شنای سوئدی
روش اجرا :
١- کف دست‌ها را روی زمین کمی‌بیشتر از عرض شانه جدا از هم قرار دهید.
۲- از مچ پا تا سر روی یک خط مستقیم قرار گیرید و بدن را به سمت بالا آورده تا جایی که آرنج‌ها تقريبا قفل شوند.
3- بدن را تا زمانی که سینه به 5/2 سانتی‌متری زمین می‌رسد. پایین آورید.
عضلات درگیر :
اصلی: سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی
فرعی: دلتوئید قدامی
مقاله پیشنهادی : آموزش شنا
کاربرد در شنا :
این تمرین برای هر نوع برنامه خشکی مناسب است. چرا که در هر محیطی و بدون نیاز به تجهیزات می‌توان انجام داد. این تمرین هم قدرتی و هم تثبیت کننده عضلات شناگران است. به عنوان یک تمرین قدرتی، اساسا عضله سه سر و سینه‌ای بزرگ را هدف قرار می‌دهد، دو عضله که در فاز پیشروی چهار شنا مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین عضلات تثبیت کننده مفصل شانه (روتیتور کاف) را با قرار دادن شانه در زنجیره حرکتی بسته درگیر می‌کند.
هنگام انجام این تمرین وضعیت بدنی باید مورد توجه قرار گیرد. خطای عمده در این تمرین ضعف در نگه داشتن تمام بدن در خط مستقیم مچ تا سر است. دو علت عمده بروز این خطای تکنیکی، وضعیت نامناسب سرو ضعف عضلات مرکز بدن است. هر دو وضعیت باعث گودی بیش از حد در کمر می‌شود و در هر صورت به ستون مهره‌ها فشار وارد می‌کند. اگر در انجام صحیح تمرین ناتوان بودید به جای استفاده از پنجه پاها به عنوان تکیه گاه، از زانو استفاده کنید.
نکته ایمنی: پایین آوردن بیش از حد سیند فشار مضاعفی به قسمت قدامی سانه وارد می‌کند، افرادی که دچار آسیب شانه بوده و یا سابقه آسیب دارند از این حرکت اجتناب نمایند .
تنوع تمرینی :
سنای سوئدی پلیومتریک
این نوع تمرین بر انقباض انفجاری عضلات تاکید دارد. برعکس حرکت شنای سوئدی ساده که کنترل شده و آرام انجام می‌گیرد. حرکت سریع و انفجاری به شناگران می آموزد که چگونه با سرعت از سمت دیوار برگردند. شنای پلیومتریک با راندن سریع بالاتنه و جدا کردن دست‌ها از زمین انجام می‌شود. شناگران جوان باید از این تمرین با احتیاط استفاده کنند.
- شنای سوئدی همراه بازانو زدن روی زمین
این تمرین یک تنوع انتقالی خوب برای شناگرانی است که می خواهند اجرای شنای سوئدی را یاد بگیرند و همچنین برای آنهایی است که قدرت بالاتنه و عضلات مرکز بدن آنها به‌اندازه‌ای نیست که وضعیت خود را در شنای سوئدی به طور صحیح حفظ نمایند.
مقالات مرتبط : تمرینات بدنسازی شنا
دیدگاهتان را بنویسید