پرس عمودی

روش اجرا :

۱- روی یک نیمکت دراز کشیده و بدن را صاف کنید، دو دمبل را طوری روی سینه نگه دارید که کف دست‌ها متمایل به سمت پاها بوده و آرنج‌ها در طرفین سینه قرار دارند.

۲- در حالی که موقعیت بازو و آرنج ثابت است، دست‌ها را صاف نموده و در انتها دمبل‌ها با هم در تماس باشند.

۳- در نیمه راه شروع به چرخاندن دمبل‌ها نموده و جهت آنها را از عمودی به افقی تغییر دهید. در تمام مدت دو دمبل با هم در تماس باشند.

۴- تا زمانی حرکت را ادامه دهید که مفصل آرنج کاملا باز شود.

عضلات درگیر :

اصلی: سه سر بازویی

فرعی: سه گوش آرنجی و فلکسورهای مچ دست و انگشتان

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

کاربرد در شنا :

پرس عمودی، سر جانبی عضله سه سر بازویی را هدف قرار می‌دهد. یکی از نکات کلیدی این تمرین حفظ تماس دو دمبل با هم در سراسر تمرین است. برای اجتناب از آسیب باید از وزنه مناسب استفاده کنید و هنگام برگشت به حالت اولیه از جهش ناگهانی دمبلها به سمت سینه جلوگیری کنید.