تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر

عضله پشتی بزرگ به صورت هماهنگ با کمربند شانه و عضلات دست عمل می‌کنند تا نیرو را به بازو و ساعد منتقل کنند و در نتیجه به شناگر اجازه می‌دهد تا درون آب به جلو پیش برود . در تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر ؛ عضلات راست کننده ستون فقرات مسئول اکستنشن ستون فقرات هستند و در شنا ، بدن را در وضعیت افقی درون آب نگه می‌دارند .

عضله پشتی بزرگ یک عضله سه گوش مسطح است که از مهره‌های پایین، فاسیای پشتی-کمری (ترو کولومبار) و تاج خاصره خلفی (پشت استخوان ران) می‌دا می‌گیرد. چندین عضله مرکزی بدن نیز به فاسیای ترو كولومبار متصل می‌شوند که ارتباط پویای عضله پشتی بزرگ با ثبات دهنده‌های مرکزی بدن را نشان می‌دهد و در انتها به استخوان بازو متصل می‌شود . انقباض عضله پشتی بزرگ باعث ایجاد حرکات زیر در مفصل شانه می‌شود .

اکستنشن، اداکشن و چرخش داخلی بازو، اکستنشن، حرکت پایین آوردن دست از بالا و جلوی بدن است، اگر دست در کنار بدن بالا آمده باشد، حرکت پایین آوردن دست در این موقعیت اداکشن نام دارد. چرخش داخلی نیز شامل چرخش دست به سمت خط میانی بدن است. در تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر خواهید فهمید که چندین عضله همراه با عضله پشی بزرگ فعال می‌شوند .

تارهای تحتانی و میانی عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع بزرگ و کوچک به حرکت ریتر کن کف کمک می‌کند. عضله گرد بزرگ نیز به حرکت اکستنشن شانه و عضله دو سر بازویی به فلکشن آرنج کمک می‌کنند. گروه عضلات راست کننده ستون فقرات متشکل از سه مجموعه عضلات مجزا است که در سه ستون به صورت عمودی، ستون فقرات را در بر می‌گیرند .

خارجی‌ترین لایه ایلیو کوستاليس”، لانگسیموسه لایه میانی و اسپینالیس” داخلی‌ترین لایه را شکل می‌دهند. هر سه لایه از تاج خاصره خلفی، خاجی خلفی و قسمتی از مهره کمری مبدأ می‌گیرند . اتصالات خلفی با توجه به نوع لایه متنوع هستند. زمانی که هر سه لایه عضلات راست کننده دو طرف هماهنگ با هم منقبض می‌شوند اکستنشن تنه رخ می‌دهد .

زمانی که فقط یک گروه منقبض می‌شوند فلکشن جانبی و چرخش تنه در همان جهت انجام می‌شود. عضله سرینی بزرگ و گروه همسترینگ (دو سر رانی، تیم وتری و نیم غشایی) هماهنگ با راست کننده‌های ستون فقرات فعال می‌شوند، چرا که عضله ران را صاف می‌کنند حرکتی که همزمان با اکستنشن تنه رخ می‌دهد (فصل ۷ توضیح بیشتری ارائه می‌دهد) .

اگر چه عضلات سینه‌ای بزرگ و پشتی بزرگ هر دو به عنوان پیش برنده‌های بازویی معرفی شده‌اند و هر دو با هم قسمت عمده نیروی جلو برنده شناگر درون آب را تولید می‌کنند، اما عضله پشتی بزرگ، اصلی‌ترین حرکت دهنده است و اهمیت تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر را می رساند .

در شنای کرال سینه، پروانه و قورباغه، عضله پشتی بزرگ کمی‌پس از ورود دست به آب و شروع فاز پیش برندگی در فاز کشش مشارکت خود را آغاز می‌کند. در شنای پشت هیچ تأخیری در فعالیت عضله پشتی بزرگ وجود ندارد. در هر چهار شنا عضله پشتی بزرگ از زمان فراخوانی در فاز پیش روی تا شروع فاز ریکاوری فعال است. در شنای پروانه، به شروع فاز ریکاوری هم کمک می‌کند. در هر تمرینی که عضله پشتی بزرگ را به طور عمده هدف قرار می‌دهد، لازم است ثبات کتف‌ها به طور ویژه مورد توجه قرار گیرد.

این کار به فراخوانی بیشتر ثابت کننده‌های کتف کمک می‌کند و باعث افزایش مزیت تمرین می‌شود. در تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر گروه عضلات راست کننده ستون فقرات در حفظ وضعيت افقی بدن در آب به ویژه در شنای کرال پشت حائز اهمیت هستند. زمانی که شناگر برای حفظ وضعیت افقی در آب دچار سختی شود و یا ران‌ها بیفتند، عضلات راست کننده ستون فقرات یکی از نواحی اصلی مشکوک به ضعف عضلانی هستند.
گروه عضلات راست کننده ستون فقرات باعث انجام اکستنشن ستون فقرات حین حرکات موجی شکل دلفین، شنای پروانه و قورباغه می‌شوند. این گروه همچنین نقش مهمی‌در شروع انواع شناها دارند. در شروع شنا از روی سکوی استارت، اصلی‌ترین عضلات مسئول صاف شدن وضعیت بدنی، گروه راست کننده ستون فقرات است . با تمرینات تقویت عضلات پشت و کمر در شروع (استارت) شنای قورباغه، انقباض عضلات راست کننده ستون فقرات منجر به ایجاد حرکت قوسی شکل شده و به شناگر اجازه می‌دهد تا از ب دیواره فاصله گرفته و درون آب پیش رود .