روش اجرا :

1- در هر دست یک دمبل قرار داده و رو به یک جعبه قرار گیرید.

۲- به سمت جعبه با یک پا گام بردارید، با یک پا فشار وارد نموده و خود را بالا بکشید تا با دو پا روی جعبه قرار گیرید.

3- سپس پایی را که با آن تمرین را شروع نمودید پایین قرار دهید.

4- در نهایت حرکت را با پای مخالف شروع و تکرار کنید.

نکته ایمنی : برای حفاضت از کمر باید قامت در سرتاسر حرکت صاف باشد. یک خطای تکنیکی عمده متمایل کردن بالا تنه به سمت جلو است.

عضلات درگیر :

اصلی: راست رانی، پهن میانی، جانبی و داخلی، سوئز خاصره ای، نسرینی بزرگ و میانی

فرعی: دو سر رانی، نیم غشایی، نیم وتری، اداکتورها، خیاطه، شاندای، گراسیلیس، دو قلو، نعلی، عرضی شکم، مایل داخلی و خارجی

کاربرد در شنا :

این تمرین، هم زمان همه عضلات عمده‌اندام تحتانی را هدف قرار می‌دهد. کسب قدرت در افزایش قدرت و فاصله طی شده تا ورود به آب پس از ترک سکوی استارت و برگشت‌ها مشهود است چرا که این تمرین به طور ویژه یک پا را ایزوله می‌کند. هدف قرار دادن عضلات اکستنسور زانو به افزایش نیرو و قدرت ضربه پا کمک می‌کند.

برای بیشینه نمودن فواید تمرین، حرکت رو به پایین پا با کنترل از روی جعبه را انجام دهید. با تغییر ارتفاع جعبه می‌توان سختی با آن را تعدیل نمود.

تنوع تمرینی

یک گام به بالا با میله

با بهبود قدرت، ممکن است استفاده از دمبل کارساز نباشد. هنگام استفاده از میله به جای دمبل، آن را روی عضله ذوزنقه قرار دهید اما مراقب باشید این وزنه از مرکز ثقل در مقایسه با دمبل‌ها جلوتر است. در این تمرین برای تغییرات تعادلی آماده باشید.

مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا