روش اجرا :

۱- در حالی که صورت به سمت زمین است وزن بدن را روی پنجه‌ها و ساعد قرار دهید.

۲- پس از نگه داشتن وضعیت فوق برای ۱۵ ثانیه بدن را طوری بچرخانید که عمود بر زمین بوده و وزن بدن روی یک دست قرار گیرد.

۳- این وضعیت را ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به پشت بچرخید تا به حالت اولیه برگردید.

۴- سپس بدن را طوری بچرخانید که از سمت پهلوی دیگر عمود بر زمین قرار گیرید. این وضعیت را نیز برای ۱۵ ثانیه نگه دارید.

عضلات درگیر :

اصلی: راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی، عرضی شکم

فرعی: دندانه‌ای قدامی، راست رانی، سرینی بزرگ، سرینی میانی، دو سر رانی، نیم وتری، نیم غشایی

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا

کاربرد در شنا :

این تمرین راه مناسبی برای انتقال از دراز و نشست معمولی به تمرینی سخت‌تر هنگام به کار گیری عضلات شکم جهت ثبات کمر می‌باشد. کنترل مداوم موقعیت لگن و کمر هنگام انجام این تمرین ضروری است. در هر دو وضعیت شروع و پایان، بدن باید صاف و کشیده باشد. اگر لگن پایین بیفتد، شناگر باید عضلات شکمی‌را سفت کند.

کنترل وضعیت سر نیز مهم است، چرا که وضعیت آن به طور غیر مستقیم موقعیت کمر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر سر در راستای بقیه اجزای بدن نباشد، حفظ موقعیت بدن با چالش بیشتری مواجه می‌شود. با مشاهده پیشرفت در انجام این تمرین، به تدریج زمان توقف در هر وضعیت را از ۳۰ تا ۴۵ ثانیه افزایش دهید.