پرس عضله دو سر با دمبل

روش اجرا :

۱- در انتهای یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل قرار دهید. در حالی که دست‌ها کاملا باز هستند کف دست‌ها را به سمت داخل بچرخانید.

۲- هر بار یک دست را خم کرده و دمبل را به سمت سینه بیاورید، سپس کف دست را طوری بچرخانید که رو به سینه قرار گیرند.

٣- همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

عضلات درگیر :

اصلی : دو سر بازویی

فرعی : دلتوئید قدامی، بازویی قدامی، بازویی زنداعلائی، عضله برون گرداننده کوتاه، فلکسورهای انگشتان و ساعد.

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

کاربرد در شنا :

چرخش کف دست به سمت داخل در انتهای حرکت، فشار مضاعفی را به دو سر بازویی وارد می‌کند حرکتی شبیه به آنچه که در انتهای فاز کشش شنای قورباغه، زمانی که کف دست‌ها را به سمت خط میانی بدن می‌آورید انجام می‌شود.

از آنجایی که در این تمرین حرکت هر دست مجزا است، نسبت به تمرین قبلی که با میله انجام می‌شد، برتری دارد. این تمرین را با می‌توان ایستاده و یا نشسته انجام داد، اما برای جابجایی دست‌ها باید آن را نشسته انجام دهید که وضعیت بالاتنه ثابت بماند.

تنوع تمرینی :

• پرس دو سر با استفاده از نوارکشی

می‌توانید این تمرین را کنار استخر نیز انجام دهید. تنش اولیه باید سبک باشد که به شما اجازه حرکت کامل در طول دامنه حرکتی داده شود.