روش اجرا :

1- روی یک پا ایستاده، دست‌ها و تنه را به سمت بیرون پای اتکا برسانید.

2- از پای اتکا به عنوان محور چرخش استفاده کنید.

3- دست‌ها و تنه را به سمت نقطه‌ای روی کف زمین و به سمت پشت شانه مخالف بکشید.

۴- پای آزاد را در وضعیت خمیده قرار دهید و هم زمان با تنه بچرخانید، سپس زانو را به سمت بالا همراه با حرکت دست‌ها هدایت کنید.

عضلات درگیر :

اصلی: ابتوراتور داخلی ، ژمیلوس تحتانی و فوقانی، ایتوراتور خارجی ، چهار سر رانی

فرعی: پیریفورمیس، سرینی بزرگ، خياطه

ثبت نام کلاس آموزش شنا : آموزش خصوصی اصلاح تکنیک شنا

کاربرد در شنا :

با هدف قرار دادن گروه عضلات مسئول در چرخش خارجی ران، این تمرین به افزایش نیرو در فاز پیش روی شنای قورباغه کمک می‌کند. شبیه به عضلات چرخاننده داخلی ران، چرخاننده‌های خارجی نقش ثبات دهندگی ران را هم به عهده دارند، تمرینی که همه شناگران برای پیش گیری از آسیب باید مورد توجه قرار دهند.

حرکت روی یک پا و ترکیب آن با حرکات تنه، تمرین مناسبی برای بهبود تعادل و اتصال حرکات پایین تنه و بالا تنه است، همان طور که قبلا ذکر شد، تعادل در حرکات چرخشی باید مورد توجه ویژه قرار گیرد. عضلات اکستنسور زانو و سرینی بزرگ با خمیدگی مختصر زانو حین حرکت به سمت زمین، درگیر می‌شوند. با افزایش با قدرت و اعتماد به نفس می‌توانید توپ مدیسین بال را در دست‌ها نگه دارید تا سختی حرکت بیشتر شود.