روش اجرا :

۱- در فاصله 2 تا 3 متری از یار خود بایستید.

۲- توپ مدیسین بال (5/2 تا ۵ کیلوگرم) را از سطح میانی سینه با قدرت و با صاف کردن آرنج‌ها به سمت یار خود پرتاب کنید.

٣- یار شما در حالی توپ را دریافت می‌کند که دست‌ها باز بوده و به شکل کنترل شده شتاب آن را کم می‌کند.

عضلات درگیر :

اصلی: سه سر بازویی، سینه‌ای بزرگ

فرعی: سینه‌ای کوچک، دلتوئید قدامی، سه گوش آرنجی، فلکسورهای مچ و انگشتان

ثبت نام کلاس آموزش شنا : کلاس آموزش شنا

کاربرد در شنا :

هنگام اجرای این تمرین یکی از نکات مهم این است که این حرکت پرتابی باید به شکل کنترل شده اما انفجاری انجام شود. انجام آرام و کنترل شده این تمرین آن را از سایر تمرینات متمایز می‌کند.

انقباض انفجاری به افزایش توان عضله سه سر کمک می‌کند. علاوه بر این حرکات انجام شده در تمرین مذکور شبیه به حرکت برگشت در شنای پروانه و قورباغه است. این تمرین راه خوبی برای یادگیری چگونگی جذب شوک و ایجاد تغییر جهت در اندازه حرکت هنگام برگشت از دیواره است.