حرکت ضربه به عقب با دمبل

روش اجرا :

1 – دمبل را در یک دست نگه دارید، با دست آزاد خود و یک زانوی خم شده روی نیمکت، بدن را حمایت کنید.

2 –  بازو را به صورت موازی با زمین و ساعد را عمود بر زمین نگه دارید، دمبل را به سمت بالا تا جائی که آرنج‌ها قفل شود بالا بیاورید.

3 – دست را همراه با دمبل به سمت زاویه ۹۰ درجه خم شدن آرنج برگردانید.

عضلات درگیر :

اصلی : عضله سه سر بازویی

فرعی : دلتوئید خلفی، پشتی بزرگ، سه گوش آرنجی، فلکسورهای مچ و انگشتان دست

مقالات مرتبط : آموزش شنا کودکان

کاربرد در شنا

حرکت ضربه به عقب با دمبل به تقویت عضلات سه سر بازویی کمک می‌کند زیرا آرنج را از حالت ۹۰ درجه تا نهایت باز شدن اکستنشن آرنج) حرکت می‌دهند، وقتی که سعی در افزودن نیروهای اثربخش تولید شده در طول بخش نهایی کشش در شناهای کرال سینه، پروانه و به خصوص کرال پشت می‌کنید، این حرکت مهمی است. حرکات کنترلی و آهسته، کلیدی برای به حداکثر رساندن مزایای این تمرین است. بهترین روش برای اجرا کردن این حرکت این است که یک تا دو ثانیه مکث داشته باشیم، زمانی که بازوها در نهایت بازشدن هستند با تمرکز بر فشرده شدن سه سر و مکث یک تا دو ثانیه (هنگامی‌که آرنج ۹۰ درجه خم می‌شود) موثر است. این روش از حرکت نوسانی شکل شبیه پاندول بوسیله دمبل که نوعی از تقلب و سودجویی از نیروی گشتاور است جلوگیری خواهد کرد .

نکته ایمنی : در شنا کردن، باید سر خود را در راستای ستون فقرات در یک خط نگه دارید. بلند کردن سر به سمت بالا باعث ایجاد قوسی در پشت بدن خواهد شد و به دنبال آن پاها شانه‌های شما را به جلو خواهند راند. در هر صورت ستون فقرات در خارج از منطقه امن خود قرار می‌گیرد و پتانسیل خطرات مرتبط با ورزش افزایش می‌یابد .

تنوع تمرینی

• حرکت ضربه به عقب دمبل با استفاده از تیوب (لاستیک)

این تغییرات زمان اجرای تمرینات خشکی در اطراف استخر جائیکه هیچ نیمکت ورزشی در دسترس نباشد برای محکم کردن روی زمین مناسب و بسیار مفید است. در ابتدا مقدار تنش ایجاد شده بر روی ستون فقرات باید کم شود تا به شما اجازه کشش تا انتهای حالت ممکن را بدهد. این تمرینات را می‌توان طوری اصلاح کرد که بازوها حرکت ضربه به عقب را در هر زمانی انجام دهند. مطمئن باشید که به شکل کنترل شده و آهسته و بدون استفاده از عضلات قوی بالاتنه می‌توانید این حرکت را انجام می‌دهید.