پرس نیمکت ( دست‌ها نزدیک به هم )
روش اجرا :
١- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و میله را از بالا، در حالی که دست‌ها ۲۰ تا ۳۰ سانتی‌متر از هم جدا هستند، بگیرید
۲- میله را تا روی ناف پایین ببرید و اجازه دهید آرنج‌ها به‌اندازه ۴۵ درجه به طرفین منحرف شوند.
٣- به محض اینکه میله با سینه تماس پیدا کرد به وضعیت اولیه بازگردید.
عضلات درگیر :
اصلی: سه سر بازویی- سینه‌ای بزرگ
فرعی: سینه‌ای کوچک، دلتوئید قدامی، سه گوش آرنجی، فلکسورهای مچ دست و انگشتان
مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا
کاربرد در شنا :
انجام این تمرین، به تمرین شنای باستانی برتری دارد، چرا که استفاده از وزنه باعث اعمال فشار بیشتر روی عضله سه سر بازویی می‌شود. بنابراین این تمرین مناسب شناگرانی است که به علت ضعف عضلانی قادر به انجام صحیح تمرین شنای سوئدی نیستند و نیز شناگرانی که به علت گسترش قدرت سه سر، با انجام تمرین شنای باستانی بار اضافی به آنها وارد نمی‌شود.
هنگام اجرای این تمرین اجازه دهید تا آرنج‌ها به طرفین با زاویه ۴۵ درجه منحرف شوند تا در نتیجه عضله سه سر به طور مجزا فعال شود.
نکته ایمنی : برای جلوگیری از آسیب، مچ دست‌ها باید حین اجرای این تمرین در وضعیت خنثی نگه داشته شوند. اگر مچ دست با دچار درد شد، فاصله دست‌ها از یکدیگر را افزایش دهید. اگر فاصله دست‌ها از هم کمتر از عرض شانه باشد، تمرین مورد نظر عضله با سه سر را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد. اگر هم اکنون از درد شانه رنج می‌برید و یا سابقه آسیب شانه دارید، مقدار پایین آوردن میله‌ها را تعدیل کنید و اجازه ندهید که آرنج‌ها از سطح نیمکت عبور کنند.
دیدگاهتان را بنویسید