فشار عضله سه سررو به پائین

روش اجرا :

۱- روبروی یک دستگاه سیم کش که کابلی به آن متصل است قرار بگیرید. دستگیره آن را در ارتفاع سینه نگه داشته طوری که دست‌ها کمی‌بیشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

۲- آرنج را در طرفین بدن سفت نگه داشته، ساعد را تا جایی صاف کنید که مفصل آرنج تقریبا قفل شود. ٣- کم کم وزنه‌ها را تا ۱ اینچ (5/2 سانتی‌متر) به سمت پایین و آرنج‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید.

عضلات درگیر :

اصلی : سه سر بازویی

فرعی : سه گوش آرنجی، فلکسورهای مچ دست و انگشت

کاربرد در شنا :

اگرچه این تمرین بر عضله سه سر بازویی تاثیرگذار است و برای هر چهار ماده شنا فوایدی در بر دارد، اما به طور ویژه در شنای قورباغه ارزشمند است چرا که شبیه بخش نهایی فاز کشش در زیر آب پس از استارت و هر بار برگشت است.

حین انجام تمرین باید قامت خود را صاف نگه دارید و سعی نمایید نیروی لازم برای حرکت وزنه‌ها را فقط از انقباض سه سر ایجاد کنید. از آنجایی که شناگران مستعد ابتلا به عارضه گردی شانه می‌باشند می‌توانید به راحتی عادت بدی را در شناگران بنا نهید که به علت مایل بودن به سمت کابل‌های دستگاه و حرکات بالاتنه است .

تنوع تمرینی :

• فشار عضله سه سر با دو دست به سمت عقب در وضعیت ایستاده با طناب

در موقعیت شروع دست‌ها را هم راستا با خط مرکزی بدن قرار دهید. همین که آرنج‌ها باز شدند، دست‌ها انتهای طنابها را به سمت خارج می‌کشند تا جایی که آرنج‌ها تقریبا قفل شوند و به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. با اضافه نمودن حرکت به سمت طرفین، سر جانبی عضله سه سر به تنهایی فعال می‌شود.

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا