گروه سهم عمدهای در حفظ موقعیت صحیح دست و پیشروی در هر چهار ماده شنا دارند.اصلی‌ترین اکستنسور آرنج عضله سه سر بازویی است . عضلهای که سه سر پروگزیمال ( نزدیک به خط میانی بدن ) با دارد و به همین علت به آن سه سر بازویی اطلاق شده است. سرهای داخلی و جانبی از روی بازو و سر دراز آن از کتف نشأت گرفته و از مفصل شانه عبور می‌کند. هر سه سر به هم می‌پیوندند و تاندونی را شکل می‌دهند که از پشت مفصل آرنج گذشته و به زائده منقاری می‌پیوندند. عضله کوچکتری به نام سه گوش آرنجی در باز کردن مفصل آرنج به عضله سه سر بازویی کمک می‌کند که نقش مهمی‌در تثبیت آرنج دارد. عضله سه گوش آرنجی رابطه نزدیکی با سر جانبی عضله سه سر دارد، برخی اوقات تارهای این دو عضله به هم می‌پیوندند.
در تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه اصلی‌ترین فلکسورهای آرنج دو سر بازویی و بازویی هستند . عضله دو سر بازویی همان طور که از نامش بر می‌آید، دارای دو سر، سر دراز و سر کوتاه است که هر دو از مفصل شانه عبور می‌کنند و به کف متصل می‌شوند. دو سر به هم پیوند خورده و تاندونی را شکل می‌دهند که از جلوی مفصل آرنج عبور کرده و به استخوان زند اعلی، تقریبا ۱/۵ اینچ (۴ سانتی‌متر) پایین‌تر از مفصل آرنج می چسبند . عضله دو سر علاوه بر اینکه فلکسور آرنج است ، در حرکت سوپینیشن (چرخش خارجی ساعد) ساعد نیز مشارکت دارد، حرکتی که در آن کف دست به سمت بالا است. عضله بازویی قدامی، زیر عضله دو سر بازویی قرار گرفته و از وسط استخوان بازو سر بر می‌آورد و پس از عبور از بخش قدامی آرنج به زند اسفل می چسبند. عضله کوچکتر دیگری که در فلکشن آرنج دخیل است عضله بازویی زند اعلایی است. این عضله از بخش جانبی باز و بالای آرنج نشأت گرفته و از بخش جانبی ساعد عبور کرده و به زند اعلی کمی‌بالاتر از مفصل مچ دست می‌پیوندند.
علی رغم تفاوت مکانیک شنا در ماده‌های مختلف شامل کرال سینه، پروانه و کرال پشت، الگوی فعالیت مشابهی در فلکسورها و اکستنسورهای آرنج حين فاز کشش وجود دارد و به همین دلیل تمرینات تقویت عضلات بازو و شانه مهم می شود . با شروع مرحله گرفتن آب، آرنج از وضعیت اکستنشن کامل به ۳۰ تا ۹۰ درجه فلکشن در نیمه فاز کشش می‌رسد که بستگی به مکانیک هر حرکت شنا و شناگر دارد. عضلات اصلی مسئول ایجاد تغییر در موقعیت آرنج و در مواقع لزوم حفظ آرنج در حالت فلکشن، دو سر بازویی و بازویی قدامی هستند. پس از رسیدن آرنج به حداکثر فلکشن در نیمه فاز کشش، در ادامه تبدیل به اکستنشن می‌شود. این عمل به تولید نیروهای جلوبرنده کمک کرده و به طور عمده توسط فراخوانی فعال عضله سه سر انجام می‌شود. مقدار نیروی جلوبرنده بستگی به این دارد که در چه نقطه‌ای از فاز کشش، شناگر دست را از آب خارج می‌کند تا مرحله ریکاوری را آغاز نماید. در شنای کرال سینه و پروانه بسیاری از مربیان به شناگران خود آموزش می‌دهند زمانی فاز ریکاوری را آغاز کنند که دست به ران می‌رسد، درست قبل از اینکه آرنج کاملا باز شود. در همین رابطه، مکانیک شنای قورباغه طوری است که پس از مرحله گرفتن آب، با اکستنشن کامل مفصل آرنج حرکت به پایان می‌رسد.
در خلال بخش ابتدایی فاز کشش در شنای قورباغه، برخلاف شناهای دیگر، عضله سه سر، اصلی‌ترین عضله فعال در مفصل آرنج است و آن را در موقعیت نزدیک به اکستنشن کامل حفظ می‌کند. با چرخش دست‌ها به سمت داخل انتقال حرکت از پیچ رو به خارج به پیج رو به داخل انجام می‌شود و تغییر الگوی فعالیت عضلانی در آرنج شروع می‌شود. عضلات فلکسور آرنج (دو سر بازویی و بازویی قدامی) فعالیت خود را آغاز می‌کنند تا آرنج را به موقعیت فلکشن ببرند، حرکتی که به تولید نیروی جلوبرنده کمک می‌کند. با انتقال به فاز ریکاوری، الگوی فراخوانی مجددا تغییر می‌کند. عضله سه سر بازویی شروع به فعالیت می‌کند تا باعث اکستنشن در مفصل آرنج شده و دست را برای شروع فاز کشش دیگری آماده می‌کند.
در ادامه چندین تمرین شامل حرکات تک مفصله، به ویژه عضلات اکستنسور (سه سر بازویی) یا فلکسور آرنج (دو سر بازویی و بازویی) خواهید دید. این تمرینات مجزا در انتهای برنامه تمرینی خشکی، جهت اجتناب از خستگی یک گروه عضله در ابتدای برنامه گنجانده شده است. نهایتا بین دو گروه عضلانی، عضلات اکستنسور در حرکات شنا فعال‌تر هستند بنابراین باید نسبت ۲ به ۱ را در تمرین عضلات اکستنسور نسبت به فلکسور آرنج رعایت نمایید.
هنگام انجام تمرینات بالاتنه از استحکام کتف قبل از انجام هر تمرین مطمئن شوید. در هر تمرین قسمت هسته مرکزی تنه را نیز محکم نمایید و بخش توضیحات دستور العمل چگونه انجام دادن تمرین را ببینید و بخوانید.
تنظیم کتف‌ها: هنگام انجام تمرینات مربوط به‌اندام فوقانی، به ویژه تمریناتی که مفصل شانه را هدف قرار می‌دهند لازم است کتف را در موقعیت پایداری قرار دهید. حرکات ثبات دهنده شامل بردن شانه به سمت عقب و پایین است، گویی که می خواهید کتف را در جیبهای عقب شلوار خود قرار دهید. در طی این فرآیند از بالا بردن شانه‌ها اجتناب کنید چرا که انجام این کار تمرکز تمرین را از سمت تارهای بخش تحتانی عضله ذوزنقه به تارهای فوقانی هدایت می‌کند که عموما در اکثر شناگران دچار بیش تمرینی شده‌اند. قبل از انجام هر گونه تمرین لازم است تلاش آگاهانه‌ای برای تابت نمودن بخش مرکزی بدن انجام دهید. با ثابت نمودن این قسمت پایه و اساسی را برای حمایت از عضلات در حال تمرین و در نتیجه ایجاد نیروی بهینه فراهم می‌کنید. همچنین برای کاهش خطر آسیب دیدگی باید قسمت پایین کمر را تثبیت کنید. تثبیت بخش مرکزی شامل انقباض همزمان عضلات شکمی، قسمت کمری و سرینی است، که دور تا دور شکم را احاطه می‌کنند.