روش اجرا :

١- رو به یک دستگاه سیم کش بایستید. دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز نموده و میله را از بالا بگیرید.

2- آرنج را ۳۰ درجه خم کرده و میله را تا سطح ران‌ها پایین بکشید. ۳میله را تا ۱ اینچی (5/2 سانتی‌متری) ران‌ها نزدیک کرده و سپس آرام به وضعیت شروع برگردید.

عضلات درگیر :

اصلی: پشتی بزرگ، سینه‌ای بزرگ

فرعی: ذوزنقه تحتانی، گرد بزرگ، سه سر بازویی

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

کاربرد در شنا :

مشابه با تمرین سیم کش به پایین، این تمرین در وضعیت شروع با دستانی کشیده بالای سر، عضله پشتی بزرگ را هدف قرار می‌دهد و بنابراین بخش ابتدایی فاز کشش را بهبود می‌بخشد.

نکته کلیدی برای مجزا کردن عضله پشتی بزرگ، حفظ آرنج‌ها در وضعیت ثابت و بالا نگه داشتن آنها در سراسر حرکت است. تغییر موقعیت آرنج در حین تمرین، تمرکز را از عضله پشتی بزرگ به عضله سه سر بازویی منتقل می‌کند. نگه داشتن تنه نیز حائز اهمیت است. حرکات ناگهانی تنه به سمت پایین و بالا نوعی تقلب محسوب می‌شود. مزیت دیگر این تمرین، دامنه حرکتی وسیع‌تر دست‌ها نسبت به تمرینات قبلی است.