روش اجرا :

۱- روبروی یک ماشین سیم کش طوری زانو بزنید که دستگیره آن به شکل مورب روی شانه یک سمت قرار گیرد.

۲- بالاتنه را به یک طرف بچرخانید و دستگیره کابل سیم کش را از بالای سر با دستان کشیده بگیرید.

۳- دستگیره را از بالای سر به پایین و سمت مخالف بکشید.

۴- آرام دستگیره را برگردانید و همین حرکت را از سمت مخالف انجام دهید.

عضلات درگیر :

اصلی: راست شکمی، مایل خارجی، مایل داخلی

فرعی: دندانه‌ای قدامی، پشتی بزرگ، سینه‌ای بزرگ

کاربرد در شنا :

از آنجایی که شروع این تمرین در وضعیتی است که تنه و دست‌ها کاملا صاف و کشیده‌اند باعث بهبود قدرت و اطمینان در بخش ابتدایی فاز کشش هر چهار نوع شنا می‌شود. مزیت دیگر این تمرین، فراخوانی عضلات پشتی بزرگ و سینه‌ای بزرگ و ارتباط آنها با عضلات شکمی است.

این هماهنگی در فعالیت عضلانی به شناگران در تولید نیروی بیشتر توسط دست‌ها کمک می‌کند. در این تمرین سر باید از حرکت دست‌ها تبعیت کند. این عمل حرکات دست‌ها را به حرکات تنه مرتبط می‌کند و در مقابل عضلات شکمی‌را هدف قرار می‌دهد. عدم هماهنگی سر و دست‌ها در این تمرین باعث فعالیت بیشتر در دست به جای تنه و در نتیجه کاهش فواید تمرین می‌شود.